Upravil: Marco Batistoni
Poďme teraz k druhému cviku: chrumkavému klope na fit lopty alebo švajčiarskej guli. Samozrejme sa neodporúča vykonávať obe cvičenia v tom istom tréningu; spravidla v mojich cvičebných predpisoch ich striedam, jeden v deň A, druhý v deň B.
Postavíme sa na chrbát na loptu, pričom dbáme na to, aby bedrová krivka priľnula k povrchu fitu homogénnym a prirodzeným spôsobom ako užitočný úsek v hyperextenzii. stred multigymu, zníženie tyče o 30/40 cm nad krkom, aby ho bolo možné pohodlne držať), po ktorom si nohy natočíte do výšky panvy a začneme kontrakciu v smere hrudníka asi 30 °, vydechujeme asi 3 sekundy udržanie kontrakcie a vydychovanie sa vrátime do východiskovej polohy asi za 3 sekundy. Doba vykonania pod napätím bude teda asi 6 sekúnd, a to pre 3-4 sady 12 opakovaní.
Cvičenie môže byť jednoduché, ak sa umiestnime viac horizontálne, v nekonvexnej časti gule, pretože v tomto prípade nám bude uľahčený spätný ťah, ktorý nám fit lopta poskytne pružnú kompresnú energiu; ak namiesto toho zaujmeme polohu, v ktorej sú zadok nižšie a telo je naklonené asi 30 ° od horizontálnej roviny, veci sa komplikujú a schopnosť kontrakcie brucha na 8 alebo 10 správnych opakovaní sa stáva skutočnou výzvou náročný, ešte ťažší, keď sa zotavuje medzi súbormi 30 sekúnd, preto je neúplný.
S postupnosťou tréningov budú obe tieto cvičenia vykonávané s väčšou ľahkosťou vďaka superkompenzácii prispôsobenia sa vykonávanej záťaži, ale aj neuromuskulárnemu učeniu, ktoré nás postupne robí viac a viac schopným vykonávať pohyb správne. Keď sme dosiahli bod, kde môžeme dokončiť všetky opakovania všetkých očakávaných sérií, môžeme použiť malé činky alebo kotníky na zvýšenie odporu.
Je zrejmé, že existuje mnoho ďalších produktívnych cvikov na trénovanie brušného obvodu, ale domnievam sa, že pre mnohých z nich je riziko nesprávneho zdôrazňovania a preťažovania bedrového traktu, ktoré spôsobuje bolesť a „zápal“, väčšie ako ich prínos, takže radšej nerobím liečbu. téma: v tomto ohľade už existuje príliš veľa „populárnych presvedčení“, ktoré sú, žiaľ, viac či menej profesionálne podporované spornými pozíciami.
Teraz, pretože korytnačka vyniká vo svojej definícii, snažme sa vyvinúť optimálny kardio program. Všetci vieme, že kardio je jedným z rozhodujúcich vozidiel na spaľovanie tukov, ale možno si vždy nepamätáme, že ak to nie je starostlivo kalibrované, môže byť dokonca kontraproduktívne. Povedal som, že je veľký? 4 alebo 5 aeróbnych sedení týždenne na 60% Vo2 určite pomáhajú stratiť (... mimochodom ...) tuk, ako nás fyziológia učí (v skutočnosti je pravda, že v tejto práci intenzita organizmu spaľuje vyššie percento tuku), ale je tiež pravda, že sa musíme vyrovnať s fyzickým a psychickým stresom vyvolaným týmto typom aktivity, ktorý sa pridáva k normálnemu telesnému tréningu. Organizmus čelí nadmernému objemu práce a často nie je schopný optimálne sa zotaviť; to má vplyv na hormonálnu štruktúru, ktorá je ovplyvnená negatívnym vplyvom na výsledok všetkých našich obetí.
Skúsme si predstaviť 2 subjekty s hmotnosťou 70 kg: každý z nich na konci silového tréningu robí iný kardio program.
Prvá jazda na bežec po dobu 30 minút rýchlosťou 9, 5 km / h, druhá sa vyberie behom 15 minút pri 7 km / h s gradientom 5%.
Prvý z nich sa bude vykonávať s hlasom vo2 2, 4 l / m za hrubé náklady 369 kcal za 30 minút, druhý bude za vo2 5, 5 l / m pri hrubých výdavkoch 416 kcal za 15 minút,
Podľa môjho názoru by boli dve kardiovaskulárne aktivity vykonávané na konci krátkeho, ale intenzívneho anaeróbneho tréningu, druhá možnosť by mohla byť uprednostňovaná: začať s iným psychologickým vplyvom, pretože 15 minút, aj keď celkom únavné predstavuje udržateľný čas na konci z náročnej relácie, navyše pracujete s cukrami v rezerve, máte menej traumatickú podporu na končatine, preto je menej stresujúca pre kĺby av neposlednom rade sa spotrebuje viac kalórií. Nemám v úmysle zaoberať sa otázkou zásadného významu indukcie silnej laktacidémie počas zostávajúcej časti tréningu: túto tému považujem za takú dôležitú (v skutočnosti ide o kľúč, ktorý otvára mnoho dverí a v rôznych smeroch). .), že by som sa s ním rád zaoberal v inom čase.
Už vás viac nechcem niesť svojimi technickými vysvetleniami, ale v tomto bode by som rád urobil konečnú úvahu. Všetko, čo som vám v tomto prejave povedal, ktoré začalo vtipom o paródii krásnej korytnačky, sa týka len najvyššieho vrcholu fyzickej kultúry, vyhradeného pre tých pár, ktorí hľadajú maximálnu definíciu. Ak chcete získať určité výsledky, je to naozaj silná motivácia: určite genetika je určujúcim faktorom, ale vôľa a obetovanie nám môžu priniesť výsledky, ktoré sa na prvý pohľad môžu zdať úplne mimo nášho dosahu. Už bruško, ktoré videlo, že jeho plica pomaly a progresívne klesá, mesiac po mesiaci, môže byť samo o sebe úspechom, ktorý dáva subjektu nevyhnutnú motiváciu vytrvať v oddanosti a obetovaní.
A ak krásna korytnačka nedorazí práve v júni .... no, nedajme to príliš rýchlo. Aj naďalej pracujeme dobre a uvidíte, že aj keď pomaly, dosiahne svoj cieľ.
