Upravil: Francesco Currò
Súhlasíte s nami, že tréning nôh je považovaný, bez tieňa popierania, za najviac únavný. Je však potrebné "dať všetko" aj vtedy, keď trénujeme túto svalovú časť, pretože estetické výhody v zmysle symetrie a "anabolických" výhod vyplývajúcich zo všeobecnej stimulácie, ktorá sa získa pri cvičeniach, ako sú drepy alebo mŕtve ťahy, môžu určite urobiť rozdiel medzi priemerná postava a skutočne závideniahodná postava.
Nechceme vás niesť opisom rôznych svalov nôh, ich vložením a ich činmi (mali by byť napísané stránky a stránky, ktoré nezaujímajú okamžitú praktickú aplikáciu a že v každom prípade možno nájsť v akomkoľvek texte fyziológie), tak nám umožnite okamžite prejsť na praktickosť (je to to, čo vás zaujíma alebo nie?), ale nie predtým, ako zdôrazníme, že v prípade "špecializačného" vzdelávania pre nohy je nevyhnutné radikálne znížiť pracovnú záťaž pre zvyšok školy. telo.
To, čo nasleduje, je jednou z mnohých hypotéz o „špecializačnom“ tréningu nôh, kde sme sa na lepšie zameranie na tréning quadricepsov a hamstringov rozhodli trénovať tieto svalové časti na dvoch rôznych sedeniach.
IL MESOCICLO (opakuje sa 2-3 krát):
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| B | C | B | C | na | b | C | ||||||||||||||
Prvé dve tréningy musia byť "vytiahnuté" do limitu, zatiaľ čo posledný týždeň je odľahčené pracovné zaťaženie (zníženie zaťaženia o 20% a vykonanie rovnakých opakovaní - ktoré teda neprinesiete do limitu - predchádzajúceho tréningu) supercompensate optimálne: ak sa cítite veľmi unavený, nebojte sa "regenerovať" tretí týždeň úplne, to znamená, že nebudeme chodiť do posilňovne absolútne.
TABUĽKY:
Tréning pre femorálne Biceps (teľatá a bedrové):
| CVIČENIA (tabuľka A) | RISC. | SERIES | REPEAT. | TECHNIKY INTENZITY | Odpočinok medzi sadami (min.) | |
| 1 | Zvlnenie nôh | 2 x 6 | 4 | 8 | + 2 Vynútené | 3 |
| 2 | Semi-ťahané nohy mŕtve ťahy | 2 x 8 | 3 | 15 | 3 | |
| 3 | Teľacie zdvihol | 2 x 8 | 3 | 12 | 2 | |
| 4 | Teľacie sedenie | 4 | 15 | + Odizolovanie | 1 | |
| 5 | Hiperextension | 1 x 6 | 4 | 15 | 1.5 | |
| Cvičenia 1 a 2 by sa mali striedať navzájom (aj v superseries) | ||||||
TABUĽKA B: Výcvik pre hornú časť.
TABUĽKA C: Výcvik pre kvadricepsy (a brušné svaly):
| CVIČENIA (tabuľka C) | RISC. | SERIES | REPEAT. | TECHNIKY INTENZITY | Odpočinok medzi sadami (min.) | |
| 1 | Leg press | 2-3 x 6 | 3 | 8 | + Odizolovanie | 3 |
| 2 | Sissy squat | 1 x 6 | 2 | max | 1 | |
| 3 | Predĺženie nohy | 1 x 6 | 2-3 | 12 | + 2 Vynútené | 2 |
| 4 | podsaditý | 1-2 x 6 | 1 | 20 | Zostávajúce prestávky | 3-5 |
| 5 | Crunch s káblami | 5 | 15 | 1 | ||
Poznámka: ak prinesiete (ako je potrebné urobiť!) Sériu k zlyhaniu z prvej série, je veľmi pravdepodobné, že nebudete schopní vykonať všetky série a opakovania uvedené pri zachovaní rovnakej záťaže. Bude preto vhodné aplikovať metódu zostupnej pyramídy, kde séria po sériách trochu zmení váhu.
A teraz nám umožnite venovať náležitú pozornosť: tieto systémy - hoci boli starostlivo napísané - môžu byť dobré pre mnohých, ale (samozrejme) nie pre každého, a predovšetkým musia byť umiestnené v širšom kontexte; existujú aj iné svalové skupiny, periodizácia, spoločné limity atď.
Je potrebné vždy zdôrazniť, že pri zostavovaní tabuľky, ktorá sa má publikovať, si človek myslí, že ide o „priemerného“ športovca. Pre aplikáciu na jednotlivca - so všetkými možnými problémami, ktoré môžu vzniknúť - alebo ste dosť dobrý na to, aby ste „pochopili“ myšlienku a zmenili ju (sami) podľa vašich potrieb, alebo potrebujete poradiť.
Pre tých, ktorí chcú "chytiť" myšlienku a ... "urob si sám" atď. - čiastočne doplniť predchádzajúce tabuľky - séria KOMENTÁRE:
A) Často sa stáva, že popri kĺbových problémoch môžeme robiť aj so svalmi, ktoré sú zložené hlavne z červených vlákien. Uvádzame niekoľko možných riešení, ktoré sa majú prijať samostatne alebo v kombinácii:
- mierne zväčšiť tréningový objem (v predchádzajúcich tabuľkách môžete vykonať 1 až 3 viac nôh pre každé cvičenie nôh v porovnaní s tými, ktoré sú uvedené;
- zvýšenie opakovania až na 15-20 (niekedy dokonca 25-30);
- polovičný čas odpočinku v porovnaní s časmi uvedenými;
B) Tu sú niektoré varianty - ktoré môžete postupne prijať v cykloch - pre tréning nôh:
- Namiesto nútených opakovaní môžete vykonávať sériu v Stripping
- na konci série môžete vykonávať izometrické kontrakcie
- môžete vykonávať, najmä v cvičeniach, monoartikuly obzvlášť pomalých sérií: technika superslow.
- môžete vykonať prvé cvičenie s nízkym počtom opakovaní (približne 6), druhé cvičenie s priemerným počtom (približne 12) opakovaní a možným tretím cvičením s vysokým (približne 20) počtom opakovaní v súlade s tzv. metóda hatfield .
 |  Francesco Currò, učiteľka ASI / CONI, učiteľka Accademia del Fitness, atletického trénera a osobného trénera, je autorom novej knihy " Celé telo ", e-knihy " The Training " a knihy "Multiple Frequency Systems", Pre viac informácií môžete napísať na emailovú adresu, navštíviť webové stránky //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ alebo //digilander.libero.it/francescocurro/ alebo zavolať na nasledujúce číslo: 349 /23.333.23. |
