Sacharidy sú energetickým substrátom NESPRÁVNE pre prežitie ľudských bytostí; ich množstvo / percentuálny podiel v strave (či už vážené, nadmerné alebo vadné) výrazne ovplyvňuje celkový zdravotný stav jedinca; okrem toho existujú podmienky / situácie, v ktorých sacharidy zohrávajú ešte dôležitejšiu úlohu: jednou z nich je aeróbna fyzická aktivita.
Sacharidy: funkcie a diétna úloha pri aeróbnej fyzickej aktivite
Zvieratá a ľudia, ktorí nie sú schopní úplne vyhovieť ich potrebám glukózy prostredníctvom neoglukogenézy (produkcia glukózy z aminokyselín, kyseliny mliečnej a glycerolu), ich musia získať konzumáciou potravín, ktoré obsahujú dostatočné množstvo sacharidov, teda: obilnín ( varené), strukoviny (varené), hľuzy (varené), ovocie, listy a korene.
Glukóza, odvodená z potravinových sacharidov a neoglukogenézy, je nevyhnutná pre bunkové dýchanie tkaniva, pozrime sa prečo. Pri výrobe energie s využitím kyslíka (aeróbny metabolizmus) sa sacharidy (glukóza), ako sú mastné kyseliny a niektoré aminokyseliny, spracúvajú v acetyl-koenzýme A a zavádzajú sa do Krebsovho cyklu s cieľom dobíjania transportérov. NAD a FAD, potom sa zapojili do oxidačnej fosforylácie potrebnej na aktiváciu čerpadla ATP-syntázy . Na druhej strane Krebsov cyklus predstavuje skutočný „večný kruh“, ktorého molekulu začiatku a konca predstavuje OSSALACETÁT; tým, že viaže Acetyl-koenzým A, určuje samotný štart cyklu a stáva sa ESSENTIAL pre správne fungovanie celého systému. Avšak (logicky) Krebsov cyklus musí byť ukončený oxalacetátovou jednotkou, tieto molekuly často podliehajú zhoršeniu; je teda zrejmé, že inaktivácia samotného oxalacetátu musí byť nahradená. Ale ako?
Prekurzory, z ktorých je možné získať oxalacetát, sú:
- Pyruvát - odvodený z glukózy
- Asparagín alebo kyselina asparágová - neesenciálne aminokyseliny
V bazálnych podmienkach môže byť cyklus udržovaný pokojne kresliaci bez rozdielu z jedného alebo druhého prekurzora; na druhej strane to isté neplatí pri predĺženej aeróbnej fyzicko-motorickej aktivite. V tejto situácii, vzhľadom na rýchlosť, s akou dochádza k bunkovej respirácii, sa prítomnosť alebo neprítomnosť oxalacetátu môže stať obmedzujúcim faktorom; aby sa zabezpečilo, že mechanizmus "NESMIE zaseknúť", je nevyhnutné zaručiť prítomnosť jeho prekurzora VIAC EASY a FASTER na použitie, alebo pyruvátu získaného z glukózy (sacharidov). Je nepopierateľné, že aj asparagín alebo kyselina asparágová môžu prispieť k tomuto účelu, ale vzhľadom na pomalosť, s akou sa používajú, a na ich nedostatočnú prítomnosť v potrave (teda v organizme), sa dá s istotou určiť, že glukóza ( Získané pomocou diétnych sacharidov a / alebo neoglukogenézou) je NESPRÁVNA molekula energie pre fyzickú a fyzickú aktivitu a predĺženú aeróbnu aktivitu.
Sacharidy pre aeróbnu aktivitu: koľko a z akých zdrojov potravy
Akonáhle sú vyčistené PREČO sacharidy sú potrebné na udržanie dlhodobej aeróbnej a fyzickej aktivity, je potrebné PODPOROVAŤ lepšie: koľko jesť, aký typ a v akých potravinách ich nájsť.
AKO MNOŽSTVÁ KARBOHYDRÁTY na aeróbnu aktivitu? Hovoríme, že kvantitatívny odhad sacharidov v strave je vždy empirický, preto sa môže relatívna nutričná aplikácia ukázať ako ťažšia, než sa očakávalo. Odhliadnuc od celkového rozloženia makro-nutričnej funkcie dňa, v tomto článku sa domnievam, že je vhodnejšie sa zaoberať skutočnou potrebou zavádzať sacharidy na účely výkonu, aj keď odhad nie je schopný úplne ignorovať odhad iných. dostupnosť glukózy počas výkonu závisí predovšetkým od:
- Vnútorné zásoby svalov (plnosť zásob svalového glykogénu) \ t
- Glykemická homeostáza (plnosť zásob glykogénu v pečeni)
Oba tieto faktory sú ovplyvnené výživou a postprandiálnymi inzulínovými tokmi v rôznych dňoch predtým: jedlo, ktoré predchádza tréningu alebo dlhodobému vytrvalostnému závodu (bez ohľadu na to, či je hojný) nie je nikdy dostatočné na to, aby úplne zaručilo Žiadosť o sacharidy pre predĺžené aeróbne svalové kontrakcie. Na druhej strane, aj za predpokladu, že športovec / športovec je dostatočne distribuovaný a vyvážený, je možné konštatovať, že sacharidy užitočné pre prax predĺženej aeróbnej aktivity musia byť zavedené pred, počas (najmä ak ide o otázku úsilie, ktoré ďaleko presahuje 60 ') a po výkone. Je zrejmé, že aby sa zabránilo nadbytku energie s následnými tukmi, je VŽDY nutné odhadnúť spotrebu kalórií a rozlíšiť dodávku energie v troch vyššie opísaných okamihoch. Pripomeňme, že počas námahy, na základe intenzity a úrovne tréningu, sa zmes rôznych energetických substrátov (glukóza, mastné kyseliny, aminokyseliny) značne mení a približne nasleduje tieto dve rovnice:
- PERCENTAGE spotreba mastných kyselín a <PERCENTAGE spotreba glukózy a aminokyselín (rozvetvené a nie)
- > intenzita => PERCENTÁCIA spotreba glukózy a aminokyselín (rozvetvených a nie) a <PERCENTAGE spotreba mastných kyselín.
Pokiaľ ide o príjem sacharidov pred fyzickou aktivitou, dôrazne odporúčam vyhnúť sa veľkým porciam a rešpektovať časy absorpcie trávenia; Čím skôr bude jedlo konzumované, tým väčší môže byť relatívny kalorický význam; na druhej strane, v blízkosti tréningu / súťaže by bolo vhodné NEPROKROŤ 150 kcal (spannometrické hodnotenie potenciálu pre kolektívne trávenie). Počas tejto aktivity je príjem sacharidov na druhej strane obmedzený hlavne osmotickým potenciálom rehydratačného nápoja, ktorý je zdrojom cukrov, vody a minerálnych solí (niekedy aj rozvetvených aminokyselín); osobne neodporúčam používať pevné potraviny počas cvičenia (pokiaľ nevzniknú skutočné a konkrétne potreby), preto množstvo sacharidov, ktoré sa majú užívať počas tréningu / súťaže, zodpovedá množstvu, ktoré sa môže miešať v mierne hypotonickom nápoji o objeme približne 1, 5 litra. V jedle po snahe by bolo dobré predstaviť uhľovodíky čo najskôr a v každom prípade navrhujem, aby ste mali na pamäti, že často by mohlo prísť čoskoro k jedlu; v tejto situácii je mimoriadne pohodlné čiastočné ZNÍŽENIE živín s prevalenciou glukózy v bezprostrednom po tréningu a prevalencia proteín-lipidov v bežnom jedle. Ak vezmeme do úvahy krátky príklad, za predpokladu, že spotreba je približne 600 kcal so stredne vysokou intenzitou, musí dodávka spĺňať 60-80% celkovej sumy; v praxi bude asi 400kcal rozdelených na 150-170kcal pred, 60-100kcal počas a 150-170kcal po.
ČO sacharidy na aeróbnu aktivitu? Aby sa zistilo, ktoré sacharidy sú potrebné pre činnosť, je potrebné uvažovať o funkcii, ktorú pokrývajú, ao kontexte, v ktorom sú vložené. Za predpokladu, že je splnená podmienka OPTIMAL, je možné uviesť, že:
- Sacharidy, ktoré sa majú odobrať pred aeróbnou aktivitou, by mali mať stredne nízky glykemický index, aby sa ich perfúzia v tele distribuovala počas celého obdobia, ktoré predchádzalo výkonu, čím by sa zabránilo výskytu piku glykémie a inzulínu; okrem toho je lepšie uprednostniť komplexné molekuly, ktoré sa vyhýbajú prekročeniu s fruktózou (obsiahnutou predovšetkým v ovocí a ktorých prínos je v korelácii s obsahom vlákniny)
- Sacharidy, ktoré sa majú užívať počas aeróbnej aktivity, by mali mať stredný až vysoký glykemický index, aby sa umožnila rýchla absorpcia a rovnako rýchle použitie.
- Sacharidy po aeróbnej aktivite by mali byť:
- Vysoký glykemický index, ak je zavedený v bezprostrednom po tréningu (prvých 15 minút alebo najviac počas prvej hodiny)
- Stredne nízky glykemický index, ak je zavedený po viac ako 60 'od konca relácie.
ČO POTRAVINÁRSKE ZDROJE by som brať sacharidy pre aeróbne aktivity? V súlade s vyššie uvedeným je možné konštatovať, že najvhodnejšie zdroje uhľovodíkov v rôznych časoch sú:
- Oveľa skôr (približne 2 hodiny) aeróbnej fyzickej aktivity: potraviny a potraviny, ktoré nie sú veľmi rafinované alebo obsahujú menej rafinované sacharidy alebo sú zložené zo zložiek s malým množstvom vlákniny; hlavne ovocie (nie viac ako 300 g naraz a prípadne v kombinácii s inými potravinami), zelenina, ražný chlieb, celozrnný chlieb, ryža basmati s olejom, cestoviny so zeleninou, ryža so zeleninou atď.
- Počas aeróbnej fyzickej aktivity: ZMESY maltodextrínu, vitarga, sacharózy, glukózy a fruktózy
- Po aeróbnej fyzickej aktivite: potraviny a potraviny VIAC rafinované alebo obsahujúce rafinované uhľohydráty a ZADARMO prísad s miernym množstvom vlákniny; väčšinou obyčajné biele cestoviny, obyčajná biela ryža, biely chlieb, obyčajná polenta, sušienky, banány, hladké varené zemiaky atď.
Sledovaním všetkých týchto indikácií je možné nielen zlepšiť zotavenie, a tým aj výkonnosť, ale aj vytvoriť mierne hypokalórnu diétu zameranú na úbytok hmotnosti v spojení s aeróbnou fyzickou aktivitou, bez rizika úniku do svalového katabolizmu vyvolaného nedostatok sacharidov v strave.
