Antonio Parolisi
Biomechanické a funkčné úvahy o bočnom zdvihu
Pohyb, ktorý umožňuje veľké zapletenie rán skapu a humeru, je bezpochyby cvičením bočného zdvíhania, čiže monoartikulárneho, alebo pomalého pohybu dopredu ako multikultúrneho cvičenia.
V laterálnej elevácii, v praxi dochádza k abdukcii na frontálnej rovine, ktorá v poradí aktivácie zahŕňa svaly: supraspinatus, deltoid, trapezius, dentate gran a kontralaterálny lumbálny.
Keď nastala otázka, či pomalá jazda (vojenská tlač) zranila dolnú časť chrbta, alebo že v každom prípade zdôrazňovala bedrovú oblasť, mnohí boli zmätení, najmä keď prišlo na cvičenia vykonávané aj s iba 5 kg.
Tí, ktorí zanedbávajú spoločnú mechaniku, sa domnievajú, že nadmerné zaťaženie používané pri cvičení, ako napr. Pomalé napredovanie, ovplyvňuje komfortnú situáciu chrbta. Ide o to, že je to pravda, ale len čiastočne, pretože aj keď sa nepoužijú dôležité záťaže, samotné gesto, ktoré privádza ruky nad hlavu, napína bedrové svaly, ktoré zasahujú v poslednej tretine pohybu. Treba poznamenať, že keď je rameno mierne zdvihnuté alebo vo výške ucha, aktivuje sa kontralaterálny bedrový sval, ale v nižšom percentuálnom vyjadrení ako deltoidný a trapezius.
Sekvencia je ilustrovaná a vysvetlená v texte IA Kapandji "Articular Physiology", ktorý možno predstavuje jeden z najznámejších autorít v sektore.
Tento text definuje "trikrát únos". V prvej fáze sú protagonistami deltoidné a supraspinatus. Končí pri približne 90 °, keď sa hľuzovka humeru dotýka okraja lopatky. V tomto bode dochádza k fyziologickému pôsobeniu vonkajšej rotácie, ktorá umožňuje pokračovať s exkurziou smerom nahor. Už v tejto prvej fáze by sa diskusia mohla otvoriť po celé dni, pretože väčšina fitness technikov odporúča cvičenie pri bočnom zdvíhaní s palcami pri pohľade nadol, s presvedčením a predpokladom, že majú „vlákna vlákna“. laterálny deltoid ". \ t
Biomechanika hovorí jasne !!!
Ak sa požehnaný humerus neotáča navonok, pohyb výšky paže sa nemôže uskutočniť, pretože by to viedlo ku konfliktu s glenoidom lopatky, čím by sa zabránilo pohybu pohybu. Takže v konečnom dôsledku by bolo viac "prirodzené" vykonávať pohyb s vonkajšou rotáciou ramena (palcami tak, aby hovorili smerom nahor).
V druhej fáze abdukcie sa predné svaly stávajú trapezius a veľký dentate, pretože sú zodpovedné za rotáciu hrudného bachelor; preto je zásah lopatky v tejto druhej fáze cez laterálny sklon jasný. Povedzme, že sa to deje medzi 90 ° a 150 °.
V tretej a poslednej fáze abdukcie sa protagonisti stávajú chrbticovými svalmi, ktoré umožnia vertikalizáciu ramena, vstúpia do kontrakcie a určia aj bedernú hyperlordózu, ktorá je potrebná na zvýšenie rozsahu abdukcie.
Fázy sú iba opisné, ale svaly sú aktivované "všetky", dokonca aj od najmenšieho odstupu pri únose ramena. Pri zvýšení exkurzie bude modulovaná len intenzita kontrakcie.
Opakujúca sa otázka, ktorá musí byť vykonaná v Personal Training je vždy rovnaká!
Ako chápem, či je toto cvičenie určené pre osobu alebo nie?
Ešte raz musíme testovať predmet!
Po prvé, posúdiť, či je už v hyperlordóze, pretože počas cvičenia je táto krivka výrazne zvýraznená; tento princíp platí "všetky" časy, keď zdvihnete ruky nad hlavu, potom v stroji Lat v pulóveri alebo v pomalej jazde dopredu.
V tomto prípade by bolo ideálne obmedziť pohyb, keď sa lumbálny trakt začína oblúkom, a teda nie nevyhnutne, ako je to v mnohých prípadoch, pri 90 °, ale keď nastane výrazný a zrejmý bedrový zásah. Je pravdepodobné, že u jedinca s hypolordózou to nikdy nenastane.
Ďalším mýtom na odhalenie je, že keď sa dostaneme k 90 ° deltoidným prácam, potom za týmto uhlom lichobežník funguje.
Potom vzniká otázka spontánne. Pomalé cvičenie dopredu, pretože je predpísané v deltoidných svalových tréningových kartách, keď ide o pohyb, ktorý už začína na 90 stupňoch?
Ak by tomu tak bolo vo vojenskej tlači, mal by fungovať len hrazd, pretože začína od viac ako 90 °!
Skutočnosť je taká, ktorá je vysvetlená v kĺbovej fyziológii: akonáhle je rameno odstránené zo strany, svaly spomínali všetky zásahy, v rôznych pomeroch v rôznych oblúkoch pohybu.
V tomto bode je potrebné pochopiť, že bočný zdvih by mal zahŕňať celý pohyb: zo strán stehna nad hlavu.
Ak chcete byť opatrní z hľadiska ochrany kĺbov, mali by sme začať z pozície už čiastočného otvorenia ramien zo stehien, aby sa zabránilo nadmernej kompresii šľachy supraspinatus.
To je to, čo by malo byť, ale otázka je vždy rovnaká: vopred nemôžeme poznať schopnosti jedného predmetu, takže musíme pohyb prispôsobiť kvalitám a možnostiam jednotlivca.
Ak sú tricepsy zatiahnuté, pohyb bude obmedzený, ale bude pokračovať na úkor kontralaterálneho dolného chrbtového svalstva, ktoré bude nútené kompenzovať, aby umožnilo kontinuálny pohyb; ak potom subjekt podlieha stroju "Shouders press", ktorý neposkytuje únikovú cestu, môžete si predstaviť kompresie, ktorým sú vystavené ostatné konštrukcie.
Čo sa hovorí, ak má človek veľký chrbtový záťah alebo v každom prípade nie je dostatočne elastický, vždy by existovali fenomény kompenzácie, ktoré by v dlhodobom horizonte viedli k bolestiam dolnej časti chrbta v dôsledku nadmernej stimulácie namáhanej oblasti. Môžeme pridať niekoľko hyperextenzných cvičení pre dolnú časť chrbta a pripravili sme pekný recept na chronickú bolesť.
Elasticita vnútorných rotátorových svalov ramena si zaslúži veľkú pozornosť, ak nebudú mať dobrú flexibilitu, budú si vyžadovať kompenzáciu intrascapular.
POKRAČOVAŤ: Časť druhá »
