Glykemický index potravín

Pozrite si video

X Pozrite si video na youtube

Index a glykemická záťaž

Glykemický index (IG) predstavuje schopnosť sacharidov obsiahnutých v potravinách zvýšiť hladinu cukru v krvi (hodnota, ktorá udáva množstvo glukózy prítomnej v krvi). Na kvantifikáciu glykemického indexu potravy je potrebné brať 50 gramov a sledovať hladiny cukru v krvi v nasledujúcich dvoch hodinách. Tieto hodnoty sa potom porovnajú s hodnotami referenčného štandardu, ktorým je v tomto prípade glukóza alebo biely chlieb (glykemický index = 100). Ak má potravina glykemický index 60, znamená to, že požitím 50 gramov tejto potraviny sa hladina cukru v krvi zvýši o 60% v porovnaní s 50 gramami glukózy.

Všeobecne platí, že čím je sacharid stráviteľnejší, tým vyšší bude jeho glykemický index.

• Nie všetky sacharidy sú rovnaké:
  • niektoré sa rýchlo vstrebávajú a spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi (vysoký GI)
  • iné uvoľňujú glukózu pomalšie (nízky GI).

Keď hovoríme o glykemickom indexe, je veľmi dôležité špecifikovať aj koncept GLYCEMIC LOAD.

Tento parameter sa získa porovnaním glykemického indexu určitej potraviny s jeho priemernou časťou. Preto je dostatočné vynásobiť IG daného uhľohydrátu (napr. Fruktóza IG = 20) pre predpokladané množstvo (napríklad 30 gramov). V špecifickom prípade je glykemická záťaž jedla 20 x 30 = 600.

Množstvo toho, čo jete, je preto dôležitejšie ako glykemický index jednotlivých potravín, aby sa zabránilo vykrmovaniu a kontrole hladiny cukru v krvi a chuti do jedla. Vylúčenie z vašej stravy niektoré potraviny len preto, že majú vysoký glykemický index nemá žiadny zmysel, to je dosť, jednoducho, mať vyvážený vzťah s potravinami vyhnúť sa excesom.

Nasledujúca tabuľka ukazuje glykemický index niektorých potravín patriacich do rôznych skupín. Pre ľahšiu identifikáciu sme rozdelili potraviny do troch tried (vysoký, stredný a nízky glykemický index).

Tabuľka glykemického indexu

VYSOKÝ GLYCEMICKÝ INDEX		MODERUJTE GLYCEMICKÝ INDEX		NÍZKY GLYCEMICKÝ INDEX
FOOD	IG	FOOD	IG	FOOD	IG
sladový cukor	109	ananás	59 ± 8	slivka	39 ± 15
Dátumy (sušené)	103 ± 21	gelato	od 57 do 80 ° C	marhuľa	38 ± 2
maltodextrín	100	Kellogg's Special K	od 54 do 84	Pere	38 ± 2
glukóza	100	müsli	od 39 do 75	Rybie tyčinky	38
Biely chlieb	od 30 do 110 ° C	Coca Cola	58 ± 5	jogurt	36 ± 4
Cornflakes (Kellog's)	91	Barilla Spaghetti varené 10 minút	57	Varený hrášok	32.9
med	od 32 do 95 ° C	banán	52 ± 4	Chudé mlieko	32 ± 5
Pečené zemiaky	89 ± 12	kiwi	53 ± 6	Sójové mlieko	32 ± 2
Syrová pizza (Taliansko)	80	mango	51 ± 5	Konzervované broskyne	od 30 do 71
Gatorade	78 ± 13	Žitný chlieb	od 50 do 64	Varené fazuľa	29 ± 9
Frum chlieb. glutén	76 ± 5	Ananásová šťava	50 ± 4	Čerstvé broskyne	od 28 do 56
Vyprážané zemiaky	75	Grapefruitová šťava	48	jablko	od 28 do 44
tekvica	75 ± 9	makarónmi	47 ± 2	klobása	28
petarda	od 52 do 98	mrkva	47 ± 16	Plnotučné mlieko	27 ± 4
Melone	75	hrozno	od 46 do 59	čerešne	22
vodný melón	72 ± 13	Hrušky v krabici	46.0	šošovka	od 22 do 34
pražená kukurica	72 ± 17	Nízkotučný ovocný jogurt	45	Čistá fruktóza	19 ± 2
Arborio ryža	69 ± 7	oranžový	42 ± 3	Varené sójové bôby	18 ± 3
Fanta	68 ± 6	All-Bran	42 ± 5	Nízkotučný jogurt	od 14 do 45 ° C
Sacharóza a trstinový cukor	68 ± 5	Jablkový džús	40 ± 1	arašidy	13
rožok	67
Sušienky (Oro Saiwa, Taliansko)	64 ± 3
Varené spoločné zemiaky	od 56 do 101
Sladké zemiaky	61 ± 7

** Poznámka:

Keď hovoríme o glykemickom indexe jedla, je dôležité definovať rozsah hodnôt, ktorý berie do úvahy všetky parametre, ktoré ho môžu pozitívne alebo negatívne ovplyvniť. Glykemický index potraviny sa líši napríklad:

• stupeň zrelosti (ak je zrelé ovocie) \ t
• odroda (zelené jablká "pre diabetikov" nemajú rovnaké IG ako červené)
• teplota a doba varenia (zvyšuje sa s teplom)
• formát cestovín
• množstvá použitých zložiek (najmä v prípade priemyselných výrobkov) \ t

Zo všetkých týchto dôvodov nemá zmysel navrhovať priemernú hodnotu, ktorá by mohla zavádzať spotrebiteľa a viesť ho k nesprávnemu výberu potravín.

Potraviny s vysokým glykemickým indexom

Nepriatelia zdravia

Konzumácia potravín s vysokým glykemickým indexom:

• hladina cukru v krvi stúpa čoraz rýchlejšie;
• inzulínová reakcia je výraznejšia;
• telo sa zvykne prednostne používať cukry namiesto tukov; transformácia cukru na tuky má tiež tendenciu zvyšovať sa (nadváha);
• zvyšuje sa oxidačný stres (predčasné starnutie, riziko rakoviny);
• po 2 až 4 hodinách klesá hladina cukru v krvi a vracia sa hlad;
• časom dochádza k preťaženiu práce pankreasu, ktorá spočiatku spôsobuje inzulínovú rezistenciu a následne výskyt diabetu;
• riziko zubného kazu je väčšie.

Diéta, ktorá je príliš bohatá na potraviny s vysokým glykemickým indexom (vysoká celková glykemická záťaž), zvyšuje riziko rakoviny, najmä v gastrointestinálnom trakte a vaječníkoch. Zatiaľ nie je jasné, či je tento vzťah spôsobený nadmernou konzumáciou potravín s vysokým GI, následnou nadváhou alebo diétou príliš bohatou na cukry a chudobou na ovocie a zeleninu.

Pre športovcov je dôležité vyhnúť sa prílišnému množstvu potravín s vysokým glykemickým indexom pred súťažou alebo tréningom. V skutočnosti by spotreba jednoduchých cukrov rýchlo zvýšila hladinu cukru v krvi stimuláciou okamžitej sekrécie inzulínu s následnou sekundárnou hypoglykémiou, znížením oxidácie tuku a možnou rýchlou depléciou zásob glykogénu.

Sacharidy s vysokým a stredným glykemickým indexom sú namiesto toho užitočné na podporu zotavenia po tréningu.

Potraviny s nízkym glykemickým indexom

Potraviny s nízkym glykemickým indexom majú významný vplyv na kardiovaskulárne riziko, pretože zmierňujú postprandiálnu hyperinzulinémiu a podporujú zvýšenie dobrého cholesterolu (HDL).

Je zaujímavé, že glykemický index potravín nezávisí len od typu sacharidov, ktoré obsahuje. Ryža a zemiaky, napriek tomu, že sú bohaté na škrob (polysacharid) majú glykemický index vyšší ako fruktóza a mnoho sladkých plodov. Vláknina v skutočnosti spomaľuje čas prechodu žalúdka, pričom znižuje rýchlosť absorpcie cukrov spolu s vlákninou. Podobný argument možno uviesť aj pre tuky (odstredené mlieko má vyšší glykemický index ako celok) av menšej miere pre bielkoviny.

Príjem potravín s nízkym glykemickým indexom pred súťažou má pozitívny vplyv na výkonnosť športovcov.