Čo znamená zdravá strava?
Vymedzenie pojmu „zdravé potraviny“ je čisto subjektívne a neobsahuje žiadne vedecko-výživové kritériá. V skutočnosti to, čo je zdravé pre jednu osobu, NEMUSÍ byť pre iného; to platí tak z „reálneho“, ako aj „ideologického“ hľadiska.
Aby sme uviedli niekoľko príkladov, priaznivci dobre známej "Zone Diet" sú pevne presvedčení, že veľkým nedostatkom súčasnej výživy sú obilniny, strukoviny, hľuzy, tuky na smaženie a červené mäso (samozrejme je to "zjednodušenie", ktoré ovplyvňuje len jeden z mnohých kľúčových bodov Berry Sears). Naopak, považuje zeleninu, niektoré druhy ovocia, olejnaté semená a niekoľko ďalších za zdravú.
Na druhej strane makrobiotickí sympatizanti úplne rušia potraviny, o ktorých sa domnievajú, že sú v acidobázickej nerovnováhe; ale aj zemiaky, paradajky a baklažány.
Priaznivci potravinového režimu paleolitu odmietajú obilniny, strukoviny, väčšinu sladkého ovocia, mlieka, jeho derivátov a mnoho ďalších.
Pokiaľ ide o klasickú (akademickú) metódu, na druhej strane, okrem nezdravých potravín (zjavne vylúčených z väčšiny výživových štýlov), nie je vylúčené žiadne jedlo. Zdraví ľudia sú definovaní ako ľudia bez kontaminantov, chemicky bezpečné a obsahujúce molekuly užitočné pre ľudí; relevantnosť alebo nie je daná nadovšetko podielom, frekvenciou konzumácie, nutričným kontextom, fyziologickým a / alebo patologickým stavom osoby.
Ako príklad, podľa stredomorskej stravy, pšenica je zdravé jedlo, pokiaľ nie je súčasťou diéty celiakie. Podobne, mlieko je považované za vhodné jedlo, pokiaľ je vylúčené z diéty neznášanlivosti laktózy. Sušené ovocie je klasifikované ako zdravé potraviny, ale malo by byť vylúčené z dietetického režimu pre osoby trpiace divertikulózou (aby sa zabránilo akútnej divertikulitíde). Červené víno, bohaté na antioxidanty, je povolené vo výžive dospelých za predpokladu, že je rovnaké alebo menšie ako 2 poháre za deň; je však úplne vylúčený zo stravy hypertonikov.
Stručne povedané, v súlade s cieľovými chemickými a nutričnými vlastnosťami, ako aj zdravím dotknutých ľudí, sa potraviny môžu považovať za zdravé iba vtedy, ak sú dobre umiestnené v celkovej strave. To, čo mnohí ľudia nevedia, je, že aj tie zdanlivo zdravé potraviny, ak sú v prebytku, skrývajú vlastnosti, ktoré sú škodlivé pre ľudské telo.
Aké potraviny možno definovať zdravo?
Ako sme už povedali, okrem presvedčení a filozofií, definícia zdravého musí rešpektovať "aspoň" niektoré základné princípy: hygienu, bezpečnosť, prítomnosť nutričných molekúl, neprítomnosť alebo obmedzenú prítomnosť anti-nutričných molekúl, absenciu alebo obmedzenú prítomnosť nutričných molekúl potenciálne nevhodné.
Pre jednoduchosť stručne popíšeme zdravé potraviny rešpektujúce diferenciáciu v 7 základných skupinách potravín (INRAN a SINU).
- Skupina 1: mäso, rybie výrobky a vajcia. Z tejto skupiny je dôležité si uvedomiť, že len tie čerstvé možno definovať „objektívne“ zdravé. Nesmú obsahovať prióny, vírusy, baktérie a parazity a nesmú obsahovať významné farmakologické stopy (hormóny, antibiotiká atď.). Ľudia s prevahou nenasýtených mastných kyselín v porovnaní s nasýtenými mastnými kyselinami, s malým obsahom cholesterolu, bohatým na železo, sú zdravší. Vitamíny D a B. Studené kusy, konzervované rybie výrobky, solené ryby atď.
- Skupina 2: mlieko a deriváty. Aj mlieko musí byť z mikrobiologického hľadiska úplne bezpečné, kontaminantov (tentoraz aj procesných) a liekov. Okrem toho, na rozdiel od predchádzajúcej skupiny, výrobky vystavené manipulácii mužom, tj skimming (lepšie, ak čiastočné) sú zdravšie. Nech je to jasné, vo vyváženej strave, dve alebo tri denné dávky plnotučného mlieka alebo jogurtu a dve týždenné porcie syra (ako jedlo) NEVYVOLÁVAJTE žiadnu nerovnováhu v nutričnej rovnováhe. Avšak uvedomujúc si, že nasýtené tuky a cholesterol sú "potenciálne" škodlivé, pretože "v priemere" v prebytku, je lepšie znížiť celkové množstvo v kolektívnej strave (v tomto prípade STOP na maslo a smotanu). Konečné pozorovanie by sa malo vykonať na jogurtoch; ak sú prírodné potraviny určite vynikajúce, zatiaľ čo tie sladené (s cukrom alebo prísadami) sú menej zdravou alternatívou.
- Skupina 3: obilniny, deriváty a hľuzy. Nie je toho veľa čo povedať; ak sa zistí neprítomnosť plesní alebo zvyškov poľnohospodárskych postupov, je jednoducho potrebné uprednostniť WHOLE a (v prípade obilnín) INTEGRAL. Zemiaky sú hľuzy, ale (pri varení) majú výživový prínos, ktorý je skôr podobný ako u obilnín a nie zeleniny. Toto sú všeobecne zdravé potraviny (opakujem, že hovorím o „surových“ výrobkoch, nie o derivátoch, ktoré zahŕňajú prítomnosť pridaných tukov, soli alebo cukru), ale relatívne vysoké podiely sacharidov - energie, musia rešpektovať individuálne potreby. Pozornosť sa venuje aj použitiu otrupov; je bohatý na vlákninu, ale aj na výživové zložky, ktoré viažu určité minerály a zabraňujú ich absorpcii (najmä fytátom).
- Skupina 4: strukoviny. Vyššie uvedené platí. Sú to veľmi zdravé potraviny, ale aj keď to potrebujú energetické potreby, musia byť prijaté v primeraných porciách. Je to spôsobené tým, že celé a ošúpané obsahujú dostatočné množstvo anti-nutričných molekúl (fytátov a inhibítorov proteáz).
- Skupina 5: Tuky a koreniace oleje. Odhliadnuc od masla (už spomenuté v skupine 2) NEZAHRŇUJEM ďalšie zdravé tuky na ošetrovanie zvierat medzi zdravé potraviny, aj keď ich stále považujem za lepšie ako hydrogenovaná a / alebo frakcionovaná zelenina. Namiesto toho som zahŕňal olej-bohaté, veľmi kalorické a bohaté semená tzv "dobré tuky" (nie je prekvapujúce, že mnohé z týchto produktov extrahovať olej).
Najzdravšie "obvazové" rastlinné oleje sú tie, ktoré sú lisované za studena, pretože sú bohaté na vitamín E, antioxidanty a polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú stále biologicky aktívne (nezhoršované procesmi extrakcie). Táto skupina zahŕňa extra panenský olivový olej, ľanový olej, hroznový olej, kukuričný olej atď. Spomedzi tých, ktoré sú vhodné na varenie, sú na druhej strane extra panenský olivový olej a arašidový olej zdravšie (pretože sú prevažne nenasýtené, ale stále odolné voči vysokým teplotám). Pripomínam tým čitateľom, že konzumácia olejnatých semien musí byť úzko spätá so spotrebou oleja v strave; zvýšenie jedného by malo zodpovedať poklesu druhého (lipidy by nemali prekročiť 25-30% celkovej energie). Okrem požadovaného chemického obsahu je tiež dôležité, aby boli rastlinné oleje a olejnaté semená (nazývané zdravé potraviny) vo výbornom stave; Najmä (ale nielen!) Tí bohatí na omega 3, ktorí majú tendenciu rýchlo zahynúť, ak: vystavení svetlu, teplu a kyslíku. Olejnaté semená sú tiež citlivé na kontamináciu plesňami.
- Skupina 7 a 8: Zelenina a ovocie. Zdravé potraviny zo 7. a 8. skupiny sú čerstvé; konzervované pridanou soľou alebo cukrom by sa mali používať okrajovo a vo veľmi malých porciách. Aj tento súbor potravín, ktorý sa má definovať zdravo, musí rešpektovať kritérium zdravotného stavu z hľadiska rezíduí poľnohospodárskych ošetrení, kontaminantov, plesní a parazitov. Je samozrejmé, že úroveň zrenia (alebo čas zberu) musí byť tiež vhodná na zabezpečenie jej nutričného príjmu. Odporúča sa zelenina a sezónne ovocie "krátkeho reťazca", pretože sú menej konzervatívne a hypoteticky výživnejšie. Okrem toho, aj keď potraviny, ktoré sa konzumujú v hojnom množstve, nesmieme zabúdať, že obsahujú anti-výživné molekuly (napríklad oxaláty), ktoré, ak sú v nadbytku, obmedzujú absorpciu určitých minerálov.
