(Roberto Eusebio, absolútny národný šampión telesnej kondície)
Je to určite jedna z mojich najobľúbenejších svalových skupín, alebo aspoň jedna z najzaujímavejších a najzaujímavejších, ktoré milujem.
Veľké chrbtové kosti sú vďaka svojej rozľahlosti a šírke určite jedným z najpôsobivejších svalov ľudského tela, určeného v každom z nás genetikou.
Ďalším dôležitým genetickým faktorom určujúcim hypertrofiu je typ vlákien, ktoré tvoria samotný sval.
Pred rozprávaním o primárnych cvičeniach pre rozvoj veľkého dorzálneho chrbta som chcel dať nejaké rady anatómie, vysvetliť, kde sa tento sval nachádza a jeho funkciu v našom tele.
Dorzálny granát je sval, ktorý pochádza z chrbtice pre dlhý úsek, ktorý vychádza zo spinálnych procesov šiesteho a siedmeho chrbtového chrbtice, až kým nedosiahnu posteriorne k torakolumbálnej fascii a hrebeňu bedra.
Naproti tomu proximálne vloženie sa nachádza na malom tuberkule v úrovni humerálnej hlavy, niekedy sa dorzálne vlákna vkladajú aj na lopatku.
Funkciou tohto svalu je adukcia a intrarotácia ramena smerom k trupu; ak namiesto toho je pevným bodom rameno, bude to prístup k trupu (trakcia na prekážke).
Dorzálny sval pracuje v synergii s inými svalmi, medzi najdôležitejšie si spomenieme trapezius, natiahnutý medzi kolónou a chrbticou lopatky, ktorej kontrakcia zahŕňa priblíženie lopatky k chrbtici. Ďalšie pomocné svaly sú spinálny deltoid, bežne nazývaný zadný deltoid, veľké kolo a biceps brachialis.
Práve preto, že je to obrovský sval a ohrozuje používanie mnohých iných agonistov, tréning na chrbte zahŕňa vysoký výdaj energie na úrovni svalov a neurónov; Z tohto dôvodu ho radšej trénujem len raz počas týždenného mikrocyklu, aby som sa vyhnul pretrénovaniu.
Takže môj týždenný tréning mimo pretekárskeho kontextu je štruktúrovaný takto:
| pondelok: | ráno, brušné svaly, bicepsy, popoludní, ramená hrudníka a volanie tricepsu. |
| Utorok: | ranné strečing a atletická príprava na možnú súťažnú choreografiu. |
| streda: | ráno, teľatá a volanie bicepsu a tricepsu. popoludní kvadricepsy a hamstringy. |
| štvrtok: | ráno, strečing a atletický tréning pre možnú súťažnú choreografiu |
| piatok: | ráno, brušné svaly, triceps popoludní, chrbtice, chrbtice a bicepsy. |
| sobota | zvyšok |
| nedeľa | zvyšok |
Začnem tréning pre chrbticu tým, že roztiahnem chrbát: na kolenách ohýbam hrudník smerom k podlahe a snažím sa čo najviac znížiť hrudník, držiac hlavu hore a ruky vpred; toto cvičenie ovplyvňuje najmä hrebene v bočnej fascii; potom stojte so stenou na svojich pleciach, otočte hrudník a hlavu dozadu, držte kolená mierne ohnuté. Položím ruky na stenu, nútenie ťahového napätia v tejto fáze napínania sa týka hornej a strednej časti chrbta.
Prvý a možno najkomplexnejší výkon pre chrbát, nízku alebo vysokú trakciu (podľa toho, kde chcete sústrediť svoju prácu: zvýšením trajektórie sily, práca sa presunie do hornej časti chrbta a hrazdy),
Zvyčajne vykonávam 4 série 6/8 opakovaní, s obnovou medzi sériou a druhou 2 minúty.
Uvádzam, že napriek vysokému zaťaženiu nesmie byť vykonanie nikdy nesprávne; schmatol za rukoväť, položil nohy na zarážku v blízkosti kladky a posadil sa na stroj, držal som nohy asi 10 stupňov ohnuté v celom pohybe, aby sa zabránilo škodlivým tlakom na spodnú časť chrbta, úplne som narovnal ruky a Predkloním sa, až kým sa trup nezačne dotýkať stehien. Narovnávam si hrudník a najprv vytiahnem rukoväť s prídavkom, ktorý mi privedie ramená a zavrie mi lopatky, potom s ďalším ohýbaním rúk.
Ďalším základným cvičením je trakcia lat machine, s týmto cvičením pridávam amplitúdu k mojim chrbticiam. Predné čely stimulujú na prvom mieste dolnú a strednú časť chrbta, zatiaľ čo trakcie za krkom sú užitočné pre hornú časť hrebeňov a lichobežníkov. Aj tu je silný sekundárny tlak na chrbticu, biceps a flexor deltoidy predlaktia.
Vykonávanie tohto cvičenia sa môže meniť v závislosti od toho, ktorý pruh sa používa, napríklad trazibar alebo rovný pruh. V oboch prípadoch musí byť rukoväť o 30 cm širšia ako ramená. Začnite cvičenie uchopením tyče a úplným roztiahnutím rúk, potom umiestnite nohy pod dorazovú tyč, aby sa zabránilo pohybu tela počas vykonávania cvičenia. Udržať chrbát klenutý počas cvičenia, ťahám váhu, kým sa nedotknem hornej časti hrudníka, potom ju pomaly uvoľnite natiahnutím rúk a chrbtových svalov.
S týmto cvičením som vždy vykonávať 4 sady 8/10 opakovaní a 90 sekúnd zotavenie medzi jednou sérií a ďalšie. Posledné opakovania dokončujem tým, že robím scapulars, pretože svalstvo ramena je vyčerpané pred tým ako chrbát, takže v tomto prípade je prevedenie obmedzené len na spustenie ramien.
Alternatívne trakcia na lat stroji s trazibar niekedy pomocou trojuholníka, v tomto prípade jediná varianta je, že pri adduction lakte je pripojený k trupu a kontrakcie posunie viac v strede chrbta.
Záver môjho tréningu hrebeňov zakončujem pulóvrom, tento pohyb vyvoláva dorzálnu a pre-kongesciu prsných partií, dôležitá je aj práca veľkého agonistu zubného implantátu v stabilizácii, ktorú má k lopatke, pričom táto je dobre priľnutá k hrudnej stene. Ľahnem si na lavičku a uchopím horný kotúč riadidiel dlaňami dlaní, čím ho nad ramenný kĺb.
Držím ruky mierne ohnutý o 15 stupňov, aby sa zabránilo zaťaženiu lakťového kĺbu. V priebehu celého pohybu sa však držím lakťov smerom k osi môjho tela.
S týmto cvičením robím 3 sady 10/12 opakovaní a 60 sekúnd zotavenia medzi súbormi. Je veľmi dôležité vykonávať správny výdych počas koncentrickej fázy pohybu, aby sa zabránilo vytváraniu vnútromaternicových tlakov, ktoré môžu viesť k úniku trieslových prietrží, najmä keď sú záťaže vysoké.
Jeden posledný trik, aby ste si boli istí, že je to možné preťaženie chrbtových svalov: pamätajte, že vo fyzike je práca daná silou pre posunutie (L = F x S), pričom sila je prirodzene zaťaženie, ktoré zdvihnete, posun je pohyb plus Úplné, ako je to možné, že vaše kĺby umožňujú robiť, tak v jednoduchých termínoch, vždy používať veľké zaťaženie, ale stále udržiavať správne prevedenie, budete sa diviť, výsledky !!!!
