úvod
Telo človeka obsahuje viac ako 50% vody (až 75% v tele dieťaťa).
Tekutiny sa nachádzajú vo vnútri buniek a mimo nich (extracelulárne priestory), kde vykonávajú mnohé biologicky dôležité funkcie; z týchto funkcií: \ t
- Transport (krv a lymfy).
- regulácia teploty.
- Trávenie.
K tomu dochádza vtedy, keď straty tekutín (močom, výkalmi, potom, atď.) Presahujú únik (vo všeobecnosti poskytované jedlom a nápojmi).
Stav hydratácie silne súvisí s rovnováhou fyziologického roztoku; nie náhodou, zmeny týchto dvoch prvkov (pre množstvo a podiel) sú definované ako hydro-slané nerovnováhy.
Hydratácia je nevyhnutná pre udržanie zdravia buniek, tkanív, orgánov a pod. Dehydratácia spôsobuje stratu psycho-fyzickej účinnosti a dokonca aj vážne komplikácie.
Na potlačenie dehydratácie je nevyhnutné počúvať stimuly smädu a správne jesť.
Hydratácia v cyklistike
Fyzická aktivita, najmä intenzívne športy, je zodpovedná za produkciu tepla a následné potenie, alebo za stratu vody a malých množstiev minerálnych solí.
Športové potenie je veľmi osobným faktorom; vyžaduje sa rozdielne v závislosti od: intenzity cvičenia, trvania úsilia, odevu, typu športu, životného prostredia, aklimatizácie a ďalších faktorov.
Cyklistika je aktivita, ktorá môže ľahko spôsobiť dehydratáciu. V skutočnosti, okrem toho, že sa vyznačuje veľmi dlhými tréningmi, vystavuje subjekt návrhom, ktoré rýchlo odvádzajú pot a vysušujú pokožku.
Ako sa dá vyhnúť dehydratácii v cyklista?
Zabráňte dehydratácii
Prvým trikom, ktorý treba dodržať, aby sa zabránilo dehydratácii pri cyklistike, je prevencia.
- Oblečenie: výber technických odevov je platnou pomôckou na zníženie strát potu. V skutočnosti určité oblečenie pokrýva pokožku, ktorá ju chráni pred slnečnými lúčmi a zabraňuje konvektívnemu pôsobeniu vetra. Súčasne nechali pot vypariť a zabránili tak jeho hromadeniu. Tepelná úroveň tesnenia musí byť vhodná pre sezónu.
- Hodiny: odporúča sa trénovať v chladnejších hodinách. Ráno môže byť teplota až 10 ° C v porovnaní s popoludňajším obdobím a spúšťa menej výrazné potenie.
- Pitie a jedenie: jazda na bicykli je aktivita, ktorá vám umožňuje nosiť jedlo aj nápoje. Mnohí športovci majú tendenciu piť len po nástupe smädu, ale je to zlé správanie. Niekedy smäd stimuluje oneskorene alebo nie je jasne cítiť (v dôsledku endorfínov, rozptýlenia, atď.). Okrem toho smäd vzniká až po strate tekutín, pričom by bolo potrebné piť predtým, ako sa organizmus dostane do "krízy".
Na rozdiel od rasy, v cyklistike je malý "bottický efekt", alebo "hádzanie" tekutín v žalúdku spôsobené pohybmi tela. Niekoľko ľudí však uvádza tendenciu k refluxu a regurgitácii spôsobenej polohou prone.
Tomu sa dá vyhnúť tým, že budete piť trochu po čase a vyberať ľahko absorbovateľný nápoj (pozri nižšie).
Najviac vstrebateľný nápoj
Začnime rozptýlením širokého presvedčenia, že voda predstavuje najlepší absorbovateľný nápoj.
Voda má extrémne hypotonickú osmotickú koncentráciu, zatiaľ čo sliznice tráviaceho systému ľahšie absorbujú izotonické kvapaliny (s rovnakou koncentráciou fyziologických kvapalín) alebo mierne hypotonické.
Čo by mal cyklistický nápoj obsahovať?
Chemické zloženie
Potrebné roztoky pre zvlhčujúci nápoj sú: sodík, draslík, horčík, chlór, sacharidy (monosacharidy, disacharidy a maltodextríny), niektoré kyseliny a niektoré vitamíny.
Niektorí športovci považujú použitie doplnkov za zbytočné a zbytočné správanie, niekedy neprirodzené. Na druhej strane, riešenie 6-10 hodín cyklistiky týždenne vyžaduje veľmi vysoké metabolické úsilie, ktoré môže byť podporené príjmom solí a doplnkov vody.
Dovoľte mi, aby som bol jasný, žiadny syntetický výrobok nemôže nahradiť stravu; na druhej strane, „nutričná pomoc“ môže byť veľmi užitočná pre:
- Zabezpečte hydratáciu.
- Zlepšiť obnovu.
- Zabráňte nedostatkom fyziologického roztoku.
To všetko s výhodou selektívneho zavádzania nevyhnutných molekúl, pričom sa vyhýba nechceným alebo prebytočným zlúčeninám.
Napríklad na zvýšenie príjmu draslíka a horčíka s diétou by bolo potrebné zvýšiť ovocie, zeleninu, celé zrná a strukoviny. Na druhej strane sú tiež bohaté na sacharidy, vlákninu, kyselinu fytovú, kyselinu šťaveľovú atď.
teplota
Ďalším určujúcim faktorom na optimalizáciu absorpcie nápoja je teplota. Kvapalina nesmie byť absolútne horúca alebo pri izbovej teplote, ale čo najchladnejšia (nezmrazená).
Odporúča sa postupne vyhľadať správnu teplotu, aby sa predišlo vzniku kŕčov, vracaniu, hnačke atď.
Prenosnosť nápoja
Ako sa očakávalo, cyklistika nie je disciplína, ktorá by predstavovala nepríjemnosti spojené s prepravou nápojov.
To platí najmä pri výcviku, keď jeden alebo dva kilogramy hmotnosti navyše nerozlišujú.
Na druhej strane si uvedomujeme, že:
- Odporúča sa použiť termálne fľaše s vodou.
- Klietka na fľašu na bicykel nie je schopná pojať nádoby, ktoré sú príliš veľké, takže sa odporúča inštalovať aspoň dve alebo poskytnúť fľašu s puzdrom alebo ramenným popruhom.
Po tréningu?
Dôležité je pitie po tréningu, aj keď predstavuje len 30-35% celkového množstva kvapaliny, ktorá sa má doplniť.
Aj v tejto fáze je vhodné uprednostniť doplnok stravy. Obnovenie zásob vody, solí a sacharidov je v skutočnosti nevyhnutným aspektom optimálnej regenerácie (superkompenzácia).
Prvá hodina po atletickom úsilí je najdôležitejšia (najmä prvých 15 minút), pretože telo má väčšiu citlivosť na absorpciu a metabolizáciu živín.
Očakávaním absorpcie a metabolizácie prvkov, ktoré sa majú obnoviť, je možné urýchliť obnovu. Vždy treba mať na pamäti, že po absorpcii sa živiny nedostávajú do tkanív rovnakou rýchlosťou ako voda; niekedy to trvá veľa hodín. Nezabúdajme, že intestinálna absorpcia nikdy nedosiahne 100%.
Výber vhodného doplnku hydrosalínu na kombinovanie a striedanie s vodou je určite najlepšou stratégiou.
Množstvo: Lepšie?
Subjektívnym faktorom je správne množstvo vody a doplnku.
Pri rešpektovaní pocitu smädu sa odporúča pokúsiť sa znovu zaviesť aspoň 1, 5 litra kvapaliny na každú hodinu aktivity vykonávanej pri strednej teplote. Pri vyšších teplotách by bolo vhodné dosiahnuť 2, 0-2, 5 litra, aby sa rozdelil pred, počas a po výkone.
Strata 2-3% telesnej hmotnosti v tekutinách spôsobuje pokles duševnej a fyzickej výkonnosti.
Najsprávnejší spôsob, ako pochopiť, koľko piť, je dvojité váženie. Detekciou telesnej hmotnosti pred a po sedení, čím sa dosiahne rozdiel, je možné pochopiť približné množstvo potenia.
Táto hodnota predstavuje veľmi užitočnú stopu, ktorá sa musí použiť v tréningoch, ktoré sa majú hrať neskôr, za predpokladu, že sú v podobných podmienkach.
