Školenia, výživy, odpočinku a obnovy
Toto sú štyri faktory, ktoré treba vziať do úvahy pri zvyšovaní svalovej hmoty.
Trénujeme, jeme, spíme, zotavujeme sa a rasteme. Reč je jednoduchá.
Ale ako je možné, že každý týždeň vyjde nový článok, v ktorom viac či menej kvalifikované postavy ilustrujú svoje tajné techniky na zvýšenie svalov a definície?
Možno preto, že zvyšovanie svalovej hmoty nie je také jednoduché? Rozhodne.
Možno preto, že veľmi ziskový obchod sa točí okolo tejto ťažkosti? Rozhodne.
Intenzita výcviku, počet sád a opakovaní
Vezmime si príklad ako príklad a nahláste túto funkciu:
Uvažujme teraz o Weiderovej metóde s myšlienkou Arnolda Shwarzenegghera:
Aký je spoločný fyziologický princíp, ktorý robí obe teórie platnými?
Na zvýšenie svalovej hmoty sa tréning stáva účinným len vtedy, ak je počet vyčerpaných motorických jednotiek konzistentný. Bez ohľadu na počet opakovaní alebo vykonaných sérií, dôležité je dosiahnuť svalové vyčerpanie. V tomto bode sa jediný dôležitý parameter stáva skúsenosťou a odhodlaním športovca.
Aby sme to potvrdili, oznámili sme myšlienku osemkrát pána Olympiu Ronnie Coleman o počte opakovaní optimálnych na stimuláciu maximálneho rastu svalov.
"Môžete počítať, čo chcete, ale nemusíte počítať s účtami rozvíjať svoje svaly na maximum. Existujú tí, ktorí aj naďalej chrliť dáta ukázať, že určitý rozsah opakovaní alebo sériové číslo alebo tréningový cyklus alebo iné predstavuje ideálne riešenie Vlastne, parametrom na hodnotenie účinnosti tréningu je čerpanie, ktoré je vytvárané v stimulovaných svaloch, vždy počúvam komentáre o zaťaženiach, vysokom počte opakovaní a cvičeniach, ktoré používam, ale zdá sa, že nikto nepochopil, že každý z mojich voľba je diktovaná potrebou produkovať určitý pocit vo svaloch.Niečím tréningu s posadnutosťou zdvíhaním určitej záťaže alebo dokončením daného počtu opakovaní. Mojím cieľom je používať záťaž, počet opakovaní a potrebné na dôkladné čerpanie trénovanej svalovej skupiny.
Objavenie ideálneho pomeru zaťaženia a opakovania, aby sa dosiahol tento výsledok, nie je vôbec jednoduché a vyžaduje si veľa experimentovania.
Sila a integrácia
Ďalší základný bod.
S cieľom zabezpečiť maximálny rozvoj svalov musia byť svaly dodané so všetkými živinami, ktoré potrebujú na rast.
Že neexistujú žiadne magické alebo kompletné potraviny, je dobre známe. Žiadne jedlo samo o sebe nemôže poskytnúť všetky živiny v správnom pomere, takže jedným z prvých tipov je sledovať pestrú stravu. Druhý bod sa týka koncepcie "rovnováhy", tj schopnosti, tj prijať všetky živiny v správnom pomere. A práve v tomto bode sa debaty zapália.
Koľko gramov bielkovín na kg slúžia denne? 1 g, 1, 5 g, 2 g, 2, 5 g? Odpoveď? To nemôže byť ... záleží! A na čom záleží? Z typu tréningu, percentuálneho podielu tukovej hmoty, schopnosti tela absorbovať, zotavenia, hormonálnej rovnováhy, typu bielkovín, životného štýlu, formy príjmu, prítomnosti iných potravín v jedle ktoré podporujú jeho absorpciu a tých, ktorí majú viac.
Ale potom?
Potom zabudnite na všetky tie potravinové výstreky, vyhnite sa kalibrovaniu vašej stravy s prakom, pričom si denne vezmete 10 rôznych druhov doplnkov a vytvoríte zdravú kultúru potravín:
čítať etikety bar, ste naozaj presvedčený, že glukózový sirup a hydrogenované rastlinné tuky sú naozaj ideálne pre zvýšenie svalovej hmoty?
Jedzte bresaola, pretože obsahuje veľa bielkovín a nízkym obsahom tuku, správne, perfektné, vynikajúca voľba! A dusitany, kam sme ich dali?
A prírodný tuniak, čo povedať, 26 gramov bielkovín zo 100 nie je málo! A ortuť, kde sme ju dali ??
Podobný argument pre hormonálne zvyšky, ktoré možno nájsť v mäse
A choďte s celým jedlom, majú nízky glykemický index, ideálny pre pestovanie bez toho, aby ste sa zbavili tuku! A zvyšky, ktoré sa hromadia vo vonkajšej časti zrna, ktoré je normálne odstránené, ale že v celozrnnej múke je zem, kde sme ich dali?
Už ste si niekedy mysleli, že nadbytok živín môže brániť rastu rovnako ako vada?
Nebude to ten dodatok z veľmi propagovaných vlastností, ktoré vám umožnia rásť tak veľa, že to nebude ten kúsok torty, ktorý vás zmení na hromadu sadla! Je to celé, čo sa počíta, jemná rovnováha medzi výživou, integráciou, odpočinkom a regeneračným tréningom.
Súvisiace kĺby: doplnky na zvýšenie svalovej hmoty.
Zvyšok a zotavenie
A kde stojíte?
Naozaj si myslíte, že sa môžete zotaviť z ťažkého cvičenia v piatok v noci strávením noci v nočnom klube s alkoholom a cigaretovým dymom?
Takže predtým, ako sa pýtate, koľko musíte obnoviť, opýtajte sa sami seba, ako sa zotaviť. Všetky ostatné faktory sú rovnaké (potraviny, školenia, genetika, atď.), Najprv si obnovujete stavebného pracovníka alebo zamestnanca?
Ako teda hovoríte, že 24, 46, 72 alebo 96 hodín je potrebných na zotavenie sa z intenzívneho tréningu? Záleží na tom.
Na záver
Tajomstvo maximalizácie nárastu svalovej hmoty spočíva v skúsenostiach nahromadených v priebehu rokov. Táto skúsenosť sa odvíja od určenia predmetu, od konštantnosti, s akou stojí pred tréningom, ale aj od jeho schopnosti skúmať rôzne techniky kritickým okom, experimentovať s nimi a vyvodiť príslušné závery.
