Mohli by ste napísať celé zväzky o rôznych stratégiách na tréning brušných žliaz ao relatívnych systémoch sérií a opakovaní. Téma bola vždy predmetom diskusií, v telocvični aj v laboratóriu.
Medzi mnohými diskusiami sa jeden z najbežnejších týka výberu optimálneho počtu opakovaní, aby sa táto svalová skupina vyškolila. Takže je lepšie trénovať tieto svaly s ľahkými váhami a viac opakovaniami (viac ako 12 na jednu sadu) alebo s vyššou záťažou a menším počtom opakovaní (menej ako desať na súbor)?
Tradičná metóda: SVETELNÉ HMOTNOSTI A MNOHO REFERENCIÍ
Princíp superkompenzácie uvádza, že pravidelným preťažovaním svalov a rešpektovaním fyziologických časov obnovy reagujú prispôsobovaním a zlepšovaním vlastných charakteristík.
Avšak brušné svaly sú len jedným spôsobom podobné iným svalovým skupinám, zatiaľ čo pre druhých sú druhmi pre seba. V skutočnosti, rovnako ako všetky ostatné posturálne svaly, brušné svaly sú neuveriteľne elastické a odolné voči únave, ale zároveň sa skladajú aj z nezanedbateľného počtu rýchlych vlákien.
Aby sme to potvrdili, ak sa pozrieme na zloženie červenej a bielej vlákniny tejto svalovej skupiny, zistíme, že abdominály sú tvorené veľkým percentom červených alebo typových vlákien I. Tieto vlákna, veľmi bohaté na mitochondrie, sú presne tie zapojený do cvičení svalovej vytrvalosti.
Princíp tejto teórie uvádza, že ak svalová skupina pozostáva prevažne z svalových vlákien s pomalým škubaním, aby sa rešpektovala jej fyziologická funkcia, musí byť vyškolená s vysokým počtom opakovaní (15-30 na sériu) as váhami. light.
Percento pomalých a rýchlych vlákien prítomných v ľudských kostrových svaloch (*)
(z Pierrynowski a Morrison integrovaný s Johnsonom a kol.)
(C. Bosco: "Svalová sila. Fyziologické aspekty a praktické aplikácie" - Sportive Press Society 1997)
| MUSCLE | ST% | FTA% | % FTB |
Veľké zadok Ileo psoas semimembranosus Lata fascia tenzor Veľký kvadrický medziprodukt. Femor. Veľké Quadric mediálne. Femor. Soleo Veľká chrbtica Brachial biceps deltoid biceps femoris Sartorio Semitendiosus Široká strana Quadric rectus femoris. Femor. Pravé brucho Veľké prsné Brachial triceps | 50 50 50 70 50 50 75 50 50 60 65 50 50 45 45 46 42 33 | 20 - 15 10 15 15 15 - - - - 20 15 20 15 - - - | 30 50 35 20 35 35 10 50 50 40 55 30 35 35 40 54 58 67 |
Intenzívna metóda: VYSOKÉ HMOTNOSTI A NIEKTORÉ OPAKOVANIE
Podľa princípu náboru svalových vlákien sú menšie vlákna, s pomalým sťahovaním, prvé, ktoré sa aktivujú, zatiaľ čo väčšie, s rýchlejšou kontrakciou, sa aktivujú len pre väčšie intenzity. Vysoká hmotnosť (taká, že sa nemôže zdvihnúť viac ako 3 - 5 krát) zahŕňa aktiváciu viacerých svalových vlákien ako ľahšia hmotnosť (ktorá sa môže zdvihnúť na 12 alebo viac opakovaní). To umožňuje potenciálne väčší rozvoj. V skutočnosti, ľahké váhy len stimulujú vlákna s pomalým šmýkaním a nemusia byť dostatočné na pôsobenie na vlákna s rýchlym zmršťovaním.
záver
Samozrejme, žiadna z týchto dvoch metód nie je sama o sebe lepšia ako druhá, pretože obidve metódy sú založené na fyziologicky správnych princípoch. Preto môže byť vhodné prijať vzdelávaciu metódu, ktorá strieda pracovné fázy s vysokým počtom opakovaní s ľahkými váhami (15-25 opakovaní) na pracovné fázy s nízkym počtom opakovaní, ale s vyššími váhami (6 - 10 opakovaní).
Použitie ťažkých váh na trénovanie abdominálov môže byť veľmi platným prístupom, pokiaľ vykonávate všetky opakovania pomalým a kontrolovaným spôsobom; Cieľom nie je používať maximálnu hmotnosť, ale aby sa najľahšia hmotnosť javila čo najťažšia, a to tak, že sa uzavrie na maximum a zachová sa kontrakcia počas každého jednotlivého opakovania. Avšak pri posilňovaní brucha zameranom na prevenciu bolesti dolných končatín nie je takýto prístup bez jeho kontraindikácií. Práca s nízkym počtom opakovaní môže v skutočnosti viesť subjekt k chybám počas vykonávania, pričom týmto spôsobom zahŕňajú ďalšie svaly vrátane stehenných flexorov. V týchto prípadoch sa preto odporúča vykonávať cvičenia pomalým a kontrolovaným spôsobom, bez použitia ďalších záťaží a snažiť sa čo najviac izolovať svaly brušnej steny.
Pozri tiež: Optimálne vzdelávanie, existuje?
