Upravil: Francesco Currò
Súhlasíme s vami, že nadpriemerne rozvinutá svalová skupina v porovnaní so susednými sekciami, skôr než ponúka estetické výhody, spôsobuje problémy so symetriou.
Deltoid je monoartikulárny sval, ktorý na základe škáry-humerálneho kĺbu určuje:
1) V artikulácii skapálneho humeru sa vytvára rad pohybov v rôznych priestorových rovinách okolo hlavných osí, ktoré majú hlavu humeru ako spoločný bod. Ak sa pozrieme na podrobnosti, môžeme rozlíšiť:
1.a) Pohyby okolo predozadnej osi s následnou rotáciou humeru v prednej rovine: aduction v antepozícii do 45 °; pri pohľade zozadu až do 20 °; abdukcia do 90 °.
1.b) Pohyby okolo priečnej osi: antepozícia alebo ohyb do 60 °; zadnej časti alebo predĺženia do 20 °.
1.c) Pohyby okolo vertikálnej osi: vnútorná rotácia 80 °; 60 ° vonkajšia rotácia.
2) Teraz sa pozrime, ako deltoidný sval pracuje v pohyboch uvedených v bode "1".
2.a) Okolo anteroposteriornej osi: pridanie klavikulárnych a spinálnych zväzkov; abdukcia akromiálneho zväzku (0 až 90 °) s takmer okamžitým zásahom miechových zväzkov a klavikulárnych zväzkov (už po 20-30 °).
2.b) Okolo priečnej osi: ohyb humeru proti klavikulárnym zväzkom (od 0 do 60 °); rozšírenie humeru na zväzky chrbtice (od 0 do 50 °).
2.c) Okolo vertikálnej osi: vnútorná rotácia humeru proti klavikulárnym zväzkom; vonkajšia rotácia humeru v miechových zväzkoch.
Teraz, keď poznáme anatómiu svalu o niečo lepšie, skúsme zostaviť tréningový program zameraný na hypertrofiu.
Jedným z prvých úvah, ktoré môžeme urobiť, je to, že deltoid sa skladá z troch hláv. Toto, podľa nášho názoru, predstavuje okamžitý dôsledok: tento sval sa nedá dostatočne stimulovať jediným cvičením, pretože niekedy počujeme tvrdiť nejakým fundamentalistickým hardgainerom.
Ďalšia úvaha, že „prichádza prirodzene“ je nasledovná: traja vodcovia deltového svalu nepracujú spoločne, naopak. často to robia v protiklade. Môžu byť teda spriaznení na rôznych stretnutiach, napríklad v spojení so svalovými časťami, ktoré v istom zmysle „niesli“: tak môžeme stimulovať deltoidy s menším počtom sérií a neriskujeme „prekrývanie“.
Tu je príklad toho, ako môže byť tréning deltoidných hláv rozdelený (v týždennom mikrocykle) vo vzťahu k ostatným svalovým častiam:
| L | M | M | G | V | S | D |
| chrbtovej | prsné | Bočné deltoidy | štvorhlavý sval | |||
| Zadné deltoidy | Predné deltoidy | triceps | stehenné | |||
| lýtko | brušnej | biceps | brušnej |
V pondelok, teda po vycvičení hrebeňov - a to im pomôže pred únavou - to bude obrat zadných deltoidov. Podľa nášho názoru je zadná časť deltového svalu často zanedbávaná v rôznych vzdelávacích programoch a táto situácia môže časom viesť k asymetriám, ktoré je často ťažké napraviť. Riešenie prípravy jednotlivých odevov je dobrým spôsobom, ako zabezpečiť, aby hlava deltového svalu dostala potrebnú pozornosť.
Tu je podrobný návrh školenia pre zadnú hlavu:
| cvičenie | Séria a opakovania | Odkladajte medzi série | techniky |
| Zvýšený o 90 ° s činkami | 3 x 10 | 60 " | Držte polohu maximálnej kontrakcie po dobu 1-2 sekúnd |
| Zdvihnite o 90 ° k káblom | 3 x (6 + 6 + 6) | 60 " | Metóda odizolovania |
V utorok po tréningu prsných partií - a to im pomohlo predtučne - to bude obrat predných deltoidov. V tomto ohľade naša "prvá voľba" pripadá na príliš neverejné cvičenie, ale s nesporným potenciálom: lavičkové lisy (s činka) s reverznou rukoväťou. Toto cvičenie začína činka umiestnená v blízkosti spodnej časti hrudnej kosti - s lakťami tesne pri tele, aby sa pokúsili obmedziť pôsobenie prsného svalstva a zdôrazniť rozťahovanie predného deltového svalu - a končí tým, že sa čeľusť rozprestiera smerom nahor, pred hlavou. Znovu opakujeme, že toto cvičenie sa vôbec nemá zanedbávať, pretože okrem iného umožňuje používať väčšiu váhu ako iné „spoločné“ cvičenia, ako napríklad pomalé chrbát, bez toho, aby vznikli spoločné riziká.
| cvičenie | Séria e opakovanie | Odkladajte medzi série | Poznámky |
| "Inverzné" vzdialenosti | 3-4 x 10 | 60 " | V tomto prípade je lepšie neprekročiť sériu, pretože predný deltový sval sa veľmi zaujíma o rôzne distenzívne pohyby prsníkov (ako napríklad horizontálna lavica) a riskovali by sme, že by sme ho preškolili. |
Vo štvrtok začneme s tréningom (princíp " svalovej priority ") s bočnými deltoidami, aby sme boli schopní "zaútočiť" na túto dôležitú svalovú časť tak, ako je to len možné, bez toho, aby sme boli unavení z akéhokoľvek tréningu vykonávaného tesne pred nejakým iným svalom.
Tu je podrobný návrh školenia pre bočnú hlavu:
| cvičenie | Séria e opakovanie | Odkladajte medzi série | techniky |
| Bočné stúpačky na káble (v superseries s nasledujúcim rokom) | 6 x 6-8 | Nula (super séria) | Trvalé napätie |
| Zdvihnite bradu (v superseries) s predchádzajúcim rokom) | 6 x 8-12 | 60 " | Držte polohu maximálnej kontrakcie po dobu 1-2 sekúnd |
Ak budete nosiť (ako je potrebné urobiť!) Seriálu k zlyhaniu z prvej série a udržiavať odpočinok medzi superseries okolo minúty, nebudete môcť vykonávať opakovania uvedené vo všetkých sériách, ktoré udržiavajú rovnaké zaťaženie. Bude preto vhodné aplikovať metódu zostupnej pyramídy, kde séria po sériách trochu zmení váhu.
A teraz nám umožnite venovať náležitú pozornosť: tieto systémy - hoci boli starostlivo napísané - môžu byť dobré pre mnohých, ale (samozrejme) nie pre každého, a predovšetkým musia byť umiestnené v širšom kontexte; existujú aj iné svalové skupiny, periodizácia, spoločné limity atď.
Je potrebné vždy zdôrazniť, že pri zostavovaní tabuľky, ktorá sa má publikovať, si človek myslí, že ide o „priemerného“ športovca. Pre aplikáciu na jednotlivca - so všetkými možnými problémami, ktoré môžu vzniknúť - alebo ste dosť dobrý na to, aby ste „ukradli“ myšlienku a zmenili ju (sami) podľa svojich potrieb, alebo potrebujete poradiť.
 |  Francesco Currò, učiteľka ASI / CONI, učiteľka Accademia del Fitness, atletického trénera a osobného trénera, je autorom novej knihy " Celé telo ", e-knihy " The Training " a knihy "Multiple Frequency Systems", Pre viac informácií môžete napísať na emailovú adresu, navštíviť stránky //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ alebo //digilander.libero.it/francescocurro/ alebo zavolajte na nasledujúce číslo: 349 / 23.333.23. |
