Príklad Vegan Diet

Pozrite si video

X Pozrite si video na youtube

predpoklad

Nasledujúce indikácie sú na informačné účely VYLÚČENÉ a nie sú určené na to, aby nahrádzali názor odborníkov, ako je lekár, odborník na výživu alebo diétny lekár, ktorých zásah je nevyhnutný na predpisovanie a zloženie potravín určených na použitie.

Veganská strava

Tak ako vegetariánska strava, aj vegánska strava odmieta používanie mäsa, rýb, mäkkýšov a kôrovcov, ale na rozdiel od nej vylučuje aj všetky "živočíšne deriváty", ako sú vajcia, mlieko, syr a med; Vegitánska strava je podobná z kompozičného hľadiska, ale úplne odlišná od politických, filozofických a etických princípov .

Výhody a vady

Vegánska strava NIE je vyváženou stravou a dlhodobo si vyžaduje použitie obohatených potravín alebo potravinových doplnkov; okrem toho, že neposkytuje správne množstvo niektorých živín, obsahuje významné koncentrácie chelatačných antinutričných látok, ako sú: taníny (antioxidanty), kyselina šťaveľová a fytáty, ktoré prispievajú k ďalšiemu znižovaniu absorpcie minerálov, ako je železo, vápnik, zinku a selénu.

Na druhej strane, vegánska strava je veľmi užitočná pri prevencii aterosklerózy, pretože: významne znižuje hladinu cholesterolu v krvi (dyslipidémia), je bohatá na antioxidanty a napriek tomu, že je plná uhľovodíkov, „by mala“ poskytovať dostatočné množstvo vlákniny na výživu. upraviť glykemický index jedla tak, aby sa zabránilo (následne) glykácii plazmatických proteínov; Vegánska strava je tiež užitočná pri liečbe hyperurikémií a pri prevencii epizód dna.

Pozn . Vegánska strava je bohatá na fytoestrogény, zlúčeniny "potenciálne" užitočné v boji proti typickým symptómom klimakterického syndrómu.

Užitočné doplnky

Chýba vegánska strava: kobalamín (vit. B12), kalciferol (vit. D), železo a železo železa (Fe ++), vápnik (Ca) a (v niektorých prípadoch) proteíny s vysokou biologickou hodnotou ; to znamená, že okrem profesionálnej podpory dietológa - odborníka na výživu - dietetika, ktorý je nevyhnutný na vyváženie (pokiaľ je to možné ...) kombinácií potravín, vegánska strava vyžaduje doplnok stravy:

Kobalamin: vo forme periodických injekcií alebo s tabletami (najmä pred a počas tehotenstva) \ t
Vitamín D a vápnik: vo všeobecnosti v kombinácii so zvýšeným rizikom skeletálnych komplikácií (najmä počas tehotenstva, laktácie, rastu a pred menopauzou až po vyriešenie akýchkoľvek klimakterických symptómov)
Železné železo: len v prípade potreby, teda v prípade úplnej anémie alebo počas tehotenstva
Esenciálne aminokyseliny: ak subjekt nedodržiava vyváženú stravu
Sójový proteín: ako pre aminokyseliny

Kombinácie potravín

Vo vegánskej strave je nevyhnutné riadiť diétu, aby sa zabezpečilo správne množstvo esenciálnych aminokyselín, čím sa zvyšuje biologická hodnota rastlinných proteínov; na tento účel je nevyhnutné udržiavať spojenie medzi obilninami a strukovinami (vzájomne kompenzovateľnými), ktoré tiež obsahujú dobré množstvá železa konštantné.

Veganská strava: príklad

Zástupca sanitárnych zariadení, veľa cestuje, miluje cestoviny a má obzvlášť nízku svalovú hmotu.

sex				M
vek				28
Výška cm				165
Obvod zápästia cm				15.4
ústava				štíhly
Postava / zápästie				10.8
Morfologický typ				vytáhl
Hmotnosť kg				51
Index telesnej hmotnosti				18.7
Požadovaný fyziologický index telesnej hmotnosti				18.5
Požadovaná fyziologická hmotnosť kg				50.3
Bazálny metabolizmus kcal				1448, 6
Koeficient fyzickej aktivity				Nízka hmotnosť, bez aus 1, 41
Kcal energetický výdaj				2042, 5
diéta	NORMO CALORICA			2043 Kcal
lipidy	25-30%		510, 8-612, 9kcal	56, 8-68, 1g
proteín	1, 2 g / kg		241, 4kcal	60, 4g
sacharidy	63, 2 až 58, 2%		1290, 8-1188, 7kcal	344, 2-317, 0g
raňajky	15%	307kcal
snack	10%	204kcal
obed	35%	715kcal
snack	10%	204kcal

večera	30%	613kcal

Príklad vegánskej stravy - 1. deň

Raňajky, asi 15% kcal TOT
	Sójové mlieko obohatené vápnikom		300 ml, 96, 0 kcal
	Avena		40 g, 155, 6 kcal
	Sušienky pre detstvo, obohatené o vitamíny a minerály		15 g, 62, 5 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	kiwi		200 g, 122, 0 kcal
	Ryžové koláče		20 g, 78, 4 kcal
Obed, asi 35% kcal TOT
	Cestoviny s paradajkovou omáčkou
		Krupicové cestoviny	90 g, 320, 4 kcal
		Paradajkové pyré	100 g, 24, 0 kcal
	Sušené, varené a vypustené fazuľa		60 g, 186, 0 kcal
	Extra panenský olivový olej TOT		20 g, 180, 0 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	Jablko, s kôrou		200 g, 104, 0 kcal
	sucháre		20 g, 85, 2 kcal
Večera, asi 30% kcal TOT
	tofu		300 g, 228, 0 kcal
	Žitný chlieb		90 g 232, 2 kcal
	Extra panenský olivový olej TOT		20 g, 180, 0 kcal

Príklad vegánskej stravy - 2. deň

Raňajky, asi 15% kcal TOT
	Sójové mlieko obohatené vápnikom		300 ml, 96, 0 kcal
	Müsli obilnín, s ovocím a lieskovými orieškami		40 g, 136, 0 kcal
	Sušienky pre detstvo, obohatené o vitamíny a minerály		15 g, 62, 5 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	pomaranče		200 g, 126, 0 kcal
	Kukuričné koláče		20 g, 80, 0 kcal
Obed, asi 35% kcal TOT
	Hrachové rizoto
		Biela ryža, krátke zrno	90 g, 322, 2 kcal
		Sušený, varený a odkvapkaný hrášok	70 g, 214, 2 kcal
	Extra panenský olivový olej TOT		20 g, 180, 0 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	Zimné melóny - casaba		200 g, 112, 0 kcal
	sucháre		20 g, 85, 2 kcal
Večera, asi 30% kcal TOT
	Zeleninový burger		150 g, 231, 0 kcal
	Žitný chlieb		90 g 232, 2 kcal
	Extra panenský olivový olej TOT		20 g, 180, 0 kcal

Príklad vegánskej stravy - 3. deň

Raňajky, asi 15% kcal TOT
	Sójové mlieko obohatené vápnikom		300 ml, 96, 0 kcal
	Kukuričné vločky, s vitamínmi a minerálmi pre rast		40 g, 144, 4 kcal
	Sušienky pre detstvo, obohatené o vitamíny a minerály		15 g, 62, 5 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	pomaranče		200 g, 126, 0 kcal
	Špaldové koláče		20 g, 65, 7 kcal
Obed, asi 35% kcal TOT
	Polentové plátky s plátky zeleniny
		Plátky polenta	180 g, 329, 4 kcal
		Zeleninová saláma	80 g, 208, 8 kcal
	Extra panenský olivový olej TOT		20 g, 180, 0 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	Mandarínky - mandarínky		200 g, 106, 0 kcal
	sucháre		20 g, 85, 2 kcal
Večera, asi 30% kcal TOT
	Seitan pečené		200 g, 220, 0 kcal
	Žitný chlieb		90 g 232, 2 kcal
	Extra panenský olivový olej TOT		20 g, 180, 0 kcal

Príklad vegánskej stravy - 4. deň

Raňajky, asi 15% kcal TOT
	Sójové mlieko obohatené vápnikom		300 ml, 96, 0 kcal
	Avena		40 g, 155, 6 kcal
	Sušienky pre detstvo, obohatené o vitamíny a minerály		15 g, 62, 5 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	kiwi		200 g, 122, 0 kcal
	Ryžové koláče		20 g, 78, 4 kcal
Obed, asi 35% kcal TOT
	pizza
		Pizza marinara	210 g, 518, 7 kcal
	Extra panenský olivový olej TOT		20 g, 180, 0 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	Jablko, s kôrou		200 g, 104, 0 kcal
	sucháre		20 g, 85, 2 kcal
Večera, asi 30% kcal TOT
	tempeh		120 g, 231, 6 kcal
	Žitný chlieb		90 g 232, 2 kcal
	Extra panenský olivový olej TOT		20 g, 180, 0 kcal

Príklad vegánskej stravy - 5. deň

Raňajky, asi 15% kcal TOT
	Sójové mlieko obohatené vápnikom		300 ml, 96, 0 kcal
	Müsli obilnín, s ovocím a lieskovými orieškami		40 g, 136, 0 kcal
	Sušienky pre detstvo, obohatené o vitamíny a minerály		15 g, 62, 5 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	pomaranče		200 g, 126, 0 kcal
	Kukuričné koláče		20 g, 80, 0 kcal
Obed, asi 35% kcal TOT
	Cestoviny a cícer
		Krupicové cestoviny	90 g, 320, 4 kcal
		Sušené, varené a odvodnené cícer	70 g, 200, 4 kcal
	Extra panenský olivový olej TOT		20 g, 180, 0 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	Zimné melóny - casaba		200 g, 112, 0 kcal
	sucháre		20 g, 85, 2 kcal
Večera, asi 30% kcal TOT
	Zeleninové párky		100 g, 247, 0 kcal
	Žitný chlieb		90 g 232, 2 kcal
	Extra panenský olivový olej TOT		20 g, 180, 0 kcal

Príklad vegánskej stravy - 6. deň

Raňajky, asi 15% kcal TOT
	Sójové mlieko obohatené vápnikom		300 ml, 96, 0 kcal
	Kukuričné vločky, s vitamínmi a minerálmi pre rast		40 g, 144, 4 kcal
	Sušienky pre detstvo, obohatené o vitamíny a minerály		15 g, 62, 5 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	pomaranče		200 g, 126, 0 kcal
	Špaldové koláče		20 g, 65, 7 kcal
Obed, asi 35% kcal TOT
	Polentové plátky s plátky zeleniny
		Plátky polenta	180 g, 329, 4 kcal
		hummus	110 g, 206, 6 kcal
	Extra panenský olivový olej TOT		20 g, 180, 0 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	Mandarínky - mandarínky		200 g, 106, 0 kcal
	sucháre		20 g, 85, 2 kcal
Večera, asi 30% kcal TOT
	Seitan pečené		200 g, 220, 0 kcal
	Žitný chlieb		90 g 232, 2 kcal
	Extra panenský olivový olej TOT		20 g, 180, 0 kcal

Príklad vegánskej stravy - 7. deň

Raňajky, asi 15% kcal TOT
	Sójové mlieko obohatené vápnikom		300 ml, 96, 0 kcal
	Avena		40 g, 155, 6 kcal
	Sušienky pre detstvo, obohatené o vitamíny a minerály		15 g, 62, 5 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	kiwi		200 g, 122, 0 kcal
	Ryžové koláče		20 g, 78, 4 kcal
Obed, asi 35% kcal TOT
	pizza
		Pizza marinara	210 g, 518, 7 kcal
	Extra panenský olivový olej TOT		20 g, 180, 0 kcal
Snack, asi 10% kcal TOT
	Jablko, s kôrou		200 g, 104, 0 kcal
	sucháre		20 g, 85, 2 kcal
Večera, asi 30% kcal TOT
	tofu		300 g, 228, 0 kcal
	Žitný chlieb		90 g 232, 2 kcal
	Extra panenský olivový olej TOT		20 g, 180, 0 kcal