špenát

Čo sú špenát?

Špenát ( Spinacia oleracea ) sú bylinné rastliny patriace do čeľade Chenopodiaceae. Sú to veľmi bežné potraviny, ktoré sú vo výžive zaradené do základnej skupiny VI (Zelenina a zdroje vitamínu A).

Vášnivý špenát jedlík, od roku 1929 páka na zápästie je konečným svedectvom tohto jedla, schopného obnoviť silu a silu pre tých, ktorí sú unavení. Nie náhodou pre Arabov, ktorí ho zaviedli do Európy medzi 1200 a 1300, špenát bol "knieža zeleniny", ako to bolo pre učencov, ktorí skúmali jeho nutričné vlastnosti na začiatku dvadsiateho storočia.

V kuchyni má špenát mnoho možností použitia a je mimoriadne univerzálny. Táto zelenina môže byť konzumovaná surová v šalátoch, varená alebo dusená; hrajú hlavnú úlohu kontúry, ale tiež spadajú do mnohých receptov pripravených prvého a druhého kurzu. Príkladmi sú: plnka na ravioli (spolu s ricotta, parmezán a korenie), farbivá z cestovín (klasické zelené tagliatelle), plnky z mäsových roliek alebo pečené mäso (napr. Teľacie rolky so špenátom a syrom vláknitý).

Na priemyselnej úrovni vyrába špenát aj suchú múku nazývanú „špenátová múka“.

Výživová úloha

Mineralizujúci, antianemický a výživný, špenát bol ideálnou zložkou na vytvorenie mýtu magického lektvaru s elixírom.

Ich sláva silne "energických" potravín spojených s mýtom Popeye, okrem toho, že je výsledkom chyby v prepise pri oznamovaní koncentrácie železa vo veľmi skorých nutričných tabuľkách ("jedna nula taky" bola pridaná), bola čoskoro uvedená v diskusii aj z objavenia oxalátov; tieto látky sú definované ako antinutričné látky, ktoré silne obmedzujú biologickú dostupnosť minerálov (železa, vápnika, horčíka) obsiahnutých v zelenej listovej zelenine.

anti-živiny

oxalát

Napriek tomu, že je 95% železa obsiahnutého v špenáte veľmi hojné, je v každom prípade nepoužiteľné ako živina v dôsledku svojej chemickej formy (železité železo alebo trojmocné železo Fe3 + železo) a prítomnosť kyseliny šťaveľovej a jej derivátov. Urobiť niektoré účty, tvárou v tvár najviac horlivý vegetariánov, sa ukazuje, že absorbovať ekvivalent v železo za predpokladu, 100 gramov mäsa, je potrebné konzumovať viac ako jeden kilogram špenátu.

To isté platí pre horčík a vápnik; z nich sa absorbuje len 5% celkového množstva.

Iné kontraindikácie oxalátov

Oxaláty sú škodlivé aj v prípade:

Reumatické formy
Renálna litiáza (pokiaľ nie je spojená s nadmerným príjmom tekutín)
Osteoporóza alebo pre tých, ktorí sa musia zotaviť zo zlomeniny kostí (kyselina šťaveľová tiež výrazne obmedzuje absorpciu vápnika).

Vo svetle týchto údajov sa zdá, že tvorcovia slávnej animovanej postavy sa mýlili. Vlastne to tak nie je.

Nutričné vlastnosti

Špenát je nízkokalorické jedlo, v ktorom sa energia dodáva hlavne sacharidmi, po ktorých nasledujú proteíny a irelevantné množstvá lipidov. Glucídy sú väčšinou jednoduché a peptidy majú nízku biologickú hodnotu.

Obsah vlákniny je vysoký, zatiaľ čo cholesterol chýba. Množstvo vitamínov (rozpustných v tukoch a vo vode rozpustných) je značné, rovnako ako množstvo minerálnych solí; v nasledujúcich odsekoch sa budeme podrobnejšie zaoberať.

Špenát nie je kontraindikovaný pre osoby trpiace obezitou, metabolickými patológiami, laktózou alebo neznášanlivosťou lepku. Majú určité nevýhody spojené s prítomnosťou určitých antinutričných faktorov, o ktorých budeme diskutovať neskôr.

Priemerná časť špenátu je 50-70 ga surové a 100-200 ga varené.

Špenátové železo

Špenát je veľmi bohatý na železo; vďaka ich 2, 9 mg minerálu na 100 gramov čerstvého výrobku majú absolútnu prevahu medzi zeleninou. Ak vezmeme krok späť, pripomeňme si, že zlá biologická dostupnosť železa v špenáte je spôsobená predovšetkým jeho chemickou typológiou, ale aj prítomnosťou oxalátov. Nevýhoda chemickej formy je prinajmenšom minimálne vyriešená prítomnosťou vitamínu C (kyselina askorbová), ktorá zvyšuje jeho absorpčný potenciál.

Železo je tiež náchylné k chelácii oxalátov, ale našťastie tieto látky môžu byť inaktivované varením. Musíme si však uvedomiť, že to nie sú len oxaláty, ktoré sú termolabilné, ale aj vitamín C. To znamená, že varenie je zodpovedné nielen za elimináciu antinutričného faktora pre železo, ale aj za živinu, ktorá by uľahčila vstrebávanie.

Špenátové vitamíny a antioxidanty

Špenát je tiež dobrým zdrojom karotenoidov (pro-vitamín A), vitamínu C (kyselina askorbová), kyseliny listovej, vitamínu K, vitamínu E, chlorofylu a luteínu; oddeliť množstvo riboflavínu (vit PP).

Kombinácia týchto mikroživín zvyšuje ich antioxidačné vlastnosti, čo z nich robí obzvlášť užitočnú potravu pre zdravie očí, pre tých, ktorí trpia aterosklerózou, pre tehotné ženy a pre ochranný účinok proti koronárnej chorobe srdca.

Surový špenát alebo varený špenát?

Aby sa zabránilo poškodeniu obsahu kyseliny askorbovej a folátu citlivého na teplo, špenát by sa mal konzumovať surový. Okrem toho varenie vo vode má tendenciu rozptýliť ich vzácne minerálne zaťaženie riedením; to je dôvod, prečo, radšej variť je, je vhodné konzumovať je dusená. V tomto prípade bude niekoľko kvapiek citrónovej šťavy užitočné na obnovenie koncentrácie vitamínu C strateného počas varenia a potrebného na zvýšenie biologickej dostupnosti železa.

Špenát, surový - Nutričné hodnoty na 100 g

energie		23 kcal
Celkové sacharidy		3, 6 g
	škrob	0, 4 g
	Jednoduché cukry	3, 2 g
vlákna		2, 2 g
Grassi		0, 4 g
	nasýtený	- g
	mononenasýtené	- g
	polynenasýtené	- g
proteín		2, 9 g
voda		91, 4 g
vitamíny
Ekvivalent vitamínu A		469 μg	59%
	Beta-karotén	5626 ug	52%
	Luteín Zexantín	12198 ug
Vitamín A		9377 IU
Tiamín alebo B1		0, 078 mg	7%
Riboflavín alebo B2		0, 189 mg	16%
Niacín alebo PP alebo B3		0, 724 mg	5%
Kyselina pantoténová alebo B5		- mg	-%
Pyridoxín alebo B6		1, 195 mg	15%
Kyselina listová		194, 0 μg	49%
Colina		- mg	-%
Kyselina askorbová alebo C		28, 0 mg	34%
Vitamín D		- μg	-%
Alfa-tokoferol alebo E		2, 0 mg	13%
Vit		483, 0 μg	460%
minerály
futbal		99, 0 mg	10%
železo		2, 71 mg	21%
magnézium		79, 0 mg	22%
mangán		0, 897 mg	43%
fosfor		49, 0 mg	7%
draslík		558, 0 mg	12%
sodík		79, 0 mg	5%
zinok		0, 53 mg	6%
fluorid		- μg

Špenátové recepty

Video - Spatzle so špenátom

Špenát je jednou z charakteristických zložiek spreja, knedle z cestovín z vajec, ktoré navrhla Alice aj v "zelenej" a svetlej verzii. Typické pre severné horské oblasti, a preto nie všetky známe, sú sprejové "alla Mypersonaltrainer" charakterizované rustikálnym vzhľadom a obaľujúcou chuťou, obmedzujúce sprievodné tuky.