Upravil: Francesco Currò
Analýza - objektívne - rôzne "metabolické situácie" potrebné na vyvolanie mechanizmov svalového rastu, narazíme na jasný rozpor: šírenie tréningových techník nie je priamo úmerné ich účinnosti.
Jednou z týchto nezanedbateľných "vyhynutých" techník je kumulatívne opakovanie .
Kumulatívne opakovania - v istom zmysle - sú založené na rovnakom princípe ako Rest-Pause a jeden z možných spôsobov (možno klasický) použitia tejto techniky je nasledovný:
- zaťaženie náradia 75% stropu (v praxi by nám to umožnilo vykonať 8-9 opakovaní)
- vykonajte s týmto zaťažením jedno opakovanie a odpočítavajte približne 10 sekúnd;
- vždy vykonajte dve opakovania s rovnakou záťažou a odpočinok približne 10 sekúnd;
- vždy vykonajte tri opakovania s rovnakou záťažou a odpočívajte približne 10 sekúnd;
- vždy vykonajte štyri opakovania s rovnakou záťažou a odpočinok približne 10 sekúnd;
- a tak ďalej.
V praxi je potrebné naďalej zvyšovať zakaždým, keď sa opakuje jedna jednotka, ktorá sa má vykonať a séria končí (ale nezabudnite na tento bod, pretože v niekoľkých riadkoch uvediem, ako ísť ďalej), keď to už nie je možné.
Ak sa nám napríklad podarí úspešne zrealizovať 6 cyklov a neuspieť v siedmom cykle, kde sme boli schopní dokončiť len 4 opakovania (a nie 7 opakovaní), nakoniec - vďaka prestávkam na odpočinok v trvaní 10 sekúnd - urobíme dobre 25 opakovaní s hmotnosťou, ktorá by nám v tradičnej sérii umožnila viac ako 9 opakovaní.
Ale na aký účel?
No, zrejme, jeden z najvhodnejších spôsobov, ako zvýšiť veľkosť svalov, je použiť fosfátový bazén a urobiť to hlavne na bielych vláknach, ktoré sú najľahšie prepracované.
Na to je potrebné použiť značnú záťaž (65-85% stropu) a zároveň vykonať dobrý počet opakovaní (okolo 12-15).
To všetko, so sériou uskutočňovanou tradičným spôsobom, nie je veľmi jednoduché (ak nie nemožné) získať, pretože akumulácia kyseliny mliečnej by spôsobila zablokovanie svalovej kontrakcie pred indukciou vyššie uvedeného vyčerpania buniek [ pozri diagram].
Intenzita techniky je naozaj pozoruhodná, takže moja rada nie je zveličovať s týmto typom „predĺžených sérií“: myslím si, že ideálna je len jedna séria a že v každom prípade je lepšie ísť za dve.
Zaujímavou témou na analýzu je tá, ktorá sa týka cvičení, ktoré si vyberiete. Prvým pravidlom je vždy to, že sa orientovať smerom k „základným“ cvičeniam, ale niekedy, najmä keď prichádzame s takými intenzívnymi technikami, môže sa stať, že svaly sa vzdajú najprv podpory a nie (čím sa školenie stane neúspešným). ktoré chceme trénovať. Bezprostredným riešením by mohlo byť uchýliť sa k izolácii, ktorá však často obmedzuje nepovolenie používania veľkých nákladov.
Jedným zo spôsobov, ako účinne aplikovať kumulatívnu techniku opakovania aj na „základné“ cvičenia, môže byť vykonanie toho, čo nazývam „ kumulatívna technika opakovania na striedavé cvičenia “, ktorá pozostáva zo striedania základného cvičenia a cvičenia izolácie rozsahu tej istej série. Na lepšie vysvetlenie tohto konceptu je tu praktický príklad na tréning hrudníka (zaťaženie oboch nástrojov 75% stropu):
- Stolné lisy → 1 opakovanie a odpočinok 10 sekúnd
- Kríža na lavičke → 2 opakovania a 10 sekúnd odpočinku
- Stolné lisy → 3 opakovania a 10 sekúnd odpočinku
- Kríža na lavičke → 4 opakovania a odpočinok 10 sekúnd
- Stolné lisy → 5 opakovaní a 10 sekúnd odpočinku
- Kríž na lavičke → 6 opakovaní a odpočinok 10 sekúnd
A tak ďalej, až kým nezvýšime počet opakovaní v porovnaní s bezprostredne predchádzajúcou sekvenciou.
Konečný dotyk
Treba však poznamenať, že produkcii kyseliny mliečnej sa treba vyhnúť na začiatku a počas série, ale treba ju hľadať na konci, pretože môže stimulovať endogénnu sekréciu GH. Na tento účel môžeme pridať 1-2 série v Stripping do poslednej mini-sekvencie (tú, ktorú sme nemohli dokončiť).
Ale pozor:
- Mať zdravý rozum prijať tento posledný "prevrat milosti" len v poslednej sérii (ak ste vykonali dve) kumulatívnych opakovaní
- "Prevod milosti" sa nedá použiť - so zloženými cvičeniami - ak potom musíte cvičiť ďalšiu synergickú svalovú časť na cvičenie, ktoré vykonávate: napríklad ak trénujete prsníky a hneď potom budete tricepsy trénovať; v tomto prípade, aby ste sa dostali k problému, môžete vykonať "prevrat" s izoláciou. Inými slovami, s odkazom na predchádzajúcu schému "kumulatívnych opakovaní pre alternatívne cvičenia ", môžete pridať dve série v Stripping prijatím cvičenia krížov na lavičke, a nie na lavičkách.
- Použite tento postup len po tom, ako ste sa stali „odborníkmi“ na kumulatívne opakovania.
Vysvetlenia týkajúce sa prestávok na odpočinok a zaťaženia zariadení: \ t
- v príkladoch som označil 10 sekúnd pre zvyšok medzi sekvenciami opakovaní, ale zjavne to nie je "zákon písaný" na skale. Najmä vo veľkých svalových skupinách nie je zlý nápad pokúsiť sa trochu predĺžiť túto dobu odpočinku (dokonca až na 20-25 sekúnd).
- v príkladoch som uviedla 75% stropu, ale to samozrejme tiež nie je „povinné“. Užitočný rozsah sa pohybuje približne od 65 do 85%, preto sa z času na čas pokúšajte zmeniť percento stropu, aby ste našli ten, ktorý najlepšie vyhovuje vašim charakteristikám.
odkazy:
Renato Manno: " Fyziológia športového tréningu ", Zanichelli, Bologna, 1989
Angelo Giorno: " Body-Building DuemilaUno ", TRAM srl, Florencia, 2000
 |  Francesco Currò, učiteľka ASI / CONI, učiteľka Accademia del Fitness, atletického trénera a osobného trénera, je autorom novej knihy " Celé telo ", e-knihy " The Training " a knihy "Multiple Frequency Systems", Pre viac informácií môžete napísať na emailovú adresu, navštíviť stránky //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ alebo //digilander.libero.it/francescocurro/ alebo zavolajte na nasledujúce číslo: 349 / 23.333.23. |
