Upravil: Francesco Currò
Povedzme, koľko z vás metódy (podľa môjho názoru, prehnane) aplikujete zriedkavo inzerované ...:
- ... potom boli svaly neustále (alebo takmer) vyprázdnené?
- ... stratili ste dôveru, že pocit "čerpania" je taký bežný, keď boli cvičenia častejšie?
- ... stratili význam svalovej vytrvalosti ... v tom zmysle, že to môže urobiť prvá séria, dobrá alebo zlá, ale potom existuje skutočný vertikálny kolaps výkonnosti?
Ak ste sa stretli s vyššie uvedenými skutočnosťami a som presvedčený, že ste mnohí, mysleli ste si niekedy, že metódy, ktoré ste použili, boli „chýbajúce“?
No, ak je na jednej strane pravda, že tréning musí byť obzvlášť intenzívny na to, aby "spúšťal" procesy rastu svalov, a že trvá niekoľko dní na opravu poškodeného svalového tkaniva ... na druhej strane je potrebné si uvedomiť, že nadmerná frekvencia tréning sa nemusí zhodovať (Zaccone, 2001) so svalovým rastom.
Prečo je toto vyhlásenie v rozpore s niektorými súčasnými „výstrelami“? Napríklad, pretože krátke obdobie nečinnosti podľa štúdií vykonaných Tidball et al. (1988) mohli významne znížiť produkciu oxidu dusnatého (NO), neurotransmitera svalov dôležitých pre aktiváciu jeho sarkomérov (Koh a Tidball 1999). Podľa Andersona (2000) môže byť hypertrofia oneskorená experimentálnou inhibíciou oxidu dusnatého produkovaného vo svaloch.
To by malo naznačovať, že umiestnenie veľkého stimulu (zaťaženie pracovnej relácie) by sa malo vložiť vtedy, keď sa predchádzajúca superkompenzácia môže považovať za úplnú, pričom však treba dbať na to, aby nedošlo k dekompenzácii.
Treba však zdôrazniť, že časy prejavov biologických adaptácií sa líšia v závislosti od typu adaptácie, ktorú budeme brať do úvahy.
Niektorí majú pomerne krátke časy superkompenzácie, iní sa na druhej strane prejavujú vo významnej forme aj po mnohých dňoch. Táto dynamika sa nazýva HETEROCRONISM a jej znalosti sú základom pre plánovanie školení.
Z toho vyplýva, že pracovné zaťaženia medzi jednotlivými reláciami sa musia postupne a postupne zvyšovať, ale striedajú sa presné fázy regenerácie, v ktorých sa zaťaženie musí znižovať. Práve v týchto obdobiach prebieha organická adaptácia, to znamená vytvorenie mechanizmov, ktoré kompenzujú prácu vykonávanú zvyšovaním funkčných rezerv a prípravou biologického systému na tvrdší záväzok.
Tento typ distribúcie binomia prispôsobenia sa stimulu musí preto prebiehať prostredníctvom cyklickej organizácie, aby sa zaručilo opakovanie stimulu v čase, ktorý je užitočný na využitie superkompenzácie.
To sa vykonáva prepojením pracovného zaťaženia každej relácie racionálnym spôsobom s pracovným zaťažením nasledujúcej relácie, aby sa čo najviac racionalizoval proces výstavby tzv. Tréningového mikrocyklu, teda relatívne krátkeho obdobia. (zvyčajne trvá 5-10 dní), v ktorých sa organizujú školenia.
Skutočne produktívny spôsob štruktúrovania vzdelávacieho prospektu je to, čo som osobne nazval "dispozícia krížovej intenzity ".
V praxi je to otázka tréningu tej istej časti svalu v tom istom stole dvoma spôsobmi: jedným ťažkým a jedným svetlom. Tabuľka "dvojča" potom bude zodpovedať tejto tabuľke, v ktorej budú svalové časti trénované v obrátenom režime.
| pondelok | RISC. | séria skutočný | Opakovanie. | Techniky intenzity | Odkladajte medzi i nastaví min.) | |
| A1 | Nízka kladka | 2-3 x 5 | 4 | 6 + 6 + 6 | stripping | 2.5 |
| A2 | Pulóver s natiahnutými rukami | 1 x 5 | 3 | 8-12 | 2 | |
| Prsný stroj | 1 x 5 | 2 | 8-12 | svetelný režim | 1 | |
| Biceps, s 2 činkami, sediaci na lavičke so sklonom 60 ° | 1 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | stripping | 1.5 | |
| Triceps na kábloch | 1 x 5 | 2 | 8-12 | svetelný režim | 1 | |
| chrúmať | - | 3 | 20 | Takmer k limitu | 1 |
| utorok | RISC. | séria skutočný | Opakovanie. | Techniky intenzity | Odkladajte medzi i sady (min.) | |
| A1 | Pomaly s dvoma činkami | 2-3 x 5 | 3 | 8-12 | 1.5 | |
| A2 | Zväčšiť alterály | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | stripping | 1 |
| lis | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | svetelný režim | 1.5 | |
| Zdvihnite o 90 ° | 1 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | stripping | 1 | |
| Zvlnenie nôh | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | svetelný režim | 1 | |
| Teľacie stroje | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | stripping | 1 |
| štvrtok | RISC. | séria skutočný | Opakovanie. | Techniky intenzity | Odkladajte medzi i sady (min.) | |
| A1 | Kríža na plochej lavičke | 2-3 x 5 | 4 | 6 + 6 + 6 | stripping | 2 |
| A2 | Vzdialenosti s 2 činkami na lavičke pri 30 ° | 1 x 5 | 3 | 8-12 | 2.5 | |
| Nízka kladka | 1-2 x 5 | 2 | 8-12 | svetelný režim | 1.5 | |
| Francúzska tlač s kambered, su mierne svahovitá lavička | 1-2 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | stripping | 1.5 | |
| Biceps s činka | 1 x 5 | 2 | 8-12 | svetelný režim | 1 | |
| Hiperextension | - | 3 | 20 | Takmer k limitu | 1 |
| sabat | RISC. | séria skutočný | Opakovanie. | Techniky intenzity | Odkladajte medzi i sady (min.) | |
| A1 | lis | 2-3 x 5 | 3 | 8-12 | 2.5 | |
| A2 | Predĺženie nohy | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | stripping | 2 |
| Bočné stojany | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | svetelný režim | 1 | |
| Zvlnenie nôh | 1-2 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | stripping | 1.5 | |
| Zdvihnite o 90 ° | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | svetelný režim | 1 | |
| Teľacie sedenie | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | stripping | 1 |
| L | M | M | G | V | S | D | Týždenné organizovanie výcvikových jednotiek; na získanie mesocyklického opakovania počas 3 až 5 týždňov |
| D | S | P | Q | ||||
| P | Q | D | S | ||||
| B | Sd | T | F | ||||
| T | F | B | Sd | ||||
| pre | po | L | po | ||||
Poznámky:
- Postupné cvičenia, ktoré sú označené rovnakým písmenom (A1 a A2), sa musia vykonávať v cykle (ako nadmnožina, ale medzi nimi);
- V niektorých dňoch sa cvičenia budú vykonávať intenzívne (tlačiť na napodobňovanie a vkladanie intenzity techniky), zatiaľ čo v ostatných dňoch cvičenia budú vykonávané ľahko s stredne-vysoké opakovanie a neprinesie série na limit.
- Odizolovanie (6 + 6 + 6), ktoré má byť prijaté len v poslednej sérii cvičenia, je dosiahnuté škálovaním - bez odpočinku medzi sadami - zakaždým, keď váha 20%
- Explózia v kontrakcii (asi 2 sekundy) a spomalenie v negatíve (asi 4 sekundy).
- Uvedené časy odpočinku sa týkajú série školení; pre tých, ktorí majú kúrenie - medzi sériou a druhou - človek môže odpočívať menej.
- V sérii tréningov je potrebné vykonať maximálny počet opakovaní: tie, ktoré sú hlásené, sú iba indikatívne.
- Použite princíp progresívneho zaťaženia: keď v prvej sérii daného cvičenia, môžete vykonať viac opakovaní, ako je uvedené v príslušnom intervale, v nasledujúcom tréningu zvýšiť váhu o 5-10%
Štruktúra tabuliek s krížovou intenzitou sa môže zdať, že nie je príliš ostrá, ale je mimoriadne produktívna. Chcel som to objasniť, pretože pred nejakým časom jeden z mojich študentov, ktorých technický výcvik (je ... um ... inštruktor ...), pochádza zo žily, ktorú by som osobne definoval ako " viac ako senzačný dym ako pečenie ...", analyzovať (takpovediac ...) schému, nevedelo, ako externalizovať iné (zo série: " je vhodnejšie mlčať a vyvolávať dojem, že je hlúpy, aby si otvoril ústa a dal istotu ..."), že nasledujúce slová : "ale toto je stará tabuľka s odizolovaním ...", ani na diaľku uhádnuť pozadie za ním ... ale ja nepredstieram, že v niektorých korporáciách chápu takéto jemnosti ...
 |  Francesco Currò, učiteľka ASI / CONI, učiteľka Accademia del Fitness, atletického trénera a osobného trénera, je autorom novej knihy " Celé telo ", e-knihy " The Training " a knihy "Multiple Frequency Systems", Pre viac informácií môžete napísať na emailovú adresu, navštíviť webové stránky //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ alebo //digilander.libero.it/francescocurro/ alebo zavolať na nasledujúce číslo: 349 /23.333.23. |
