Moc a šport

Pozrite si video

X Pozrite si video na youtube

Andrea Bondanini

Význam správnej výživy

Hlavné pravidlo je veľmi jednoduché:

neexistujú žiadne potraviny, ktoré môžu vyhrať preteky, ale existuje veľa potravín, ktoré vás môžu stratiť .

Vychádzajúc z tohto predpokladu je potrebné vytvoriť povedomie o potravinách a oboznámiť sa s niekoľkými všeobecnými pojmami, ktoré je užitočné vedieť, aby sa stanovila správna strava vo vzťahu k fyzickému úsiliu, ktoré sa má podporovať.

Najprv si musíme uvedomiť, že všetko, čo do nášho organizmu prinášame, musí slúžiť súčasne:

• ako benzín (kalórie),

• ako ochrana (vitamíny, minerály, vlákna, antioxidanty),

• na tepelnú reguláciu (piť vodu a vodu obsiahnutú v potravinách),

• na nepretržitú údržbu opotrebovaných kusov (proteínov s ich esenciálnymi aminokyselinami, ktoré umožňujú kontinuálnu obnovu tkanív).

Noviny a televízia často hovoria o diétach a jedle, o tom sa veľa hovorí aj v športovom prostredí, ale z jedného alebo druhého dôvodu, nie každý má jasné myšlienky a často sa predávajú staré ľudové predstavy, ktoré nie sú zdieľané modernou vedou.

Ľudský motor potrebuje zmes makronutrientov (sacharidov, proteínov, tukov) s preferenčnými percentuálnymi pomermi, aby fungovali najlepšie.

Potom, poďme okamžite určiť, ktorá by mala byť najvhodnejšia zmes pre každú ľudskú bytosť (sedavý alebo šport nevykazuje veľký rozdiel, ak nie pre menšie alebo väčšie množstvo zmesi, zatiaľ čo jeho percentuálne zloženie je podobné).

Najmenej 50-60% kalórií, ktoré potrebuje každý z nás, musí pochádzať zo sacharidovej skupiny, nie viac ako 30% zo skupiny tuku a zvyšných 10-20% zo skupiny proteínov .

Pretože ľudský motor je veľmi zložitý, potrebuje tiež „ochranné“ prvky (vitamíny, minerály atď.).

Jedným z účinkov tréningu je zvýšenie svalového tkaniva; ale ak sa zvyšuje množstvo svalového tkaniva , metabolizmus sa zvyšuje .

Svaly športovcov konzumujú zmes sacharidov a lipidov, ktoré sa líšia v percentách podľa cvičenia a intenzity cvičenia: na začiatku cvičenia sa sacharidy konzumujú, v čisto aeróbnom cvičení svaly používajú hlavne tuky, pričom so zvyšujúcou sa intenzitou práce sa spotrebuje stále bohatšia zmes sacharidov.

sacharidy

Spaľovanie glukózy (najjednoduchšia forma sacharidov, ktoré prechádzajú do krvi po trávení) produkuje energiu (4 kalórie na gram cukru) v bunkách ľudského tela a ako odpad, ktorý je ľahko použiteľný, vodu a oxid uhličitý.

Sacharidy sú potraviny, ktoré dodávajú človeku základ výživy na celom svete, alebo aspoň polovicu kalórií, ktoré sú potrebné, každý deň, na zaplatenie za to, že sú nažive a že oveľa drahšie je pohybovať sa spustiť.

Kde sú nájdené sacharidy?

Najmä v zeleninových potravinách: v obilninách (chlieb, cestoviny, ryža, kukurica atď.), V strukovinách (fazuľa, cícer, šošovica), v hľúzach (zemiaky), v ovocí a zelenine (napríklad cukor pochádza zo spracovania \ t trstiny alebo repy).

Ale aj medzi potravinami živočíšneho pôvodu, v mlieku (laktóza 5 g na 100 g mlieka) a logicky v mede. V nápojoch (džúsy, coca-cola, chinotti atď.) A ešte viac v sladkostiach!

Jednoduché cukry a komplexné cukry

Rozlišovanie uhľohydrátov na "jednoduché" a "komplexné" sa týka miery asimilácie, teda času, ktorý bude trvať, kým sa strávi, potom "rozloží" a redukuje na elementárne molekuly (glukóza, fruktóza a galaktóza), ktoré sú schopné prejsť črevnou stenou a dostať sa do krvi.

Sacharidy strukovín, cestovín, chleba alebo ryže (všetky bohaté na škrob, veľmi dlhá a komplexná molekula, ktorú naše enzýmy musia v trávení skrátiť) sú zložité, a preto sú pri trávení pomalšie.

Jednoduché cukry z medu alebo cukru (sacharóza), s ktorými sme sladili kávu, ovocie alebo šťavy, sa považujú za jednoduché a rýchlo sa vstrebávajúce sacharidy.

Glykemický index indikuje, ako rýchlo organizmus metabolizuje potravu na základe stupnice, v ktorej má čistá glukóza hodnotu 100.

Potraviny s vysokým indexom (napr. Chlieb a obilniny, ktoré sa konzumujú pri raňajkách) sa trávia rýchlejšie a pociťujú pocit hladu skôr, zatiaľ čo ľudia s nižším indexom horenia pomaly a spôsobujú trvalejší pocit sýtosti.

Okrem toho pridanie vlákniny do každého jedla (zeleniny) spomalí glykemickú odozvu organizmu.

Potraviny s vysokým glykemickým indexom v praxi spôsobujú, že telo produkuje viac inzulínu; tento hormón odstraňuje cukry z krvi, čím ich vstupuje do buniek a znižuje lipolýzu, čo spôsobuje nižšiu dostupnosť voľných mastných kyselín: zníženie hladiny cukru v krvi vytvára pocit hladu.

Takže ideálna vec by bola jesť komplexné sacharidy, ktoré sú často tie s najnižším glykemickým indexom, aby neboli vystavení skorému nástupu hladu.

Fruktóza obsiahnutá v ovocí spôsobuje veľmi nízku odozvu na inzulín, nielenže neznižuje hladinu cirkulujúcich mastných kyselín, ale skôr uprednostňuje ich využitie, čím sa šetrí časť svalovej zásoby cukru, ktorú predstavuje glykogén.

V minulosti mnohí športovci používali disociovanú diétu na zvýšenie zásob svalového glykogénu v deň pretekov: po maximálnom tréningu, schopnom eliminovať zásoby svalového glykogénu, nasledovali len diéty s obsahom tuku a bielkovín a tri ďalšie dávky. len sacharidy.