CrossFit - Šport Fitness ...

Čo je CrossFit?

Začnime tým, že objasníme, čo je to CrossFit, pretože o ňom v posledných rokoch možno počuli mnohí ľudia, ale možno, že to nevideli ani neskúšali predtým - nevedia, o čom vlastne hovoríme.

Vytvoril Greg Glassman v Spojených štátoch v roku 1970, CrossFit začal byť populárny v roku 1990, keď prvý Gym Box sa narodil v roku 1995 v Santa Cruz (Kalifornia), až kým nedosiahla svoju konečnú explóziu po roku 2008. Reklama Dnes je viac ako osemtisíc (v roku 2012 asi polovica) telocviční a fitness centier roztrúsených po celom svete, kde sa praktizuje crossfit, vďaka profesionálnym trénerom a špecifickej príprave.

Crossfit je program posilňovania a fyzického kondicionovania, ktorý pomáha ľuďom dosiahnuť úplný a všeobecný blahobyt. Tento program sa zameriava na sériu funkčných pohybov, ktoré sa neustále menia, vykonávajú s vysokou intenzitou, aby sa dosiahla úplná fyzická zdatnosť a aby boli ľudia pripravení na každý druh fyzickej výzvy.

Glassman hovorí: " Jedzte mäso a zeleninu, orechy a semená, nejaké ovocie, niekoľko škrobov a žiadny cukor. Udržujte kalorický príjem na úrovni, ktorá uprednostňuje tréning, ale nie hromadenie tuku." vlak s hlavnými vlekmi: Deadlift, čistý, squat, lisy, C&J a snatch, rovnako ako prevziať základy gymnastiky: pull-up, ponor, lanové lezenie, push-up, sit-up, stojace lisy, pirouettes, flip, splits a sockets ísť na bicykli, beh, plávať, jazda, atď, silný a rýchly Päť alebo šesť dní v týždni miešať tieto prvky vo všetkých kombináciách a cestách, ktoré vaša kreativita pre vás navrhuje. "Je to váš nepriateľ. Stále robí krátke a intenzívne cvičenia. Pravidelne sa učí a praktizuje nové športy. "

Ako je štruktúrovaná priemerná hodina CrossFit

1. TEPLOTA / MOBILITA

   Vo všeobecnosti začína otepľovaním a mobilitou, tj vykurovaním a mobilitou kĺbov; v tejto fáze sa vykonáva séria cvičení s voľným telom (často sa používa švihadlo) na aktiváciu rôznych svalových skupín a vykonávajú sa pohybové pohyby kĺbov, napríklad pre časti tela, ktoré sa použijú v tréningu; užitočné je použitie malých nástrojov na myofasciálne uvoľnenie (mriežka, penový valec, tenisové loptičky, golf, gumičky, zadné loptičky).

   Táto počiatočná fáza slúži na prípravu postavy na tréning, na zníženie rizika zranení a na uľahčenie pohybov, odblokovanie a uvoľnenie svalovej fascie; trvanie tejto fázy je zvyčajne približne 1015 minút, v krátkosti slúži na „zapnutie motorov“.

2. SKILL / SILA

   Zručnosť, alebo zručnosť: v tejto fáze sa vysvetľujú a praktizujú rôzne druhy cvičení, ktoré sa použijú na vytvorenie cvičenia, alebo na zlepšenie techniky vykonávania konkrétneho cvičenia.

   Sila, to je sila: kde je hnutie dobre nadobudnuté a zvládnuté danou témou, s postupujúcimi týždňami pokračujeme v praktizovaní tohto základného motívu motívu pracujúceho s programovacími protokolmi Forza.

   Tréner ukazuje správne vykonávanie pohybov a ich prirodzený didaktický postup a kladie dôraz na chyby, ktorým sa treba vyhnúť; neskôr si športovci sami vyskúšajú cvičenia, kým ich kouč kontroluje jeden po druhom, v prípade potreby opravuje; zvyčajne táto fáza trvá približne 20/30 minút a slúži práve na upevnenie vzoru motora a / alebo na získanie sily.

3. WOD

   Je to jadro lekcie, skutočná fáza prípravy.

   Na konci fázy zručnosti, tréner pokračuje v zavádzaní tréningu dňa, podrobne vysvetľuje cvičenia a druh predpokladanej práce, overuje, či všetci účastníci porozumeli a počúvali akékoľvek pochybnosti, po ktorých odchádzame!

   V tejto fáze nie je čas spresniť technickú schopnosť alebo klásť otázky, ani čas na odpočinok: podľa princípu vysokej intenzity sú športovci vyzvaní, aby v stanovenom čase poskytli čo najlepšie výsledky. Počas tréningu tréner neustále a pozorne monitoruje CrossFitter, aby zabezpečil, že všetky pohyby vykonajú správne a predovšetkým v správnej polohe a celkovej bezpečnosti, v prípade potreby rýchlo opravia; zároveň povzbudzuje praktizujúcich, aby sa presťahovali za svoje hranice.

   Typicky má táto fáza veľmi premenlivé trvanie, ktoré môže byť v rozsahu od asi 5 do 30 minút. Je to metabolická časť cvičenia, často nazývaná Metcon .

4. RECOVERY / FLEXIBILITA

   Je to fáza venovaná regenerácii, napínaniu svalov a ochladzovaniu; pod vedením trénera sa vykonáva séria protahovacích a de-únavových cvičení, čo je veľmi dôležité na predĺženie svalov a na uvoľnenie kĺbov po intenzívnej práci. V tomto štádiu tréner požiada športovcov o spätnú väzbu o tréningu a stimuluje diskusiu o práve realizovanom tréningu, zhromažďuje pocity a objasňuje akékoľvek pochybnosti. Bolo by dobré a správne vytvoriť kompenzačné cvičenia založené na kinetických reťazcoch a najviac namáhaných svaloch počas cvičenia, zvyčajne trvajúce približne 10 minút.

Cvičenia CrossFit

Neexistuje presný a pevný zoznam cvičení, ktoré sa majú vykonať počas lekcie CrossFit. Naopak, počas tréningov sa striedajú kontaminácie z rôznych disciplín a cvičení rôznych druhov, s rôznymi funkciami a charakteristikami.

Cvičenia delené režimom (z "Crossfit training guide")

CrossFit dokáže kombinovať rôzne športy a pohyby. Môžete sa presunúť z vzpierania na voľné cvičenia tela, od kardiovaskulárneho tréningu až po lezenie. Používajú sa rôzne nástroje: barbells, medicínske gule, gymnastické krúžky, ale aj laná a závažia, kettlebells, boxové skoky, veslári atď.

Po rozhovore o cvičeniach a ako štruktúrovať lekciu, môžeme prejsť k preskúmaniu, ktoré sú teda PRO a CONT tejto aktivity:

Výhody: Výhody Crossfitu

• Hyper-produkcia EPOC, skratka pre Excess Post cvičenie Oxygen Consumption a preložené do taliančiny ako Spotreba kyslíka v post-tréningovom prebytku.

  EPOC je indexom merania nárastu spotreby kyslíka po fyzickej aktivite, ktorý je určený na uspokojenie "kyslíkovej zadlženosti" tela. V skutočnosti sa na konci fyzického cvičenia metabolická aktivita a kalorické výdavky okamžite nevrátia na úroveň odpočinku, ale zostávajú vysoké počas dlhšieho alebo kratšieho času v závislosti od intenzity a trvania vykonávanej aktivity. Preto na konci úsilia telo naďalej vyžaduje kyslík vyššou rýchlosťou ako bazálne hodnoty.

  EPOC je úzko spojený s intenzitou, takže vysoká intenzita CrossFit tento parameter výrazne zvyšuje.

• Stimulovať a trénovať odolnosť, ktorú možno považovať za štvrtú podmienenú schopnosť (5. možno považovať za spoločnú mobilitu). V podstate, odolnosť je schopnosť centrálneho nervového systému odolať únave v čase, a preto je úzko spojená s rozvojom vlastnej účinnosti. Uzavretie konceptu s citáciou "Čo ma nezabije, ma robí silnejším" F. Nietzsche
• Má hodnotiteľné a štandardizovateľné výkonnostné parametre, ako napríklad „dievčatá“ (kódované štandardy, pomocou ktorých možno parametrizovať stav spôsobilosti používateľa); Napríklad, pýtať sa CrossFitter, čo má na Fran je ako žiadať sprinter, koľko robí na 100 metrov.
• Nepretržitá variácia tréningu (každý deň je vždy odlišná od predchádzajúcej), nevytvára závislosť a stimuluje používateľa, parameter, ktorý sa nemá podceňovať; ako aj zvyčajný predmet, aby sa naučili čo najviac možných vzorov motorov. Wod je pre používateľa stimulujúcou výzvou; Výzva zjavne nie je proti iným, ale proti sebe.
• Štandardizácia pohybov: každá rep, ktorá je platná, musí prejsť z bodu A do bodu B; napríklad v drepe musia zadky klesnúť pod rovnobežku, v pullup musí brada zasiahnuť nad bar atď.
• Zlepšenie anaeróbneho prahu, čo znamená väčšiu kapacitu na likvidáciu vyrobeného laktátu.
• Stimulácia funkčnej hypertrofie, teda hypertrofia sarkomérov a myofibríl, ktoré vytvárajú veľkú neuro-endokrinnú adaptáciu. Pozrite si prosím predchádzajúci článok //www.my-personaltrainer.it/allenamento/ipertrofia-funzionale.html
• Výkon: definuje sa ako rýchlosť, s ktorou sa úloha vykonáva. Power je všetko v CrossFit. Výkon je tak sila, ako aj rýchlosť.
• Zdôraznite hip-dominantné pohyby, ako elitné cvičenia pre moc (pozri 9 základných pohybov CF).
• Dať nový impulz pre ušľachtilý šport ako olympijský vzpieranie pomocou olympijských vlekov

Nevýhody: Crossfit limity

• Nedostatok práce na prierezovej úrovni (vzhľadom na to, že CrossFit možno započítať do rodiny funkčných činností a že "funkčný" znamená použitie tela v 3D, to znamená vo všetkých troch rovinách pohybu: sagitálne, frontálne a priečne; takmer úplný nedostatok plánu je faktorom, ktorý treba zohľadniť pri programovaní).
• Takmer všetky práce sú silne mliečne; mnohí tvrdia, že laktátová práca u žien s obehovými problémami (pozri napr. celulitídu) by mohla situáciu zhoršiť. (v skutočnosti neexistujú žiadne štúdie, ktoré by túto prácu potvrdili alebo odmietli).
• Wod môže byť profík, ako je uvedené vyššie, ale aj pult: byť v podstate malou konkurenciou, proti sebe, iným alebo časom, výkonový faktor môže zrušiť techniku. V skutočnosti sa stáva, že keď sa pociťuje únava, v dôsledku toho zlyháva vnútropodniková a medzisvalová koordinácia, výkonná technika trpí a nie trochu, čím sa zvyšuje riziko zranení.
• Platná rep nie je vždy synonymom dobrého prevedenia, napr. Squat je platný, ak som "prerušil paralelu", ale mohol by som to urobiť aj použitím kolien, a ako všetci vieme, že preťaženie motorovej schémy v "fixnej" dysfunkcii dokonca aj plus dysfunkcia (Cook, Burton).
• V KF tiež nachádzame výbušné a plyometrické cvičenia: ak máme stĺpec v dysfunkcii, takže možno sme napríklad stratili neutrálnu panvu a napríklad sme deaktivovali niektoré z hlbokých stabilizátorov, naše gesto by mohlo byť potenciálne riskantné, najmä ak nie je kompenzované prácou stabilizácia (Comerford, Mottram).
• Diverzifikácia práce je vskutku profík, v závislosti od objavovania nových motorických schém, ale môže to byť aj počítadlo, pretože neustále sa meniace gesto obmedzuje ekonomiku pohybu a konsolidáciu motorickej schémy v oblasti senzorického motora.
• Ako šport, ktorý dúfa, že zlepší všetky atletické schopnosti a všetky tri metabolické dráhy, je malý dôraz na dýchanie a používanie membránového tréningu. Membrána, ako hlavný inspiračný sval, by mala vykonať aspoň 2/3 respiračnej práce, pričom zvyšná 1/3 by mala byť vykonaná inými dýchacími svalmi; ak je bránica "zablokovaná" alebo obmedzená vo fyziologickom stúpaní a zostupe z frenického centra (ktorá sa pohybuje od 12 cm pri normálnom dýchaní do 10 cm pri nútenom dýchaní, brzdená systémom, ktorý pozastavuje perikard, ako aj tlakom vnútorností) kapacita pľúc a používanie čo najviac „benzínu“; okrem toho má membrána základnú posturálnu úlohu.
• Často sa stáva, že intenzita wod môže viesť k zvracaniu (v CF je sympaticky zastúpený s Pukie vomit Clown), očividne je to výsada, ktorá sa môže vyskytnúť aj v iných športoch s vysokou intenzitou; ale dosiahnutie tohto „nepríjemného momentu“ môže byť symptómom zlého riadenia modulácie medzi vonkajším zaťažením a vnútorným zaťažením.
• Tréning vždy a možno bez modulácie programovania s dňami vysokej intenzity a dní vykládky, bez rešpektovania "odpočinkového dňa", môže znížiť bazálne koncentrácie testosterónu a IGF-1, zvýšiť hladiny kortizolu a inhibovať produkciu určitých hormónov štítnej žľazy.

závery

CrossFit má klady a zápory, ako všetky aktivity; Nie je to teda všeliek na všetky choroby: napríklad, ak sa chcete stať "veľkými", potom je pre vás telesná stavba tou pravou. Účelom CrossFit nie je tak estetický ako v kulturistike, ale výkon; CF si kladie za cieľ zlepšiť svoje atletické schopnosti a zefektívniť, zlepšenie zloženia tela je príjemným dôsledkom, nie koncom.

Ak musíte vyhrať maratón na olympijských hrách, aj v tomto prípade nie je CrossFit pre vás, pretože dolný závod je "druhovo špecifický" šport. Jednou z charakteristík CrossFitu je práve nešpecifickosť: ak chcete disciplínu, ktorá sa zjednocuje a kombinujem toľkokrát, pretože možno ste unavení z klasickej izotonickej práce, ak potrebujete skupinu, ktorá vás motivuje a nevadí vám to úsilie, potom CrossFit mohol urobiť pre vás.

Kontraindikácie sú v zásade tie, ktoré máte na akúkoľvek inú aktivitu s vysokým dopadom: ťažká choroba srdca, artróza, trauma a / alebo ochorenia kĺbov alebo kostry. S potrebnými preventívnymi opatreniami a pri absencii vyššie uvedených patológií môže ktokoľvek vyskúšať CrossFit; nielen veľkí muži striktne bez košele, s tetovaním v úplnom pohľade a bradou až po hrudník, uisťujem vás, že to nie je len pre tých, ktorí uzavreli Fran za 3 minúty ...

Bibliografia a sitografia

Weineck J., '' The Optimal Training '', Calzetti Mariucci, Perugia, 2009.

Rôzni autori, "CrossFit Guide", CrossFit, Inc

Calligaris A. Training Sciences Ed Società Stampa Sportiva, Rím, 1997.

Ghizzo M. Víťazná únava, Sport & Medicina, 2004.

Tudor B., „Strata športového tréningu“, Calzetti Mariucci, Perugia, 2001

Kentta G., Hassmen P. Preškoľovanie a regenerácia. Koncepčný model. Športová medicína 1998.

McKenzie DC. Značky nadmerného cvičenia. Can J Appl Physiol 1999.

Bosco C., '' Svalová sila '', Sports Press Company, Rím, 1997.

Konzultované webové stránky: www.kineticcontrol.com, www.wikipedia.org, www.rawtraining.eu, www.crossfit.com, www.projectinvictus.it, www.abcallenamento.it, www.functionalmovement.com