Integrálne alebo rafinované?

Výhody a nevýhody celých potravín: bod situácie

Dodávka vlákien

V posledných desaťročiach sa obsah vlákniny v strave priemyselných krajín výrazne znížil; v Taliansku je priemerná spotreba vlákniny okolo 20 gramov denne v porovnaní s 30-35 gramami navrhnutými odborníkmi na výživu (s veľkými regionálnymi, dennými a sezónnymi rozdielmi, ako aj individuálnymi).

Príčiny tohto deficitu sa prejavujú tak v zmene stravovacích návykov, ako aj vo väčšej rafinácii, ktorá prešla múkou.

Proces rafinácie

Rafinácia je proces, ktorý zahŕňa sériu transformácií potravín schopných eliminovať určité látky alebo časti potravín, aby sa čoraz viac sústredili vlastnosti, ktoré sú predmetom záujmu. Počas rafinácie múky sa napríklad odstránia klíčky a vonkajšia časť obilia. Bohužiaľ, zároveň sú eliminované niektoré dôležité živiny pre telo.

Výhody Whole Foods

Výhody vyplývajúce zo spotreby celých potravín sú vo veľkej miere spôsobené zvýšeným príjmom vlákniny.

Vláknina v skutočnosti:

zvyšuje sýtosť a uľahčuje črevný tranzit
znižuje absorpciu tukov a cholesterolu
znižuje absorpciu karcinogénov
znižuje riziko vzniku určitých typov rakoviny
Pozri: Význam vlákniny vo vyváženej strave

Ďalšie dôležité výhody vyplývajú zo zvýšeného príjmu vitamínu E (v prípade rastlinných olejov by rafinácia znížila obsah tokoferolu a esenciálnych mastných kyselín, nevyhnutných pre naše zdravie) a niektorých vitamínov skupiny B. Navyše, celé potraviny majú glykemický index a nižší kalorický obsah, a preto sú indikované v chudnutí diéty (pod podmienkou, že integrál sa nestane zámienkou k jedlu viac, pretože kalorické rozdiely medzi týmito dvoma potravinami sú predsa len skromné).

Strata živín v procese rafinácie obilia ( American Journal of Clinic Nutrition 24: 562, 1971)

výživný	Percento straty v bielej múke
Tiamín (vit B1)	77
Riboflavín (vit B2)	80
Niacín (vit B3 alebo PP)	81
Vitamín B6	72
Kyselina pantoténová (B5)	50
Folina (B9)	67
Tokoferol alfa (vit E)	86
betaín	23
Colina	30
futbal	60
fosfor	71
magnézium	85
draslík	77
mangán	86
železo	76
zinok	78

Nevýhody celých potravín

Celé potraviny:

sú menej konzervatívne a vo všeobecnosti sú menej atraktívne ako tie rafinované

Nadmerná konzumácia vlákniny prináša nadbytok fytátov, látok, ktoré bránia absorpcii niektorých minerálov vrátane vápnika a zinku. Treba tiež pripomenúť, že vonkajšia časť zrna, ktorá sa pri rafinácii zvyčajne odstraňuje, je najviac vystavená chemikáliám používaným v poľnohospodárstve. Z tohto dôvodu je dobré zistiť pôvod celej nakúpenej potraviny, aby sa zabránilo zavlečeniu látok škodlivých pre naše telo.

Porovnali sa celé a rafinované potraviny

JEDLO (100 g)	vlákno (G)	kcal	vit C (mg)	vit A (µg)	tiamín (Mg)
tradičný chlieb	3, 1 g	275	0	0	0, 5
celozrnný chlieb	6, 5 g	224	0	0	0.10
červená radicchio	3 g	13	10	stopy	0.07
jablko s kôrou	2, 5 g	38	5	8	0.02

Pri pohľade na vyššie uvedenú tabuľku je možné vyvodiť niektoré závery:

vo vyváženej strave je dodávka vlákniny garantovaná najmä potravinami rastlinného pôvodu (ovocie a zelenina); v týchto prípadoch nie je potrebné ďalej integrovať spotrebu vlákien.
Ak na jednej strane zvýšenie spotreby celých potravín zvyšuje príjem vlákniny a niektorých vitamínov a minerálnych látok, na druhej strane nie je splnená potreba ďalších stopových prvkov, preto sa celé potraviny nesmú stať zámienkou na nahradenie ovocia. a zeleniny.

Organické neznamená integrál

S odkazom na posledný bod uvedený vyššie, treba poznamenať, že integrál nevyhnutne neznamená biologický. Často sú tieto dve oblasti spojené práve preto, aby sa zabránilo riziku intoxikácie.

Organický organ sa však javí ako zázrak pre spotrebiteľa, presvedčený o nákupe potravín, ktoré sú užitočné pre jeho vlastné zdravie, a nevedel o obohacovaní len priemyselníka, ktorý vybudoval svoju ríšu na falošných populárnych presvedčeniach. „Ekologické potraviny nemajú ničím, čo by im malo závidieť z hľadiska výživy z hľadiska tradičného jedla, pričom nie vždy je zaručený nižší obsah znečisťujúcich látok a zvyškov na ochranu rastlín“.

Rustic Focaccia s celozrnnou múkou

Autentická pochúťka, jednoduchá a rýchla príprava, ktorú navrhla Alice - MypersonaltrainerTv oficiálny PersonalCooker - na doplnenie vlákniny s chuťou. Postupujte podľa receptu videa:

Rustikálna focaccia s celozrnnou múkou

X Problémy s prehrávaním videa? Reload from YouTube Prejsť na stránku videa Prejsť na sekciu Video Recepty Pozrite sa na video na youtube

Pozri iné recepty na báze celozrnnej múky

závery

Videli sme, že ak je strava vyvážená, spotreba rafinovaných potravín nepredstavuje žiadne nebezpečenstvo nedostatku. Na druhej strane, celé potraviny majú mnoho pozitívnych (ale aj negatívnych) nutričných vlastností, preto je dobrou praxou občas ich konzumovať bez ich zneužitia. Napríklad sa môžeme rozhodnúť konzumovať celé zrná ráno a tradičné cestoviny a chlieb počas zvyšku dňa