Upravil: Francesco Currò
Názov je trochu provokatívny, ale nie je úplne bezvýznamný. Nie, nie som jedným z tých, ktorí sú údajne tréneri odvodení od Powerliftera viac ako od Body-buildera, ktorý si roztrháva oblečenie v prospech Squatu1. Skláňam sa pred Squatom ako cvičenie - najmä pre prirodzenú - „všeobecnú stimuláciu“, ale mám určité výhrady k jeho výhradnému uplatňovaniu pri tréningu nôh, pretože si myslím, že „nevedome“ toto cvičenie sa nikdy neberie do limitu: je to nevyhnutné premýšľať o rovnováhe, nie "rozbiť" pod činka atď.
Nechcem ťa nudiť nudným opisom rôznych svalov nôh, ich vložením a ich činmi (mali by byť napísané stránky a stránky, ktoré nezaujímajú okamžitú praktickú aplikáciu a že v každom prípade možno nájsť v akomkoľvek texte fyziológie) ), tak mi dovoľte prejsť okamžite na praktické (je to to, čo vás zaujíma alebo nie?).
Tréning nôh je veľmi únavný a ak musíme - napríklad z dôvodu možného nedostatku rozvoja - ho zintenzívniť musíme radikálne znížiť pracovnú záťaž pre zvyšok tela. Nižšie sú uvedené niektoré z mnohých hypotéz špecializácie pre túto sekciu:
CVIČENIA (tabuľka A) | RISC. | SERIES | REPEAT. | Techniky intenzity | Odpočívajte medzi sadami | |
1 | Zvlnenie nôh | 2 x 6 | 4 | 5-7 | + 2 Vynútené | 3 minúty |
2 | Semi-ťahané nohy mŕtve ťahy | 2 x 8 | 3 | 8-10 | 3 | |
3 | Teľacie zdvihol | 2 x 8 | 3 | 8-12 | + 2 Vynútené | 2 |
4 | Stlačte tele | 4 | 15-20 | + Odizolovanie | 1 | |
5 | Hiperextension | 1 x 6 | 3 | 12-15 | 1.5 | |
Cvičenia 1 a 2 by sa mali striedať | ||||||
CVIČENIA (tabuľka B) | RISC. | SERIES | REPEAT. | Odpočívajte medzi sadami | |
1 | Nízka kladka | 2 x 6 | 2 | 8 | 3 minúty |
2 | Pulóver s natiahnutými rukami | 1 x 6 | 2 | 12 | 2 |
3 | Lavičkové lisy s 2 riadidlami | 2 x 6 | 2 | 8 | 3 |
4 | Kríža na lavičke naklonenej okolo 30 ° | 1 x 6 | 2 | 12 | 2 |
5 | Zdvihnite bradu | 1 x 6 | 2 | 10 | 2 |
6 | Bočné stúpačky na káble | 1 x 6 | 2 | 12 | 1 |
7 | Triceps rozšírenie, za hlavou, na káble | 1 x 6 | 2 | 8 | 1.5 |
8 | Biceps, s 2 činkami, na lavičke so sklonom 60 ° | 1 x 6 | 2 | 10 | 1.5 |
CVIČENIA (tabuľka C) | RISC. | SERIES | REPEAT. | Techniky intenzity | Odpočívajte medzi sadami | |
1 | podsaditý | 3 x 6 | 1-2 | 20 | Zostávajúce prestávky | 3-5 minút |
2 | Leg press | 2 x 6 | 3 | 7-10 | + 3/4 pol opakovania. | 3 |
3 | Sissy squat | 1 x 6 | 2 | Max | 1 | |
4 | Predĺženie nohy | 1 x 6 | 2-3 | 10-12 | + Odizolovanie | 2 |
5 | Crunch s zákrutmi | 5 | 15 | 1 |
IL MESOCICLO (opakuje sa 2-3 krát):
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
B | C | B | C | B | C |
Prvé dve tréningy musia byť vytiahnuté na limit, zatiaľ čo posledný týždeň, ako obvykle, je "nezaťažený": ak sa cítite veľmi unavení, nebojte sa "stiahnuť" tretí týždeň úplne, to znamená, že nebudeme chodiť do posilňovne absolútne,
Pre všetky varianty vás odporúčam, ako zvyčajne, na ramenách
ĎALŠIE POZNÁMKY
Ak máte problémy s vývojom adduktorov okrem klasického stroja (adductor machine) môžete spustiť Squat s nohami od seba (nohy dokonca 60-70cm od seba) alebo sumo štýl deadlifts.
Ak ste na vynikajúcej úrovni atletického kondicionovania, môžete sa pokúsiť, aby sa hamstringy stali intenzívnejšími, aby ste vykonali prvé 2 cvičenia tabuľky A v superseries.
Pokiaľ ide o kvadricepsy, môžete namiesto cvičení 2, 3 a 4 tabuľky C vyskúšať jeden z nasledujúcich výrazov „schemini“:
medzi nasledujúcimi dvoma cvičeniami
| 2 | Predĺženie nohy | 2 x 6 | 2-3 | 7-10 | + 2 Vynútené | - |
3 | Leg press | 2 x 6 | 2-3 | 12-15 | + 3/4 pol opakovania. | 3 |
alebo:
| 2 | Leg press | 2 x 6 | 3 | 8-12 | + 3/4 pol opakovania. | 3.5 |
3 | Squat s pásom 2 | 1 x 6 | 2 | 10-12 | + 2 Negatív | 2 |
4 | Predĺženie nohy | 1 x 6 | 2 | 8-18 | + Odizolovanie | 1 |
Tieto kombinácie, okrem iného, môžu byť dobré aj pre tých, ktorí majú problémy s chrbticou. Jediná starostlivosť, ktorú treba brať, bude ísť na vyššie uvedené techniky „intenzívnej“ intenzity a uprednostniť dokonalé a pomalé vykonávanie: možno použiť techniky nepretržitého napätia a metódu superlento .
Pokiaľ ide o tréning hamstringov (vždy pre tých, ktorí majú problémy s chrbtom), radím vám, aby ste sa sústredili na kučeravé nohy na nohách, aby ste sa vyhli oblúku chrbta počas cvičenia. Techniky, ktoré sa majú prijať, sú rovnaké ako techniky uvedené pre kvadricepsy: nepretržité napätie a super-pomalá metóda.
 |  Francesco Currò, učiteľka ASI / CONI, učiteľka Accademia del Fitness, atletického trénera a osobného trénera, je autorom novej knihy " Celé telo ", e-knihy " The Training " a knihy "Multiple Frequency Systems", Pre viac informácií môžete napísať na emailovú adresu, navštíviť stránky //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ alebo //digilander.libero.it/francescocurro/ alebo zavolajte na nasledujúce číslo: 349 / 23.333.23. |
