úvod
Mnohí priaznivci takzvaných "moderných diét", ktoré majú sklon k nízkym obsahom sacharidov, veria, že strukoviny sú škodlivé pre zdravie. Nielen to, že v zozname "vyhnúť sa" potraviny, obilniny, pseudocereals, niektoré hľuzy alebo korene (zemiaky, americké zemiaky, tapioka, atď) a ich deriváty (múky, izolované škrob, atď) sú často zahrnuté.
strukoviny
Čo sú strukoviny?
Strukovinami (nazývanými aj strukoviny alebo papilionaceae) môžeme povedať:
- Bylinné alebo stromové rastliny rodiny Fabaceae
- Plody tých istých rastlín, ktoré sú všeobecne tvorené struky obsahujúce niektoré semená.
Jedlá časť strukovín pozostáva z strukov a / alebo čo obsahuje; jedlé strukoviny preto môžu byť typu "osivo" alebo "nezrelý pod".
Väčšina „spotrebiteľov“ sú potraviny charakterizované chemickou prevalenciou škrobu, po ktorej nasleduje dobrá dávka proteínu a vynikajúce množstvo vlákniny. Lipidy sú namiesto toho zvyčajne okrajové, s niektorými známymi výnimkami (ktoré uvidíme nižšie).
Strukoviny veľkej spotreby
Vráťme sa teraz k opisu najbežnejších strukovín na svete. Nižšie urobíme pre pohodlie krátky zoznam najviac konzumovaných, rozdelíme ich podľa typu jedla:
- Škrobové semená strukovín : borlotti fazuľa, fazuľa cannellini (alebo biele fazuľa), fazuľa španielska, hrášok, cícer, šošovica, fazuľa, vlčí bôb, cícer, fazuľa čierna, azuki fazuľa (alebo aduki alebo adzuki), čierne fazuľa (alebo mungo) alebo Indián) atď. Poznámka : rohovník je strukovina s okrajovou spotrebou.
- Semená mastných strukovín : arašidy, sója
- Nezrelé struky, celé jedlé: zelené fazuľky (alebo tegolini), taccole (alebo hrachové mangiatutto).
Nutričné vlastnosti
Výživové vlastnosti strukovín
Strukoviny, najmä škrobnaté (ktoré predstavujú väčšinu vyrobených a konzumovaných strukovín), sú potraviny, ktoré patria do základnej skupiny potravín IV. Nezrelé struky sa zdajú byť vhodnejšie pre VI a VII (zelenina); tuky nemajú veľmi odlišné umiestnenie a majú medziprodukty medzi škrobnatými a olejovitými semenami.
V surovej, čerstvej alebo mrazenej forme poskytujú strukoviny pomerne veľké množstvo energie, ale nie príliš vysoké. Väčšina kalórií, ako sme už uviedli, je poskytovaná komplexnými sacharidmi; najmä zo škrobu. Nasleduje ďaleko od zanedbateľného percenta proteínov so strednou biologickou hodnotou, v ktorých síry aminokyseliny metionín a cysteín chýbajú. Tuky sú kvantitatívne okrajové, aj keď majú vynikajúcu kvalitu (hlavne nenasýtené a majú vynikajúce percento esenciálnych polynenasýtených tukov) a sú sprevádzané veľmi užitočnými prvkami, ako sú fytosteroly a lecitíny. Vlákna sú hojné a klesajú len v lúpaných semenách (zbavených vonkajšej vrstvy).
Strukoviny obsahujú vitamíny B v množstve, ako je B1 (tiamín), PP (niacín), kyselina listová atď. sú tiež vynikajúcim zdrojom minerálov, ako je vápnik, železo, fosfor, draslík atď.
Strukoviny neobsahujú glutén, laktózu alebo histamín (a neuľahčujú ich uvoľňovanie organizmom), ale existuje niekoľko alergických a rozšírených foriem, ako je sója a arašidové oriešky.
, Strukoviny môžu byť veľmi nebezpečné pre ľudí postihnutých favizmom. Sú to veľmi konzumované potraviny vo vegetariánskych nutričných režimoch, dokonca náboženské alebo filozofické ako budhizmus a hinduizmus.
Robia vás tučným?
Robia nadbytočné strukoviny tuk?
Na otázku: "Robia vás strukoviny tuk?", Mohli by sme neodkladne odpovedať: "Samozrejme, strukoviny nie sú výkrm, alebo aspoň nie viac ako akékoľvek iné jedlo".
Strukoviny obsahujú približne 70-110 kcal / 100 g, s náležitými rozdielmi týkajúcimi sa konkrétneho prípadu. Varené a konzervované v plechovke v kvapaline majú tendenciu absorbovať malú koncentráciu vody, preto má nutričná hustota tendenciu mierne klesať. Naopak, v suchej forme (alebo dokonca mletej vo forme múky) sa stávajú veľmi kalorickými, dosahujúcimi a presahujúcimi 300 kcal / 100 g, hoci tento aspekt je stále okrajový; V skutočnosti sa pred varením musia všetky sušené strukoviny (s výnimkou veľmi malých, ako je šošovica) podrobiť predbežnému namáčaniu, ktoré im umožní získať značné percento hydratácie. Pri varení sa absorbovaná voda ďalej zvyšuje.
V skutočnosti aj pre strukoviny existujú presné odporúčania pre spotrebu, ktoré ovplyvňujú frekvenciu až na tú časť. Strukoviny môžu byť použité ako prvý kurz vo forme polievky alebo varené, ako prísada do zmiešaných prvých jedál (napríklad cestoviny a fazuľa, ryža a hrach atď.) Alebo ako príloha. Aby sa konzumovali 2-3 krát týždenne, majú priemernú časť zodpovedajúcu:
- 150 g pre čerstvé, mrazené alebo varené strukoviny (polovica taniera, malá, odkvapkaná plechovka)
- 50 g pre suché alebo múky (2-3 lyžice)
- 100 g pre fermentované sójové produkty (tofu, tempeh, atď.).
prebytok
Robia nadbytočné strukoviny tuk?
Podobne ako všetky potraviny, ak sa užívajú v nadmernom množstve, strukoviny môžu prispieť k nadváhe. To platí najmä pri múke, v zmiešanom cesta na chlieb alebo cestoviny, alebo ako iné deriváty, ako je tofu. Strukoviny v bujóne sú zriedkavejšie prijímané nadbytočne, štruktúrujúc hypoklorické a veľmi nasýtené recepty.
Na druhej strane je dobré, aby ste to nepreháňali; nižšie zistíme, prečo.
Bolí prebytočné strukoviny?
Treba mať na pamäti, že strukoviny obsahujú veľa antimutričných molekúl.
Antinutričné faktory strukovín, ktoré sú tvorené chelatačnými činidlami, ako je kyselina šťaveľová a kyselina fytová, ale aj inhibítormi enzýmovej proteázy, môžu byť úplne eliminované po:
- Namáčanie vysušených semien: počas chemicko-fyzikálnej výmeny medzi suchými semenami a kvapalinou voda vstupuje do kože a niektoré molekuly sa vylučujú, napríklad oxaláty a fytáty. Prípadne si môžete vybrať lúpané semená.
- Varenie: sú termolabilné molekuly a strácajú svoj účinok, keď sú vystavené intenzívnemu a / alebo dlhodobému teplu.
Poznámka : niektoré výživové faktory, pri normálnych koncentráciách, majú pozitívnu funkciu v tele, ako sú vlákna, triesloviny a niektoré polyfenolové antioxidanty. V nadmernom množstve však môžu tiež znížiť nutričnú absorpciu.
Dôsledky prebytku antimutričných molekúl sú nedostatok všeobecnej absorpcie (ako v prípade vlákien) alebo špecifická absorpcia (zníženie vápnika v dôsledku oxalátov, zníženie trávenia a absorpcie proteínov atď.). Niektoré z týchto účinkov sú zreteľne zjavné v dôsledku nástupu nadúvania, abdominálneho napätia, nadúvania, nadúvania a niekedy hnačky.
