definícia
Celé zrná sú jedlé semená produkované niektorými rastlinami patriacimi do čeľade Poaceae (bežne známe ako Graminaceae).
Niektoré príklady ľahko dostupných celozrnných zŕn sú:
- Pšenica (tvrdá pšenica, mäkká pšenica, stredná a malá špalda, špalda, kamut atď.) A príbuzné múky (vrátane kuskusu a bulguru), jačmeň, špalda, kukurica a relatívna múka, proso, ovos a súvisiaca múka, ryža, divoká ryža, raž, cirok, teff a triticale.
Iné jedlé semená, vhodnejšie definované ako pseudocereals, sa vyrábajú podľa druhov patriacich do čeľade Polygonaceae, Amaranthaceae a Chenopodiaceae.
Niektoré príklady ľahko dostupných pseudo-zŕn sú:
- Pohánka, quinoa a amarant.
Napriek použitiu niektorých podobných nutričných vlastností, strukoviny (Fabaceae rodina) nepatria do skupiny obilnín alebo pseudo-obilnín. Avšak môžu byť tiež spracované tak, aby sa získali lúpané semená a čistené múky; preto existujú aj strukoviny a celé a rafinované strukovinové múky.
Aby sa predišlo pochybnostiam, mnohé iné jedlé semená, ako napríklad ľan, chia, slnečnica, svetlice, bavlna, konope, sezam, mak, sušené ovocie atď., Ak neboli predtým spracované (vytlačené), nemajú žiadne spoločné vlastnosti obilnín a pseudo-celých zŕn.
AKO SA ZÍSKAŤ
Celé zrná a zdravie
Spotreba celých zŕn súvisí s výrazným poklesom rizikových faktorov pre určité kardiovaskulárne ochorenia, a to vďaka zníženiu hladiny LDL cholesterolu (zlého cholesterolu) a triglyceridov, čo sa prejavuje celkovým zmiernením výskytu chorôb o 26%. koronárnej.
Spotreba celých zŕn býva tiež nepriamo úmerná výskytu iných chorôb, ako je hypertenzia, diabetes mellitus 2. typu a obezita (tiež kardiovaskulárne rizikové faktory).
Čím väčšia je podobnosť obilnín s jeho prirodzenou formou, tým lepší je vplyv na ľudský metabolizmus. Celé sú menej kalorické a majú väčšiu satiačnú silu a pomalšie trávenie a absorpciu; toto všetko sa premieta do redukcie dvoch základných parametrov: glykemického zaťaženia a glykemického indexu, z ktorých oba sú zodpovedné za píky inzulínu a za predispozíciu k inzulínovej rezistencii (zhoršenej sedavým životným štýlom).
Na záver treba tiež uviesť, že celé zrná sa neodporúčajú v prípade hnačky a sklonu k malabsorpcii. V skutočnosti, okrem vláknitej zložky, sú celé zrná bohatšie na anti-výživové prvky nazývané fytáty. Tieto sú chelátory určitých minerálnych solí, ako je vápnik a zinok (znižujú ich absorpciu), ale sú takmer úplne odbúrateľné pri pečení a kvasení kvasiniek.
Rafinované VS celé zrná
Ako je uvedené v posledných riadkoch odseku venovaného zdraviu, celé zrná majú vlastnosti, ktoré ich odlišujú od rafinovaných.
Po prvé, hojnosť vlákniny. Tento, najmä nerozpustný, je nutričný prvok, ktorý zabraňuje zápche (v spojení so správnym množstvom vody), čo zlepšuje trofizmus bakteriálnej flóry hrubého čreva (aj keď nie takého množstva, ako je rozpustná vláknina), čo podporuje sýtosť, ktorý spomaľuje trávenie a moduluje vstrebávanie výživy. V skutočnosti vlákno pomáha znižovať absorpciu a reabsorpciu (žlčové soli) tukov (vrátane cholesterolu) a spomaľovať cukry, čím zabraňuje vzniku hrotov cukru v krvi a inzulínu.
Celé zrná majú vyššiu koncentráciu minerálnych solí (skutočne nazývaných "popol") a vitamínov. Čo sa týka prvej kategórie, najzaujímavejším je nepochybne horčík (mimoriadne dôležitý pre športovcov); pokiaľ ide o druhú skupinu, odvodzujú sa však vyššie hladiny všetkých vo vode rozpustných molekúl skupiny B a liposol-rozpustných E (tokoferolov).
Celé zrná obsahujú menej sacharidov, viac bielkovín (vždy so strednou biologickou hodnotou) a viac lipidov. Pokiaľ ide o posledne uvedené, pripomíname, že ich percento sa mení v závislosti od množstva pšeničných klíčkov a že zloženie je charakteristické polynenasýtenými mastnými kyselinami (niektoré z nich sú esenciálne) a prítomnosťou vitamínu E.
Legislatíva a potraviny
Celé zrná (a deriváty) musia byť uvedené v informačnom zozname alebo na etikete potraviny.
Jednoduchý výraz „múka“ nie je jasným ukazovateľom obsahu vlákniny vo výrobku; okrem toho, ak je deklarovaná, buď „pšeničná múka“ alebo „celozrnná múka“ (bez akejkoľvek osobitnej správy), potravina by mohla obsahovať percentuálny podiel medzi 1% a 51% celozrnnej múky.
Toto uvedomenie je nevyhnutné pre orientáciu vo výbere rôznych produktov. Napríklad mnohé druhy chleba sú hnedej farby (s prídavkom melasy alebo karamelu), takže získavajú vzhľad integrálneho výrobku.
V iných prípadoch je prítomná celozrnná múka, ktorá však predstavuje kvantitatívne okrajovú zložku.
Nakoniec, na rozdiel od toho, čo by sa dalo predpokladať, prítomnosť celých zŕn (alebo ich múky) nie je vždy dobrým indikátorom „vysokého podielu vlákniny“.
V niektorých výrobkoch je zvýšenie vlákniny dosiahnuté vďaka pridaniu otrúb, strukovín alebo iných zložiek rastlinného pôvodu. Treba však pripomenúť, že „skutočné“ celé zrno by sa nemalo považovať za také, ak nie je bez zárodkov. To, čo predstavuje lipidovú zložku semien, je ľahko podliehajúce skaze (v dôsledku žltosti), ale tiež vysoko výživné (esenciálne mastné kyseliny a vitamín E).
V talianskej právnej úprave sa definícia múky prezidentského dekrétu 187 (2001) zaoberá iba obsahom popola, bielkovín a kyslosti. Okrem toho obežník 168 (2003) neodkazuje na zárodky a obmedzuje sa na definovanie parametrov "integrálnej potraviny" na základe obsahu v pšeničnej múke. Treba však uviesť, že situácia je dosť zložitá a nemožno ju zhrnúť do niekoľkých riadkov; v skutočnosti, ak by sa pri prvom čítaní klíček nezdal nevyhnutným na charakterizovanie integrálneho produktu, odkazujeme na rešpektovanie "vlastností pôvodného celozrnného zrna".
Iným príkladom je kanadský. Tam je označený ako "celozrnné" alebo "celozrnné na báze výrobku" každá potravina, ktorá okrem toho, že obsahuje typické množstvo vlákniny, môže byť podrobená odstráneniu zárodku MA až do maximálnej hodnoty 70%. Kupujúci môžu tiež identifikovať potraviny s vyššou nutričnou kvalitou vďaka slovám "100% celozrnné obilniny alebo múky", tj obsahujúce celú časť klíčkov.
