Upravil Alessandro Stranieri
S maximálnym počtom kôl
Chcete sa stať naozaj inteligentnými pilotmi? Potom pripravte svoje telo správne. Ako trénuje, aké nástroje používa, ktoré psyco-fyzické prosby, ktoré dostane na trati jeden-sedač vodiča.
Výcvik hlavy a krku
Počas automobilového pretekania je krčná časť vodiča vystavená pozdĺžnym namáhaniam (napríklad keď ťažisko pilota narastá proti gravitačnej sile v dôsledku nárazu na obrubník) a predovšetkým priečneho typu (vzhľadom na krivky a ostré brzdenie),
Najlepšie riešenie na obmedzenie poškodenia krčného traktu je dané špecifickým tréningom svalov krku, atletickou prípravou vykonávanou cvičením prednej, zadnej a bočnej ohybu hlavy a cvičením retropulzie.
Ak chcete zvýšiť zaťaženie, môžete pohyb vykonať v horizontálnej polohe (náchylnej alebo ležiacej na chrbte), aby ste pracovali proti gravitácii. Neskôr sa môžu vykonávať tie isté cvičenia pri nosení helmy alebo pomocou gumičiek.
Výcvik ramien a ramien
Horné končatiny sú tie, ktoré majú priamejší kontakt s namáhaním, ktoré prenáša zem, kolesá, volant. Predlaktie vodiča je vystavené neustálym vibračným namáhaniam, ktoré ho počas celého obdobia pretekov udržiavajú v silnom základnom kontrakcii ramien, čo je značne zdôraznené počas zatáčok, čo núti pilota vykonávať opakované pracovné zaťaženia. asi 30-40 kg. Výcvik horných končatín poskytuje okrem všetkých klasických cvikov na posilnenie ramien a ramien, ako sú bočné a predné výťahy, činky a francúzsky lis s činka, aj špecifické cvičenia na pevnosť. svaly predlaktia. Pri posledne menovaných sa používajú nízke alebo stredné záťaže, ktoré sa vkladajú v kontexte cvičení, ako sú: chrbtová a dlaňová ohyb rúk, simulácie jazdy s natiahnutými rukami, ktoré držia malé závažia, krúžia zápästiami s „Power Balls“ gyroskopický systém, ktorý má tendenciu zvyšovať zaťaženie so zvyšujúcou sa rýchlosťou krúženia) atď.
Auto talianskeho šampióna v roku 2009 Carrera Cup Italia, Alessandro Balzan, nositeľ My-personaltrainer.it
Brucho-Back
Keď je ľudské telo vo vzpriamenej polohe, dolné končatiny, najmä ak sú ohnuté, môžu pôsobiť ako tlmiče nárazov pre takmer všetky tie namáhania, ktoré sa prenášajú v smere „noha-hlava“, to znamená v pozdĺžnom smere k osi tela. Naopak, keď sedíme, nohy nemôžu hrať úlohu tlmičov. Všetky ostatné telesné štruktúry, zadok, brucho a chrbtica budú preto absorbovať vertikálne namáhanie spôsobené vibráciami stroja a náhlymi otrasmi, ktoré to počas behu vykonáva. Je potrebné poznamenať, že intenzita namáhania klesá s tým, ako sa zväčšuje vertikálna vzdialenosť, ktorú musia tieto dráhy prejsť (nepriamo úmerná progresia), preto oblasti vystavené väčšiemu stresu budú zadok a bederná oblasť, zatiaľ čo hlava bude menej ovplyvnená otrasmi ktoré pochádzajú z autosedačky. To má za následok veľké preťaženie štruktúry chrbtice, ktorá môže byť čiastočne uvoľnená, ak je svalstvo použité na podporu chrbtice tónované a funkčné. Z tohto dôvodu nemožno vynechať cvikové cvičenia (jednoduché alebo s rotáciou) abdominálneho traktu a predĺženia trupu pre bedrovú dráhu, ktoré sa sledujú na konci tréningu vyložením cvikov na chrbticu.
Aeróbny tréning
Počas pretekov "Formula" zostáva srdcová frekvencia pilotov približne 110-160 úderov za minútu, pričom maximálne píky okolo 190 úderov počas najintenzívnejších momentov psychofyzického stresu. Zvýšenie srdcovej frekvencie je v skutočnosti spôsobené viac emocionálnymi stavmi ako skutočnou fyzickou záťažou.
V skutočnosti sú motoristické disciplíny sprevádzané silnou emocionálnou zložkou, ktorá určuje konkrétne zapojenie nervových a endokrinných systémov, ako aj kardiovaskulárneho systému.
To znamená, že výcvik pilotov musí zahŕňať aeróbne pracovné sedenia, ktoré umožňujú srdcu, aby bolo vždy pripravené na náhle zaťaženie, reagujúc na to najlepšie, bez ohľadu na pôvod spúšťacieho stimulu. Na tento účel budeme používať monitor srdcovej frekvencie na monitorovanie zmien srdcovej frekvencie počas práce, ktorá zostane na úrovni 120-160 bpm v závislosti od typu zvoleného tréningu (kontinuálny alebo interval). Aby sa predišlo nudným situáciám, je dobré používať rôzne nástroje: behať vonku a na bežeckých bicykloch vo vnútorných aj vonkajších verziách. Veľmi užitočný je tréning na armometri, ktorý nám umožňuje vykonávať cvičenie
aeróbny pri použití vytrvalostnej práce pre svaly horných končatín.
Systémy motorickej posturálnej kontroly (vizuálne, vestibulárne a proprioceptívne)
Nie sú súčasťou svalových skupín, ale aj napriek obmedzeným pohybom sa masívne podieľajú na motoristických pretekoch. V skutočnosti je vizuálny systém priamo spojený s referenčnými bodmi a motorickou reakciou pilota počas pretekov. Čím väčšia je výchova k živým stimulom, tým lepšie budú odpovede na tieto výzvy.
Veľmi zaujímavé sú tréningy založené na časoch odozvy: keď sa rozsvieti jeden alebo viac svetiel, pretekár musí stlačiť rôzne tlačidlá zodpovedajúce farbe svetiel pri stále sa zvyšujúcich rýchlostiach.
Vo väčšine športov, ako je futbal, beh a mnoho ďalších, je zapojenie vestibulárneho systému okrajové. Toto neplatí pre motoristické športy. To je v skutočnosti aktivované veľkými pohybmi s náhlymi pohybmi, typickými pre gymnastov, potápačov a pilotov. Príprava na preteky musí zahŕňať aj špecifický tréning aj pre tento kontrolný systém.
Na záver veľmi stručného exkurzu o systémoch riadenia motorov nemôžeme spomenúť proprioceptívny systém, prvý a najrýchlejší, ktorý sa má prijať. Mnohé z vyššie opísaných fyzických cvičení by sa mohli vykonávať v nestabilnej forme (tablety „surfovať“, švajčiarske balóny) len na aktiváciu tohto dôležitého systému.
| pondelok | Utorok | streda | |||
| YEAR | SERIES / DURATION | YEAR | SERIES / DURATION | YEAR | SERIES / DURATION |
| Armoergometro | 8-10 min | Armoergometro | 10 min | Práca s aeróbnym / izometrickým obvodom | |
| Pek Dek | 4 x 20 | Simulácia jazdy s ľahkými činkami | 4 x 2 min | bežecký | 10 min |
| Bočné a predné stúpačky s riadidlami | 4x20 | Predné ohyby hlavy | 4 x 30 | chrúmať | 1 x max |
| Chrbát nohy 90 ° | 4 x 30 | Bežecký pás (alebo vonkajší beh) | 45 až 50 minút s intervalmi chôdze od 70 do 80% max | kolo | 6 min |
| Zvlnenie s rotáciou poprsia | 3 x 15 na stranu | Squat s činka | 1 x 30 | ||
| Curl biceps s činka | 4 x 20 | Armoergometro | 6 min | ||
| Retropulzie hlavy | 4 x 30 | Hyperestension | 1 x max | ||
| Dorzálne ohýbanie rúk s činkami | 4 x max | Simulácia jazdy s ľahkými činkami | 1x2 | ||
| Bežecký pás alebo bicykel | 20 min až 75-80% HR max | stepper | 6 min | ||
| Špecifické cvičenia pre zápästia a predlaktia | 1x2 min | ||||
| Zopakujte okruh 2-3 krát končiac miernym aeróbnym cvičením 15 min. | |||||
| štvrtok " | piatok | ||
| YEAR | SERIES / DURATION | YEAR | SERIES / DURATION |
| Armoergometro | 10 min. | kolo | 10 min. |
| Dorzálne ohýbanie rúk s činkami | 4 x 20 | podsaditý | 4 x 20 |
| Bočné ohyby krku | 3x30 na stranu | Hyperestension | 4 x 20 |
| Bežecký pás (alebo vonkajší beh) | 45 až 50 minút s intervalmi chôdze od 70 do 80% max | kladka | 4 x 20 |
| Francúzsky tlač s činka | 4 x 20 | ||
| Simulácia jazdy s ľahkými činkami | 3 x 2 min | ||
| Krčné retropulzie | 4 x 30 | ||
| Špecifická práca pre zápästia a predlaktia | 4 x 2 min | ||
| Bežecký pás alebo bicykel | 20 min až 75-80% HR max | ||
| Zopakujte okruh 2-3 krát končiac miernym aeróbnym cvičením 15 min. | |||
Karta berie do úvahy týždeň bez súťaží. V týždni pretekov musia byť všetky cvičenia podľa toho preskúmané. Uvedené cvičenia sú čisto indikatívne a mali by byť nahlásené a zmenené v závislosti od obdobia prípravy pilota (všeobecné podmienky, špecifické, súťaž atď.)
