Počet opakovaní a svalová hypertrofia

Autor: Fabrizio Felici

Spoločná rada o ideálnom počte opakovaní na sériu pre športovcov je, že nízky počet opakovaní je najlepší na zvýšenie svalovej hmoty a sily, zatiaľ čo vysoký počet opakovaní podporuje trvanie svalov a môže zvýšiť definíciu. Pred rokmi štúdie uskutočnené výskumníkmi US Navy ukázali, že vyšší počet opakovaní vytvoril väčší stimul pre rast väčších svalových skupín, ako sú stehná a chrbát. Ale je určenie ideálneho počtu opakovaní na sériu tak jednoduché?

Nie, ak vezmeme do úvahy celkový obraz, ktorý zahŕňa premenlivé účinky počtu opakovaní na hormóny a na anabolické procesy svalov. Príkladom je rozdiel medzi nízkym počtom opakovaní a miernymi opakovaniami v rozsahu 8-10 opakovaní na sériu. Realizácia nízkeho počtu opakovaní, menších ako 6, je napájaná energetickým systémom fosfokreatínu. V skratke to znamená, že použitie nízkeho počtu opakovaní využíva ATP a hlavne kreatín uložený vo svaloch. Pri použití rozsahu 8 - 10 opakovaní, fosfokreatínový energetický systém netrvá dostatočne dlho a núti telo obrátiť sa na zdroj energie ďalšej úrovne. Tento systém je známy ako glykolytický, pretože sa spolieha na cirkulujúcu glukózu v krvi a glykogén uložený vo svaloch. Aj tento energetický mechanizmus je anaeróbny, pretože prítomnosť kyslíka nie je nevyhnutná na privádzanie tohto procesu.

Dôležitým faktorom súvisiacim s rastom svalov je, že glykolytický systém produkuje kyselinu mliečnu. Toto je známe predovšetkým ako príčina únavy, ale tiež podporuje uvoľňovanie rastového hormónu (GH). Okrem toho je telo schopné disociovať kyslú časť kyseliny mliečnej, pričom vytvára laktát, ktorý môže byť použitý svaly priamo ako zdroj energie.

Zvýšenie rastového hormónu vyvolané uvoľňovaním kyseliny mliečnej s miernym počtom opakovaní aktivuje systémové aj lokálne uvoľňovanie IGF-1 vo svaloch. IGF-1 aktivuje normálne spiace nezrelé svalové bunky, nazývané satelitné bunky, ktoré potom môžu byť začlenené do vycvičeného svalu, čím sa zvyšuje svalová hmota. Mierny počet opakovaní sprevádzaných veľkými záťažami tiež aktivuje mechano rastový faktor (MGF), ďalší silnejší lokalizovaný svalový rastový faktor ako IGF-1 pri podpore rastu svalov.

Ale ak je kyselina mliečna tak silným stimulom pre rast svalov, prečo nie maximalizovať účinok s ešte vyšším počtom opakovaní, napríklad viac ako 15 na sériu?

Prvá odpoveď je, že použitie toľkých opakovaní vyžaduje použitie ľahších záťaží. Pri použití ľahších bremien využíva telo princíp náboru svalov. To sa vzťahuje na to, ako mozog regrutuje minimálny počet svalových vlákien, aby túto prácu vykonali. Použitie ľahších záťaží spočiatku aktivuje svalové vlákna pomalého škubania typu I, ktoré nie sú tak citlivé na rast svalov ako vlákna typu II. Ďalší problém súvisiaci s použitím ľahkého zaťaženia a vysokým počtom opakovaní je, že je možné prejsť na aeróbnu energetickú dráhu, ktorá má tendenciu zasahovať do rastu svalov, čo podporuje procesy trvania svalov, ako je zvýšenie mitochondrií a zvýšenie oxidačných enzýmov. Urobiť mierny počet opakovaní tiež uprednostňuje iný postup týkajúci sa anabolických účinkov vo svaloch, ktorý zahŕňa väčší hydratačný účinok v bunke. Pridaný zvlhčujúci účinok pochádza zo zvýšeného prietoku krvi vo svaloch (čerpanie) v kombinácii s pridaním uvoľneného laktátu. Tieto dva účinky spôsobujú osmotickú reakciu, ktorá privádza vodu do svalu. Následný opuch svalových buniek pôsobí ako silný anabolický signál stimuláciou syntézy svalových proteínov. Zvlhčujúci účinok bunky je špecifickejší pri svalových vláknach typu II, pretože tieto vlákna obsahujú proteín transportujúci vodu nazývaný aquaporin-4.

Aby sme to zhrnuli, môžeme povedať, že mierny počet opakovaní v rozsahu 8-10 na sériu prináša najlepšie výsledky na podporu zvýšenia svalovej hmoty.

Na potvrdenie tejto skutočnosti je veľmi zaujímavá štúdia Gersona a spolupracovníkov, ktorá skúmala účinky troch rôznych modelov sérií a opakovaní na svalové adaptácie svalstva vastus lateralis v prednej časti stehna. Účastníkmi štúdie bolo 32 mužov, priemerný vek 22 rokov, ktorí vykonali 8-týždňový tréningový program. Subjekty boli rozdelené do štyroch skupín:

1. Nízky počet opakovaní, 3-5 opakovaní na sériu, štyri série na cvičenie a 3 minúty zotavenia medzi sériami
2. Stredná skupina, 3 sady 9-11 opakovaní s 2 minútami obnovy medzi sériami
3. Vysoký počet opakovaní, 2 sady 20-28 opakovaní s 1 minútou obnovy medzi sériami
4. Kontrolná skupina, ktorá nevykonávala fyzickú aktivitu.

Všetky skupiny, okrem kontrolnej skupiny, používali tri týždňové cvičenia (noha, squat a predĺženie nohy) dvakrát týždenne v prvom mesiaci, potom tri dni v týždni v druhom mesiaci. Niektoré testy sa uskutočnili pred a po 8-týždňovej štúdii na meranie maximálnej sily, trvania svalov a iných kardiorespiračných hodnôt. Svalové biopsie sa tiež uskutočňovali na vyhodnotenie zmien vo vláknach indukovaných rôznymi režimami fyzickej aktivity.

Výsledky ukázali, že sila sa zvýšila viac v skupine 1, skupina s nižším počtom opakovaní, zatiaľ čo trvanie svalov sa zvýšilo viac v skupine s vysokým počtom opakovaní. Skupina s nízkym počtom opakovaní a strednou skupinou mala veľkú svalovú hypertrofiu. Naproti tomu v skupine s vysokým počtom opakovaní nedošlo k žiadnemu nárastu svalov.