Vegetariánska strava

všeobecnosť

Záujem o vegetariánsku stravu sa v posledných rokoch výrazne zvýšil, a to aj vďaka pocitu spôsobenému nedávnymi udalosťami, ako je vtáčia chrípka, takzvaná "šialená krava", vzťah medzi červeným mäsom a nádormi alebo opakované epizódy zlého zaobchádzania. zvierat na intenzívnych farmách.

Mnohí ľudia dodržiavajú tento potravinový model poháňaný ideologickými úvahami, iní len preto, že ho považujú za mimoriadne účinnú a zdravú stravu.

Insights

Možné nutričné nedostatky Veganská strava Príklad Vegetariánska strava Príklad Vegánska strava Výhody pre dospelých a deti Šport a vegetariánska stravaVýkonné receptyVeganské recepty

Druhy vegetariánskej stravy

Koľko druhov vegetariánskej stravy existuje?

V spoločnej predstavivosti je vegetariánska strava často chápaná ako jednoduchá strava, bez produktov živočíšneho pôvodu.

V skutočnosti je koncepcia oveľa širšia, vzhľadom na to, že vo veľkej rodine vegetariánstva možno zahrnúť rôzne modely potravín; Pozrime sa na ne podrobne.

Vegetariánska lakto ovo diéta

Lakto-ovo-vegetariánska strava umožňuje kŕmiť zeleninu, mikroorganizmy (plesne a baktérie) a potraviny pochádzajúce zo zvierat, ako sú vajcia, mlieko, syr a med. Nezahŕňa spotrebu mäsa a produktov rybolovu (vrátane mäkkýšov a kôrovcov).

Je dobré si uvedomiť, že niektoré syry sa získavajú pridaním živočíšneho syridla (enzýmy žalúdka teliat); ako také by mali byť vylúčené z akéhokoľvek vegetariánskeho režimu.

V poslednej dobe sa mnohé mliekarenské spoločnosti prispôsobili potrebám vegetariánov nahradením živočíšneho syridla zeleninovým syridlom.

Latte-vegetariánska strava

Lakto-vegetariánska strava tiež vylučuje vajcia, ale mlieko a deriváty sú povolené; spotreba medu je podľa uváženia.

Ovo-vegetariánska strava

Ovo-vegetariánska strava tiež vylučuje mlieko a mliečne výrobky, ale nie vajcia; spotreba medu je podľa uváženia.

Veganská strava

Vegánska strava sa vzdáva všetkých výrobkov, ktoré zahŕňajú zapojenie zvierat vrátane vajec a derivátov, ako sú mliečne výrobky a med. Predstavuje vegetariánsku stravu "v prísnom zmysle".

Pozn . Pripomeňme, že vegánska filozofia neumožňuje žiadnu účasť zvierat v prospech ľudskej bytosti. To vylučuje aj použitie vlny a hodvábu na odevy, drogy získané prostredníctvom pokusov na zvieratách a určité hnojivá používané v poľnohospodárstve (najmä krv, múka z kostí a rohov a ryby).

Použitie hnoja je kontroverzné, pretože vhodnosť závisí od pôvodu (treba vylúčiť, že pochádza z fariem), rovnako ako niektorí vegáni nepripúšťajú biologickú kontrolu v kultivácii (ktorá je založená na biologickom antagonizme niektorých organizmov, na pasciach). entomologické atď.).

Strava pre surové potraviny

Ide o vegánsku stravu založenú len na konzumácii surového ovocia a zeleniny alebo spracovaných pri teplotách do 40 ° C.

Ovocná strava

Je to vegánska strava, ktorá umožňuje iba konzumáciu ovocia: mäsité (jablko, hruška, pomaranč, korenie, paradajky, baklažán, cuketa, melón, melón, tekvica atď.), Olejnaté semená (vlašské orechy, lieskové orechy, piniové orechy, pistácie, mandle atď.) a naklíčené semená (alfa alfa, sója, mrkva, jačmeň, arašidy atď.).

Eko-vegánska strava

Ide o vegánsku stravu podobnú tradičnej, ktorá však vyžaduje konzumáciu iba rastlinných potravín pochádzajúcich z ekologických alebo bio-dynamických kultivácií.

Vegetariánska strava má prastaré korene a motivácia, ktorá tlačí človeka na jeho prijatie, môže byť početná (náboženská, etická, ekonomická, ekologická, zdravá atď.).

V tomto článku sa zameriame najmä na zdravotný aspekt, analyzujeme silné a slabé stránky vegetariánskej stravy a navrhneme niekoľko príkladov správne vyvážených vegetariánskych menu.

výhody

Podľa jej priaznivcov je vegetariánska strava (vo všetkých typoch) schopná samo o sebe a bez dodatkov uspokojiť odporúčania pre všetky živiny. Ako uvidíme neskôr, toto je prinajmenšom sporné vyhlásenie.

Určite môže mať pozitívny metabolický vplyv a v niektorých ohľadoch uprednostniť zachovanie zdravotného stavu. Pozrime sa, ako.

Aké sú výhody vegetariánskej stravy?

Vegetariánska strava spojená so zdravým životným štýlom znižuje riziko týchto ochorení spojených s moderným životným štýlom:

Nadváha a obezita
Diabetes mellitus 2. typu
hypertriglyceridémia
LDL hypercholesterolémia (zlý cholesterol)
vysoký tlak
Cievne ochorenia
Niektoré formy rakoviny.

Nadváha a obezita

Vegetariánska strava nie je vždy spojená s normálnym indexom telesnej hmotnosti.

Naopak, mnohé formy neusporiadaného a zle riadeného vegetariánstva môžu podporiť nadváhu.

To je prípad nutričných režimov, ktoré sú založené hlavne na konzumácii bielych cestovín a chleba, zemiakov, mastných syrov, olejnatých semien a bohatých obväzových olejov.

Naopak, vegetariánska strava bohatá na čerstvú zeleninu a so správnym množstvom ovocia, syrov, vajec, obilnín, olejov, olejnatých semien a hľúz by mala uprednostniť udržiavanie BMI medzi 18, 5 a 25, 0 (normálne).,

Diabetes mellitus 2. typu a hypertriglyceridémia

Tieto dve metabolické poruchy spájame ako zvýšenie hladiny triglyceridov v krvi v dôsledku hyperglykémie, charakteristického faktora diabetes mellitus 2. typu a pre-diabetes.

Nie všetky vegetariánske diéty sú preventívne proti cukrovke typu 2 a hypertriglyceridémii.

Za prospešné sa považujú len tie, ktoré sú bohaté na čerstvé ovocie a zeleninu, obilniny a celozrnné deriváty a strukoviny, ktoré nie sú dekortikované.

Hypertriglyceridémiu zvyšuje početnosť alfa linolénovej kyseliny (esenciálne omega 3 polynenasýtené).

Naopak, monotematická vegetariánska strava založená na obilninách a rafinovaných derivátoch môže určiť zvýšenie hladiny cukru v krvi, triglyceridémiu a podporiť nástup diabetu (rovnako ako nadváhu).

LDL hypercholesterolémia

Vegetariánska strava, najmä vegánska, môže významne znížiť LDL a celkový cholesterol.

To sa deje vďaka nedostatku cholesterolu a nasýtených tukov v konzumovaných potravinách, ale aj s ohľadom na bohatstvo prospešných mastných kyselín (najmä esenciálnej polynenasýtenej kyseliny omega 6 linolovej) a ďalších nutričných faktorov, ktoré majú pozitívny metabolický vplyv (polyfenolové antioxidanty, vitamíny A, C, E, rastlinné lecitíny a fytosteroly).

Vegetariánska strava, ktorá zahŕňa vyprážané potraviny a patrí do kategórie nezdravých potravín (sladké a slané občerstvenie), sa namiesto toho vyznačuje množstvom tropických olejov (tendenčne nasýtených) a / alebo hydrogenovaných mastných kyselín (ktoré majú rovnaký metabolický vplyv ako \ t nasýtený).

vysoký tlak

Vylúčenie konzervovaného mäsa a rýb (vykostené mäso, klobásy určené na varenie, konzervované tuniaky atď.) Má pozitívny vplyv na nástup hypertenzie citlivej na sodík.

Okrem toho esenciálna kyselina omega-3-polynenasýtená mastná kyselina alfa linolénová, bohatá na určité olejové semená a oleje, má výrazný hypotenzívny účinok.

Vegetariánska strava je tiež bohatá na draslík a horčík, dva minerály, ktoré bránia prebytku sodíka v prospech krvného tlaku.

Treba však spresniť, že vegetariánska strava zohráva preventívnu úlohu proti hypertenzii len vtedy, keď nám umožňuje udržiavať normálnu hmotnosť a nevyužíva hojné množstvo korenených syrov, konzervovaných potravín a pridanej soli.

Cievne ochorenia

Vedecké údaje sa ťažko interpretujú.

Zdá sa, že spotreba ovocia a zeleniny súvisí so znížením rizika vzniku cievnych ochorení.

Je to preto, že z rôznych dôvodov vegetariánska strava zlepšuje metabolické patológie a znižuje proces aterosklerózy.

Okrem toho by mohli mať pozitívny vplyv na tekutosť krvi a znížiť riziko agregácie krvných doštičiek; to zabraňuje aglomerácii trombov potenciálne zodpovedných za embóliu a mŕtvicu. Vegetariánsky režim štatisticky znižuje úmrtnosť na túto chorobu.

Niektorí sa však domnievajú, že vegetariánska strava môže byť zodpovedná za hyperhomocysteinémiu (v dôsledku nedostatku vitamínu B12), čo je veľmi dôležitý rizikový faktor pre vaskulárne ochorenia.

rakovina

Bibliografické údaje týkajúce sa vzťahu medzi diétou a rakovinou nie sú úplne jasné a niekedy dokonca kontrastné.

Mnohí sa napríklad domnievajú, že spotreba proteínov živočíšneho pôvodu môže napomáhať vzniku určitých nádorov. V tomto prípade by vegetariánska strava nepochybne zohrávala preventívnu úlohu.

Na druhej strane, vedecké dôkazy na túto tému nie sú úplne jasné alebo dobre definované.

Namiesto toho sa ukázalo, že bohatstvo rastlinných vlákien a antioxidantov (vitamíny, polyfenoly, atď.) Môže mať preventívny účinok proti nádorom tráviaceho traktu.

Vady a spory

Aké sú negatívne aspekty vegetariánskej stravy?

Klasické problémy vegetariánskej stravy sa týkajú údajného nedostatku železa, vitamínu B12, vitamínu D, bielkovín a vápnika (iba v prípade, že sa z potravy vylúči aj mlieko a deriváty). Ak je pravda, že je možné uspokojiť potreby týchto živín tým, že sa vyhneme použitiu živočíšnych produktov, musia sa zohľadniť niektoré veľmi dôležité aspekty: \ t

Nie všetci ľudia majú hlboké vedomosti v oblasti potravín a stravy. v prípade absencie takýchto báz je veľmi ľahké upadnúť do omylu, v skutočnosti stačí odchýliť sa od navrhovaných potravinových modelov, aby sa znížil príjem živín pod odporúčané hodnoty. Napríklad nahradenie zelenej radice červenou farbou by malo za následok dôležitý nedostatok železa (za predpokladu, že, ako uvidíme v oddiele 4, železo môže mať významný nutričný význam).
Rovnakí priaznivci vegetariánstva sa strieľajú do nohy, keď po vyhlásení, že vegánska strava je zdravá a úplná, navrhujú používanie doplnkov alebo obohatených potravín, aby sa predišlo špecifickým nedostatkom vitamínov alebo minerálov. Najmä pre športovca, pre tehotnú ženu, pre sestru, pre malé dieťa a pre staršiu osobu nie je vegánska strava ľahká "rovnováha" a je normálne, že si vyžaduje integráciu; zo strany vegánskej komunity by bolo zrelé priznať, že je potenciálne vystavené určitým nedostatkom výživy. Je rozumne rozumná cena platiť za obranu svojich princípov a ideológií.

Zelenina, ako sme videli, je základom nášho zdravia, ale rovnako ako všetky veci je dobré neprekročiť ich spotrebu. Prekonanie s ovocím, zeleninou, obilninami, pseudocerelami a strukovinami môže byť kontraproduktívne. Príliš veľa zeleniny poskytuje nadbytok vlákniny, oxalátov a kyseliny fytovej, látky, ktoré bránia vstrebávaniu výživy, a najmä niektorých minerálov - vrátane vápnika, železa a zinku - ktorých niektoré vegetariánske diéty sú už v podstate chudobné.

Treba tiež pripomenúť, že vonkajšia časť semien, ktorá sa normálne odstráni počas rafinácie a namiesto toho sa konzervuje v celých potravinách, má väčšie vystavenie chemikáliám používaným v poľnohospodárstve. Z tohto dôvodu je dobré zistiť pôvod celých potravín, aby sa zabránilo nadmernému zavádzaniu škodlivých látok do nášho tela. V súčasnosti sa zistilo, že telo má systémy na elimináciu kontaminantov a že pri rešpektovaní pestrej stravy je schopné dokonale sa uzdraviť. Na druhej strane, dramatickým zvýšením príjmu určitých znečisťujúcich látok nemožno vylúčiť, že sa môžu hromadiť a poškodzovať zdravie.

Železo prítomné v rastlinných potravinách je menej absorbovateľné ako typické pre živočíšne produkty. Zachytáva sa pomaly a v menších množstvách (skutočne sa absorbuje iba 5-10% požitého rastlinného železa). Príjem tohto minerálu závisí od chemickej formy, v ktorej sa nachádza; v skutočnosti je emické železo lepšie absorbované ako neemické. Hemické železo je prítomné v mäse, v produktoch rybolovu, v droboch a vo vajciach, zatiaľ čo neemické železo sa nachádza hlavne v zelenine (najmä strukoviny a obilniny). Viac ako 20% železa EME, ktoré sa dodáva so stravou, sa vstrebáva v čreve, zatiaľ čo železo, ktoré nie je EME, sa užíva v množstve menej ako 5%.
Absorpcia železa:

Zvýšenie prítomnosti vitamínu C (v prospech vegetariánskej stravy)
Znižuje sa, ak súvisí s antinutričnými faktormi uvedenými v bode 3
Znižuje sa, ak je spojený s podstatným obsahom vápnika a fosforu
Zvyšuje sa s klesajúcim pH žalúdka (v prospech tradičnej omnivoróznej stravy, ktorá vyžaduje určitú kyslosť v žalúdku na strávenie väčšieho množstva bielkovín obsiahnutých v potravinách živočíšneho pôvodu).