Čo je izometria
Definícia izometrie
Izometria je formou statickej kontrakcie svalov.
Termín "izometrický" kombinuje grécke slová "Isos" (rovné) a "metria" (opatrenie); to znamená, že v týchto popravách (napríklad cvičenie) sa dĺžka svalu a uhol kĺbov nemenia, hoci sila kontrakcie sa môže značne líšiť.
Je to presný opak izotonických kontrakcií, v ktorých sa sila kontrakcie nemení, aj keď svalová dĺžka a kĺbový uhol sú v konštantnom vývoji.
Čo sú izometrické cvičenia?
Izometrické cvičenia (v angličtine: izometrické cvičenie alebo izometria) sú tréningovou metódou pre izometrickú silu alebo rezistentnú silu (niekedy tiež používanú pri hľadaní svalovej hypertrofie), pri ktorej sa počas výkonu uhol spoja a dĺžka svalov. konštantné.
Ako sme predpokladali, izometria je teda v kontraste s koncentrickými a excentrickými kontrakciami, ktoré sa podieľajú na dynamických izotonických pohyboch.
Izometrické cvičenia sa vykonávajú vždy v statických a nikdy dynamických polohách.
Typy cvičení
Typy izometrických cvičení
Izometrické cvičenia
Pri vykonávaní izometrických cvičení musia byť kĺby a svaly, zatiaľ čo protikladný odpor, počas určitého časového obdobia držané v statickej polohe.
Izometrické prekonávanie cvičení
Pri izometrickom prekonávaní cvičenia (izometrické prekonávanie) je nevyhnutné, aby kĺbová a svalová práca bola zameraná na prekonanie odporu aplikovaného nehybným objektom, pričom aplikuje maximálnu možnú silu.
Zlyhanie a prekonanie: príklad
V súvislosti s cvičením, ako je napínanie / posúvanie nôh do lisu (izokinetický stroj na lisovanie nôh), by sme mohli definovať nasledovné:
- Izometrické prevedenie poruchy spočíva v udržaní zaťaženia v určitej výške, aj keď sa dá ľahko pohybovať nahor. Premenné, ktoré ovplyvňujú tréningovú záťaž, sú: hmotnosť, doba kontrakcie, uhol otvorenia škár, posunutie zaťaženia vo vopred určenej polohe a návrat.
- Izometrické prevedenie prekročenia je založené na pokuse prekonať neprekonateľný odpor, ktorým je blok umiestnený na vedeniach stroja. Premenné, ktoré ovplyvňujú tréningovú záťaž, sú rovnaké ako tie predchádzajúce.
rozdiely
Rozdiely sa týkali vyjadrenia sily
Hlavným rozdielom je, že pri poruche sa aplikuje presné množstvo izometrickej sily, ktorá je potrebná na pôsobenie proti odporu, bez toho, aby sa spustila alebo zdvíhala (zatváranie alebo otváranie spojov), pre rôzne časové úseky, ktoré by však mali viesť k neschopnosti udržať si polohu. svalového zlyhania). Na druhej strane, pri prekonávaní je človek úplne neschopný pohybovať odporom, ale človek môže neustále vykonávať maximálnu možnú silu (pokus prekonať odpor).
Rozdiely súvisiace s dynamickou zložkou roka
Ďalej existuje tendencia mierne sa pohybovať medzi koncentrickými, izometrickými a excentrickými kontrakciami v dôsledku ťažkostí s ovládaním pohybu. Prekročenie je čisto izometrické a môže viesť k väčšej odchýlke v použitej sile.
Rozdiely týkajúce sa merania pokroku
V izometrickom prekonávaní cvičenia môže subjekt vyvinúť 100% energie a pokračovať s rovnakou intenzitou (maximálna dobrovoľná kontrakcia), pričom sa zníži dodávka sily spôsobená únavou. V tomto zmysle nie je pokrok dosiahnuteľný prostredníctvom vzdelávania ľahko merateľný (okrem drahých elektronických nástrojov, ktoré regulujú odpor automaticky a merajú vyjadrenie sily).
Na druhej strane izometrické cvičenia umožňujú merať pokrok.
Účinnosť izometrických cvičení
Nadšenci na vzpieranie a kalisteniku sa domnievajú, že pri rozvoji sily je efektívnosť výcviku väčšia ako schopnosť, ktorá je väčšia ako účinnosť sústredných cvičení. Veľmi vysoké zaťaženie je však veľmi dôležitým rizikovým faktorom pre poranenia svalov a kĺbov.
nákupný
Izometrické cvičenia VS dynamické cvičenia
Zmenou polohy môžu izometrické cvičenia vo voľnom tele zvýšiť silu vyjadrenia vo všetkých kĺboch kĺbov (rovnako ako dynamické cvičenia) s menším rizikom poranenia ako sústredné a excentrické výkony s preťažením.
Nedávne postrehy potvrdili, že každé motorové gesto má izometrickú zložku sily, aj keď je riadne kontextualizovaná. To znamená, že dokonca aj pri dynamickom pohybe môžu podporné svalové skupiny fungovať izometricky. Napríklad počas squatu, na rozdiel od svalov dolných končatín, brušné svaly a predlaktie vykonávajú izometrické úsilie.
Izometrický odpor
Ako trénujete izometrickú rezistenciu?
Izometrická odolnosť je v podstate typom odolnej sily, ktorá musí byť vyvinutá so špeciálnymi systémami a nástrojmi typickými pre izometrické cvičenia.
Odolnosť voči izometrickým cvičeniam sa uskutočňuje pomocou prostriedkov, ako sú:
- Samotné telo a pôda
- Konštrukčné prvky (napr. Tlačenie proti plotu)
- Voľné závažia, izokinetické stroje alebo elastické zariadenia (napríklad udržiavanie hmotnosti v pevnej polohe)
- Špecifické zariadenia, ktoré zobrazujú digitálne zobrazenie výrazu sily.
V závislosti od cieľa cvičenia môže byť úsilie maximálne alebo sub-maximálne.
Lekárske použitie
Lekárske využitie izometrických cvičení
Izometrické cvičenia môžu byť tiež použité na identifikáciu a diferenciáciu srdcových šelestov; dych mitrálnej regurgitácie (mitrálna insuficiencia), napríklad prostredníctvom izometrických cvičení, sa stáva silnejším ako dych aortálnej stenózy.
Izometrické cvičenia môžu byť tiež použité na prevenciu syndrómu zneužitia imobilizovanej končatiny po zlomenine.
Poloha pri sedení
Izometrické cvičenia v sede: výhody
Hlavnou výhodou izometrických cvičení je, že sa dajú vykonávať takmer kdekoľvek, s použitím iba telesnej hmotnosti. Tí v sede sú ešte praktickejší, všestrannejší a ideálni v oblasti geriatrie a rehabilitácie.
So špecifickým protokolom izometrických cvičení v sede je dokonca možné dosiahnuť zníženie krvného tlaku.
Historický prehľad
Historické poznámky k izometrickým cvičeniam
Izometrické cvičenia sú súčasťou ľudskej kultúry od nepamäti, pričom príklady sú uvedené na pozíciách niektorých odvetví jogy alebo orientálnych bojových umení.
Predchodca kulturistiky bol po prvý raz na počiatku telesnej kultúry upozornený modernou verejnosťou. Mnohí z veľkých kulturistov tej doby používali niektoré izometrické cvičenia vo svojich tréningových režimoch.
Rôzne protokoly súčasného výcviku zahŕňajú izometrické cvičenia, často zapracované do normálnych a izotonických výkonov. Napríklad, počas série úsekov na zemi (tlačiť nahor), môže byť prevedenie "zablokované" v určitej polohe, aby sa nadmerne namáhali prsníky, triceps a predné deltoidy.
