Ktoré z týchto dvoch tréningových teórií zaručujú maximálny rozvoj svalov?
Výber ideálneho zaťaženia, ktorý zaručuje maximálny rozvoj svalov, bol vždy predmetom mnohých diskusií. Niektorí hovoria, že je lepšie vyčerpať svaly s vysokým počtom opakovaní a tí, ktorí tvrdia, že je lepšie sústrediť stimuly v niekoľkých sériách s vysokou intenzitou. Pravda, ako by to povedalo väčšina diplomatov mediátorov, je vždy v strede.
Okrem rôznych názorov na túto tému je spoločným názorom zostať medzi 6 až 12 opakovaniami na sériu. Je to preto, lebo mnohé štúdie ukázali, že:
ideálny stimul pre hypertrofiu (svalový vývoj) je daný zdvíhaním stredne vysokých záťaží (70-80% stropu) pre stredne nízky počet opakovaní (6-12).
Povedať, že pravda leží v strede, ako sme už uviedli, neznamená tvrdiť, že ideálny počet opakovaní je daný priemerom dvoch čísel (6 + 12) / 2 = 9, aj keď toto číslo samo o sebe predstavuje dobrý bod, z ktorého začína.
Každý, kto zažil mimoriadny zážitok z silového tréningu, vie, že rozdiel medzi vykonaním 6 alebo 12 opakovaní je veľmi významný.
V skutočnosti hmotnosť použitá na vykonanie 12 opakovaní je svetlo len na začiatku a postupne sa stáva ťažšou, keď sa priblížite k poslednému opakovaniu. Prvý princíp je zjavný, ako je zrejmé:
ak používate vysoký alebo nízky počet opakovaní, použité zaťaženie musí byť vždy dostatočné na zaručenie prispôsobenia
alebo vyjadrené v iných termínoch:
bez ohľadu na to, či sa používajú ťažké bremená alebo ľahké bremená, počet opakovaní musí byť vždy dostatočný na zabezpečenie úprav
Úpravy, ktoré umožňujú hypertrofiu, možno zhrnúť do nasledujúcich bodov: \ t
zvýšená intracelulárna koncentrácia ATP, CP a glykogénu
zvýšená syntéza proteínov na opravu poškodených proteínových štruktúr, čo má za následok zvýšenú veľkosť myofibríl
posilnenie a zhrubnutie spojivového tkaniva
zvýšenie veľkosti a počtu kapilár a mitochondrií
Je zaujímavé, že každý z týchto faktorov je stimulovaný rôznymi tréningovými technikami. Napríklad použitie mierneho zaťaženia s vysokým počtom opakovaní ovplyvní kapilarizáciu a zvýšenie počtu a veľkosti mitochondrií. Naopak, pri ťažkom zaťažení v blízkosti stropu sa zvyšuje počet a veľkosť myofibríl a intracelulárna koncentrácia fosfokreatínu. Tu je uvedený druhý princíp, o niečo menej zrejmý ako prvý, ale rovnako dôležitý:
hypertrofia je zaručená súčtom mnohých úprav, ktoré reagujú na rôzne podnety
Je však potrebné špecifikovať, že každá z týchto úprav prispieva k dosiahnutiu hypertrofického výsledku s rôznym významom. Hlavnou príčinou hypertrofie je zvýšenie počtu a veľkosti myofibríl, po ktorých nasleduje mitochondriálne, kapilárne a sarkoplazmatické zvýšenie.
Techniky na stimuláciu rôznych svalových zložiek sú početné a musia sa primerane meniť v rôznych tréningových obdobiach. Niektorí budú pracovať lepšie pre niektoré predmety a iné pre iných, ale nikdy by nemali byť vylúčení a priori.
Tí, ktorí lepšie reagujú na tréning s ťažkými bremenami, ako ja, budú musieť vždy pamätať na to, že po prekročení určitých limitov zaťaženia (nie je ľahké ich dosiahnuť) sa riziko nehôd značne zvyšuje. To je to, čo sa stane s mnohými profesionálnych kulturistov, ktorí dávajú prednosť sústrediť sa na menej nosiť techniky, aby sa zabránilo zraneniam, ktoré sú pomerne bežné na určitých úrovniach. Šľachy a kĺby objektívne potrebujú dlhšie časy na zotavenie a prispôsobenie sa vonkajším podnetom. Nakoniec, ani v týchto prípadoch by sa nikdy nemala zabúdať na správnu techniku vykonávania cvičení.
Posledným aspektom, ktorý budeme študovať, je rozdiel v zložení svalových vlákien medzi rôznymi oblasťami tela.
V podstate existujú tri typy vlákien: pomalá rýchlosť kontrakcie (vlákna I alebo červená), medziprodukty (vlákna IIa) a rýchle (biele vlákna II bo).
Medzi nimi sme videli, že najlepšie výsledky z hľadiska hypertrofie sú dané stimuláciou bielych vlákien.
Podľa princípu náboru svalových vlákien sú menšie vlákna s pomalým sťahovaním aktivované ako prvé, zatiaľ čo tie väčšie, s rýchlym kontrakciou, sú aktivované len pre väčšie intenzity. Vysoká hmotnosť (taká, že sa nemôže zdvihnúť viac ako 3 - 5 krát) zahŕňa aktiváciu viacerých svalových vlákien ako ľahšia hmotnosť (ktorá sa môže zdvihnúť na 12 alebo viac opakovaní). To umožňuje potenciálne väčší rozvoj. A tu sa dostávame k tretej a konečnej zásade:
Svetelné váhy stimulujú len vlákna s pomalým zášklbom a môžu byť nedostatočné na to, aby pôsobili na tie, ktoré sa rýchlo sťahujú, čo obmedzuje rozvoj svalov.
Posledná poznámka je v prospech tých svalov zložených hlavne z červených vlákien, ako sú brušné svaly a teľatá. Ak svalová skupina pozostáva prevažne z svalových vlákien s pomalým zášklbom, aby sa rešpektovala jej fyziologická funkcia, musí byť vyškolená s vysokým počtom opakovaní (15-30 za sériu) as ľahkými váhami.
Na záver možno povedať, že aj keď je veľmi dôležité primerane striedať rôzne tréningové techniky, optimálny svalový vývoj sa nedá dosiahnuť bez dobrého základu sily, ktorý sa dosiahol vďaka zdvíhaniu ťažkých bremien za znížený počet opakovaní. Tento aspekt, často zabudnutý, umožňuje vyčerpať každé svalové vlákno, čo zaručuje potenciálne väčší rozvoj.
