Príklad diéty pre bežkárov - príklad stravy pre bežecké športy

predpoklad

Nasledujúce indikácie sú na informačné účely VYLÚČENÉ a nie sú určené na to, aby nahrádzali názor odborníkov, ako je lekár, odborník na výživu alebo diétny lekár, ktorých zásah je nevyhnutný na predpisovanie a zloženie potravín určených na použitie.

Bežecká strava - bežecká strava

Bežecký lyžiar potrebuje vyváženú stravu zameranú na podporu športu, ktorá sa venuje 5-10-krát týždenne (dokonca 2 tréningy denne).

V prvom rade je potrebné objasniť skutočné potreby tých, ktorí vykonávajú „základnú“ činnosť:

• Energia: spotreba energie bežkára je často preceňovaná; existujú tabuľky a vzorce na výpočet špecifickej spotreby energie, ale vo všeobecnosti všetky naznačujú vyššie výdavky ako tie skutočné. Najmä prípady, ktoré sú najviac ovplyvnené nadhodnotením spotreby energie, sú tí, ktorí majú záujem o amatérskych športovcov; Naopak, profesionáli alebo dokonca len sekundárni agonisti, ktorí sa denne vzdelávajú, majú vysokú a konštantnú „kyslíkovú zadlženosť“ (ktorá zvyšuje bazálnu rýchlosť metabolizmu), ktorá účinne kompenzuje kalorické nadhodnotenie tréningu.
• Glucidy, proteíny a lipidy: základným športom, v závislosti od intenzity, sa vytvárajú viac alebo menej vysoké kalórie, ktoré ovplyvňujú oxidáciu zmesi prevažne glukózy alebo mastných kyselín. Zatiaľ čo lipidy nie sú nikdy obmedzujúcim zdrojom energie (preto v diétnej diéte, NIE hrajú zásadnú úlohu: odporúča sa v dávkach rovnajúcich sa približne 25 - 30% celkovej dennej energie), sacharidy sa musia zavádzať neustále, ale bez prekročenia, aby sa zabránilo ich premene na tuk v prípade prebytku (odporúčané pri dávkach okolo 50-60% energie); týmto spôsobom je možné zaručiť úplné obnovenie zásob glykogénu v tele (svaly a pečeň). Čo sa týka proteínov, hrajú veľmi dôležitú funkciu, a to ANTI-katabolickú. Ako všetci vieme, medzi rôznymi úlohami peptidov v tele existuje aj PLASTICKÝ; proteíny ŠTRUKTÚRA svalov, ktoré v pohybe, ak nie sú dostatočne podporované sacharidmi prítomnými v strave, pomaly, ale neúprosne katabolizujú aminokyseliny, z ktorých sú zložené. Aby sme povedali pravdu (v malom percente), táto deplécia sa vyskytuje aj so správnou diétou, nehovoriac o tom, že ľudský organizmus používa potravinové proteíny v rôznych metabolických prostrediach (okrem plastového); preto by sa mali dietetické peptidy zavádzať konzistentne av rozsahu primeranom potrebám športovca (1, 5 - 1, 7 g / kg fyziologickej hmotnosti alebo reálne, ak je hmotnosť tuku <15% M a <24 F) bez riziko prekročenia (odstránenie miesta pre uhľohydráty) alebo deficitu (zníženie svalovej hmoty a imunitného systému, ktoré je už ohrozené intenzívnou fyzickou aktivitou).
• Vitamíny: v strave základného športovca zohrávajú vitamíny zásadnú úlohu aj vtedy, ak ich príjem v priemere pokrýva diéta; Je pravda, že potreby bežkárov sú väčšie ako normálne, ale je tiež pravda, že spolu s energiou, zvyšovaním porcií jedla, športovec zavádza oveľa viac vitamínov ako sedavý.
• Minerálne soli: pre väčšinu minerálnych solí platí rovnaký prístup ako pre vitamíny; jedinou výnimkou sú draslík (K) a horčík (Mg); telesná koncentrácia týchto dvoch solí závisí v podstate od potenia športovca a často, aby sa predišlo prekročeniu s ovocím, zeleninou, celozrnnými zrnami a strukovinami (ktoré obsahujú veľa vlákien a anti-nutričných chelatačných molekúl), je potrebné ich pridať do bežkárskej stravy prostredníctvom potravinových doplnkov.
• Voda: diéta pre spodného športovca musí byť veľmi bohatá na vodu (bohatá na minerálne soli), ktorá sa sústreďuje hlavne v hodinách pred a po predstavení (aby som bol úprimný, dokonca aj počas sedenia); Okrem kompenzácie potenia a rehydratácie je účinným prostriedkom na obnovu cukrov a minerálnych solí vďaka formulácii mierne hypotonických energetických doplnkov.

Užitočné doplnky v bežkárskej strave

Ako je možné vyvodiť z vyššie uvedeného, ​​základné doplnky v strave bežkárov, ktorí trénujú 5-10 krát týždenne, sú slané a energetické. Na výpočet formulácie je potrebné najprv určiť, aká je skutočná strata vody (teda fyziologický roztok s potením) bežného bežca; je tiež nevyhnutné vrátiť sa k strate soli a prostredníctvom energetického výpočtu výkonu pridať maltodextrín a / alebo vitargo (alebo zmes obidvoch) k podielu (aby sa umožnila absorpcia \ t piť, podporovať výkon a podporovať energetické zhodnocovanie (pre výpočty pozri článok: Kŕmenie bežkárov - bežkárska strava ).

Ďalším doplnkom, ktorý je silne "diskutovaný" pre diétu v cross-country športoch je ten, ktorý je založený na rozvetvených aminokyselinách (BCAA); tieto, ktoré predstavujú energetický substrát, ktorý nevyžaduje neoglukogenézu, sa stávajú súčasťou energetickej produkcie športovca. Nanešťastie nie je možné skutočne zistiť, v akých množstvách sa vo výkone oxiduje, ale je isté, že k ich katabolizmu dochádza najmä v dôsledku nedostatku glucídov vo svaloch; ak je diétna strava dobre vyvážená, nie je nutná suplementácia rozvetvenými aminokyselinami. Je zrejmé, že ich použitie má hlavne antikatabolickú funkciu, preto je pre tých najhorlivejších možné užívať ich v percentách 1 g / 10 kg fyziologickej alebo reálnej hmotnosti rozdelenej na ½ pred a ½ po výkone.

Bežecká strava - cross-country diéta: príklad

• Maratónsky bežec, trénuje 6 krát týždenne; je v prechode medzi všeobecnou a špeciálnou prípravou. Mnohé potenie a pri každom tréningu 90 'stráca asi 2700 ml vody a 4, 5 g minerálnych solí (Na, Cl, K a Mg) na priemerný energetický výdaj 750kcal.

Najprv zostavíme mierne hypotonický nápoj:

• Objem: 1, 5 l (10 ° C)
• Soli: 1 tableta alebo vrecúško obsahujúce najmenej 200 - 250 mg draslíka a 200 - 250 mg horčíka
• Maltodextrín / vitargo: 60 g (približne 240 kcal)
• BCAA: 6-7 g rozdelené 3-4 pred a 3-4 neskôr alebo zriedené v nápoji (približne 25 kcal)

Príklad Fondistovej stravy - 1. deň

Príklad stravy pre bežkárov - 2. deň

Príklad Fondistovej stravy - 3. deň

Príklad Fondistovej stravy - 4.deň

Príklad Fondistovej stravy - 5.deň

Príklad Fondistovej stravy - 6. deň

Príklad diétneho fondu - Deň 7