Kurátore Luca Zandonà
Jedným z najkontroverznejších tém, niekedy aj kvôli vyhláseniam "profesionálov" v tomto sektore, je to, čo by chceli trénovať na svalovú hypertrofiu, ktorá je vhodná len pre kulturistov alebo ľudí v "príprave" na plážovú dovolenku.
Ako profesionálny a amatérsky kulturista v priemysle je obzvlášť frustrujúce, že sa musím vysporiadať s údajnými „odborníkmi“, ktorí očierňujú ľudí podstupujúcich hypertrofiu, pretože sa považujú za zbytočné alebo ešte horšie, pretože môžu zhoršiť atletický stav s nadmernou telesnou hmotnosťou alebo nedostatkom. flexibility.
Cieľom tohto článku je preto poskytnúť stručné, ale jasné vysvetlenie, prečo by aktivita s váhami zameranými na svalovú hypertrofiu mala byť považovaná za dôležitú súčasť prípravy pre športovcov.
Hmotnosť sily
Čo máme na mysli pod pojmom "sila"? Existujú rôzne kvality sily, ale vo všeobecnosti to môžeme považovať za schopnosť prekonať odpor .
Niektoré z hlavných vlastností sily sú:
- Absolútna sila, považovaná za maximálnu silu, ktorú môže jedinec produkovať, bez ohľadu na telesnú hmotnosť a rýchlosť zdvihu
- Relatívna sila, považovaná za maximálnu silu, ktorú môže jedinec produkovať vzhľadom na svoju vlastnú telesnú hmotnosť, ale nezávisle od rýchlosti zdvíhania
- Rezistentná sila, považovaná za schopnosť jedinca tolerovať svalové napätie počas dlhodobej fyzickej aktivity
- Reaktívna sila, vzhľadom na schopnosť rýchlo zvrátiť excentrickú kontrakciu v koncentrickej kontrakcii, známa aj ako myotický reflex
- Rýchla sila, vzhľadom na schopnosť neuromuskulárneho systému produkovať maximálne množstvo sily v čo najkratšom čase
Za dôležité sa považujú iné rozdelenia síl, ktorých opis však presahuje rámec tohto článku. Vyjasnenie je rozdiel medzi silou a silou; posledný v skutočnosti je považovaný za produkt sily a rýchlosti, samozrejme veľké množstvo maximálnej sily môže zvýšiť výkon, ale nesmieme zabúdať na faktor rýchlosti.
Sila a výcvik
Aký je teda najlepší spôsob, ako zvýšiť silu? To je bod, neexistuje žiadna "najlepšia" metóda . Požadovaná sila musí teda diktovať výber cvičení, počet sád, opakovaní, dĺžku prestávok, rýchlosť pohybu a frekvenciu výcviku.
Vo všeobecnosti môžeme povedať, že:
- Relatívna sila sa vyvíja pri zaťažení nad 85% MR1
- Funkčná sila je zaškolená s nákladmi medzi 79% a 84% MR1
- Hypertrofická sila je trénovaná so záťažou medzi 70% a 78% MR1
- Rezistentná sila sa vyvíja pri zaťažení menšom ako 69% MR1
Podľa MR1 mám na mysli maximálny odpor, ktorý sa používa na získanie opakovania . Povedzme napríklad, že športovec môže vykonať opakovanie na plochom lavičke s maximom 100 kg, jeho 85% bude 85 kg, jeho 79% bude 79 kg atď.
Môžeme získať významnú svalovú hypertrofiu prostredníctvom rôznych mechanizmov s metódami funkčnej sily a hypertrofickej sily; Rozdiel medzi týmito dvoma je ten, že funkčná sila spôsobuje v rovnakom čase zisky v maximálnej sile a hypertrofii, zatiaľ čo tréning pre hypertrofickú silu sa zdá, že zvyšuje svalovú dimenziu s malými ziskami v maximálnej sile.
závery
Indikácie týchto základných princípov odbornej prípravy preto naznačujú, že existuje silná korelácia medzi silou a svalovými rozmermi; pokiaľ sa nerozhodnete prijať cvičenia pre relatívnu silu, ktoré podporujú maximálne zvýšenie sily prostredníctvom adaptácií neurálneho pôvodu skôr ako svalov, nie je možné dosiahnuť svalovú hypertrofiu bez následného zvýšenia maximálnej sily. V prípade športu, ktorý si vyžaduje vysokú úroveň sily pri zachovaní minimálnej telesnej hmotnosti, ako je to v prípade bojových umení, boxu alebo atletiky, sa preto uvádza cvičenie s nákladmi nad 85% MR1, zatiaľ čo v prípade športových aktivít, kde je športová aktivita na úrovni 60%. telesnej hmotnosti je ľahostajný alebo môže byť použitý k svojmu prospechu, použitie cvičenia pre funkčné a hypertrofické silu môže byť bezpochyby považovaná za účinnú.
