Stredomorská strava a výživa

Čo je to stredomorská strava?

Stredomorská strava je typickým nutričným systémom obyvateľstva, ktorý až do päťdesiatych rokov osídlil oblasť Stredozemného mora.

Od druhého povojnového obdobia, ekonomický boom, ktorý nasledoval tieto regióny viedlo k postupnému opúšťaniu tohto starobylého štýlu jedla, v prospech stravy bohatej na tuky a živočíšne bielkoviny.

V nedávnej dobe bol tento diétny štýl prehodnotený, hoci v jeho praktickej aplikácii je príliš často kontaminovaný a skreslený procesom globalizácie. Zdá sa preto, že väčšina dotknutých národov neuspokojivo vyhovuje diktátom stredomorskej stravy.

Ako sa očakávalo, už niekoľko desaťročí sa stredomorská strava rozhodne prehodnotila, natoľko, že dnes v mnohých ohľadoch súhlasí s náznakmi najmodernejších potravinových pyramíd.

Stredomorská strava sa odporúča, pretože:

Zabezpečuje primeraný prísun živín;
Je založený na prírodných, zle spracovaných potravinách;
Znižuje riziko „wellness chorôb“, teda všetkých tých patológií, ako je napríklad diabetes typu II, obezita a kardiovaskulárne problémy spojené s nevyváženým štýlom potravín typickým pre západné krajiny.

jedlo

Aké sú typické jedlá stredomorskej stravy?

Základné potraviny stredomorskej stravy sú:

Čerstvá zelenina (sezónne).
Celé zrná.
Strukoviny.
Čerstvé ovocie (sezónne).
Produkty rybolovu, ktoré musia byť čerstvé, najmä malé a pozostávajú takmer výlučne z modrých rýb (sezónne).

Sú kvantitatívne menej dôležité:

Mäso, ktoré musí byť prevažne biele (vtáčie a cunicole).
Čerstvé mlieko a jogurt.

Ak chcete sledovať:

Zemiaky.
Ricotta a syr.
Mäso veľkých zvierat (červená, najmä ovca, koza a zver).
Vajíčka.
Červené víno.
Extra panenský olivový olej.
Olejnaté semená (sezónne).
Aromatické byliny.

zdravie

Stredomorská strava a účinky na zdravie

Výber potravín inšpirovaný princípmi stredomorskej stravy umožňuje zabrániť mnohým chorobám. Táto diéta má cenný ochranný účinok na kardiovaskulárne ochorenia, pretože:

Produkuje málo nasýtených tukov (nadbytok, ktorý zvyšuje hladinu LDL cholesterolu a tým aj riziko aterosklerózy).
Prináša malý cholesterol.
Je bohatý na vlákninu, ktorá znižuje črevnú absorpciu lipidov a moduluje sacharidy, čím vytvára glykemicko-inzulínový nárast.
Je bohatý na kyselinu olejovú, ktorá znižuje LDL cholesterol bez ovplyvnenia HDL.
Je bohatý na esenciálne mastné kyseliny omega 6 a omega 3, ktoré bojujú proti hypertenzii, hypercholesterolémii, hypertriglyceridémii, trombóze atď.
Je bohatý na antioxidanty akéhokoľvek druhu: vitamíny, minerály, polyfenoly atď.
Obsahuje iba prírodný sodík potravy.

Stredomorská strava okrem toho znižuje riziko vzniku diabetes mellitus typu II, pretože:

Bola bohatá na vlákninu, rýchlosť vstrebávania cukru v črevách sa znižuje, čím sa predchádza vrcholom glykémie - inzulínu typickým pre súčasnú západnú výživu.
Je bohatý na škrob a fruktózu: ktoré majú nižší glykemický - inzulínový index ako glukóza a sacharóza.
Je menej kalorický ako súčasná západná strava a keďže diabetes typu II je často spojený s obezitou, je obzvlášť indikovaný ako v prevencii, tak v spojení s liečbou drogami.

Stredomorská strava znižuje riziko hypertenzie, hypertriglyceridémie a hypercholesterolémie; tieto účinky: \ t

Základné omega 3 tuky, ktoré znižujú vysoký krvný tlak a hypertriglyceridémiu.
Esenciálne omega 6 a non-esenciálne omega 9 tuky, ktoré znižujú cholesterolémiu.
Legum lecitíny, ktoré znižujú cholesterolémiu.
Fytosteroly, ktoré znižujú cholesterolémiu.
Antioxidanty, ktoré znižujú cholesterolémiu a rôzne metabolické komplikácie.

Stredomorská strava tiež znižuje riziko obezity, pretože:

Ako sme práve povedali, je menej kalorický.
Vďaka vláknam a typu sacharidov, ktoré obsahuje, má glykemický - inzulínový index, ktorý sa vzťahuje na potraviny aj na mierne jedlá.
Okrem toho vlákna uprednostňujú pocit sýtosti; obsahuje tiež veľa vody, ktorá podporuje plnosť žalúdka, najmä v spojení s vláknami.
Je bohatý na aromatické bylinky, ktoré pomáhajú znižovať používanie mastných polievok na ochutenie jedál.

Stredomorská strava znižuje všeobecné kardiovaskulárne riziko:

Zabraňuje a lieči metabolické ochorenia (hypertenzia, diabetes typu 2, hypercholesterolémia a hypertriglyceridémia).
Zabraňuje obezite a lieči ju.
Je bohatá na omega-3 protizápalové a riedenie krvi.

Nakoniec, stredomorská strava bráni vzniku rôznych nádorov, pretože

Obsahuje niekoľko toxických karcinogénnych molekúl, namiesto toho typických pre nezdravé potraviny vyrábané v reštauráciách s rýchlym občerstvením. Mäso zo stredomorskej stravy je tradične varené, ale frekvencia konzumácie je taká nízka, že je neškodná.
Prináša málo nasýtených tukov a mnohých vlákien (preventívny účinok na rozvoj rakoviny hrubého čreva / konečníka, žalúdka a prsníka).
Je bohatý na anti-radikálne antioxidanty, ktoré majú zdokumentovaný preventívny účinok na rakovinu prostaty a iné typy nádorov.

Preto, aj keď to nefunguje zázraky, jedlo štýl inšpirovaný princípy stredomorskej stravy je schopný znížiť riziko vzniku mnohých patológií.