spánok
Spánok je ACTIVE CYCLICAL mozgový proces (fáza REM a fáza NREM), ktorý je absolútne nevyhnutný pre udržanie celkového zdravotného stavu.
Všeobecne povedané, je možné definovať, že spánok znižuje metabolizmus mozgu počas fázy NREM a zvyšuje ho počas fázy REM; toto striedanie týchto dvoch fáz určuje hyper a nízku centrálnu aktiváciu oscilácie v konštantnom vývoji a ovplyvnené mnohými neuro-endokrinnými faktormi. Hormonálnu os, ktorá reguluje spánok-brázda je tiež určená: všeobecným stresom, aktivitami vykonávanými vo večerných hodinách, večernou výživou a ďalšími zložkami psychologickej povahy.
Vplyv večerného kŕmenia na spánok
Večerné kŕmenie, či už kvantitatívne alebo kvalitatívne, môže uprednostňovať alebo sťažovať začatie a udržanie spánku.
Potraviny a živiny, ktoré obsahujú, zasahujú (viac či menej dôležito) do produkcie hormónov a do regulácie endokrinného systému; navyše, nadmerný záväzok tráviaceho systému vážne penalizuje aktiváciu a kvalitu samotného spánku. Z biochemického hľadiska bolo dostatočne preukázané, že niektoré nutričné molekuly určujú sekréciu mediátorov priaznivých pre spánok, zatiaľ čo iné vykonávajú opačnú funkciu; Spomedzi hormónov podporujúcich spánok uvádzame:
- melatonín
- serotonín
naopak, medzi molekulami, ktoré sťažujú, si spomíname:
- dopamín
- adrenalín
- noradrenalín
To znamená, že je zrejmé, že pro-hypnické potraviny (to znamená tie, ktoré podporujú spánok) dodávajú predovšetkým prekurzorové molekuly a / alebo podporujú syntézu melatonínu a serotonínu. Základné skupiny:
- Potraviny obsahujúce tryptofán, esenciálnu aminokyselinu, ktorá zase stimuluje produkciu melatonínu a serotonínu; je obsiahnutý v:
- Mlieko a syr
- Mäso a ryby
- vajíčka
- Fazuľa, cícer, fazuľa, šošovica, hrach, arašidy
- Lieskové oriešky, mandle
- Pšenica celozrnná
- Banán, avokádo, ananás
- špenát
- Potraviny obsahujúce komplexné sacharidy, polymérne makronutrienty, ktoré spôsobujú, že pankreas produkuje inzulín, hormón, ktorý podporuje dostupnosť tryptofánu; komplexné sacharidy sa nachádzajú hlavne v obilninách a derivátoch, zemiakoch a gaštanoch.
- Potraviny, ktoré obsahujú dobré množstvo tiamínu (vit B1, obsiahnuté hlavne v obilninách a strukovinách) a pyridoxín (vit B6, takmer všadeprítomné) ako základné zložky pre biosyntézu serotonínu. Pozn .: Jednoduché sacharidy majú negatívny vplyv na biologickú dostupnosť pyridoxínu.
- Potraviny, ktoré obsahujú vápnik a horčík, sú tiež NEPRIAMY zapojené, ktorých nedostatok negatívne ovplyvňuje spánkové cykly.
Mlieko pred spaním
S hrubým pohľadom na interakciu medzi kŕmením a spúšťaním a / alebo udržiavaním spánku je teraz možné hodnotiť hypnický potenciál mlieka spotrebovaného vo večerných hodinách s väčšou objektivitou.
Začnime tým, že špecifikujeme, že:
- tryptofán, pyridoxín a vápnik, aj keď sú prítomné v kravskom mlieku (najpotrebovanejšom), možno tiež konzumovať prostredníctvom konzumácie mnohých potravín; okrem iných vecí, ktorí chcú byť presní, piť kravské mlieko vo večerných hodinách NEZAVÁDZAJTE významné množstvá tiamínu, horčíka a komplexných sacharidov, ktoré sú užitočné na podporu lepšej kvality spánku.
To znamená, že sa zdá zrejmé, že zvyk užívať mlieko vo večerných hodinách s cieľom zlepšiť kvalitu spánku (alebo dokonca zabrániť nespavosti) nemá žiadny biochemický základ; Jednoducho povedané, z nutričného hľadiska má pohárik mlieka pred spaním hypnotickú účinnosť podobnú alebo dokonca nižšiu, ako je účinok "fazuľa v vtákovi". Je pravda, že psychológia hrá pravdepodobne rozhodujúcu úlohu; Niektorí odborníci pripisujú teplému mlieku pred spaním regresívny potenciál, ktorý vyvoláva infantilné pocity a emócie zodpovedné za hlbokú psychickú relaxáciu ... ktorá nemá nič spoločné s tryptofánom.
Na záver možno povedať, že konzumné mlieko vo večerných hodinách priamo nezvyšuje kvalitu spánku, alebo skôr viac ako iné potraviny; zjavnou námietkou by mohlo byť, že: pitie horúceho mlieka, na rozdiel od konzumácie mnohých iných potravín, neprekračuje trávenie ... False! Kravské mlieko, hoci tekuté jedlo, určite nevyniká pre jeho ľahkú stráviteľnosť. V skutočnosti, berúc do úvahy toleranciu k laktóze (a vyhnúť sa tvorbe laktulózy teplom), obsah bielkovín v kravskom mlieku určuje akýsi účinok REBOUND na kyslosť žalúdka. Podporuje prechodné zvýšenie pH žalúdka v dôsledku ZNÍŽENIA tráviacich štiav, ale neskôr, vďaka proteínom v ňom obsiahnutým, stimuluje rozhodujúcim spôsobom tvorbu pepsinogénu a kyseliny chlorovodíkovej; všetko sa to deje počas spánku, keď nie je vnímaná kyslosť žalúdka a tendencia k gastroezofageálnemu refluxu (uľahčená poloha na chrbte). Preto aj keď to môže predstavovať nenahraditeľný zvyk, je možné s istotou povedať, že konzumné mlieko pred spaním je úplne neschopné pre gastro-senzitívnych jedincov alebo tých, ktorí trpia inými poruchami horného tráviaceho traktu.
Otázka chuti alebo drogovej závislosti?
Podľa niektorých výskumov je zlé trávenie proteínov obsiahnutých v kravskom mlieku zodpovedné za udržiavanie početných chorôb centrálneho nervového systému; čiastočná degradácia vyššie uvedených proteínov by určovala vstup (cez intestinálnu sliznicu) peptidov zložených zo 7-15 aminokyselín definovaných ako "opioidy" alebo "kaze-morfín". Zdá sa, že tieto makromolekuly (ak sú prítomné vo významných množstvách) sú schopné tiež prejsť hematoencefalickou bariérou na interakciu s niektorými opioidnými receptormi v centrálnom nervovom systéme; prostredníctvom tohto mechanizmu by kaze-morfín bránil procesom príjmu melatonínu a serotonínu a viedol by k neuro-psychiatrickým zmenám, ako sú závislosť a zmeny správania. Na základe týchto výsledkov [Ledochowski 1998 - Lecks 1986 - Kaplan 1989 - Kahn 1985 - Kahn 1988 - Kahn 1989 - Hanninen 1999] by bolo možné definovať, že konzumné mlieko pred spaním môže okrem toho, že neprináša žiadne výhody, viesť k poruchám cyklov spánku a bdenia.
Čitatelia neberú tento výskum ako "čisté zlato" alebo objav storočia; pamätajte, že aminokyseliny obsiahnuté v mliečnych bielkovinách sú rovnaké živiny obsiahnuté vo všetkých potravinách; okrem toho, ako je možné určiť, či tieto kaze-morfíny skutočne pochádzajú z črevného lúmenu a neboli medziproduktami metabolizmu iného fyzikálneho alebo patologického procesu? Bola intestinálna sliznica výskumných vzoriek neporušená? Aký je vek skúmanej skupiny (je známe, že intestinálna permeabilita detí je oveľa vyššia ako u dospelých)? Aké základné neuro-psychiatrické stavy súvisiace s predmetmi? To všetko sú otázky, ktorých odpovede by určili spoľahlivosť výsledkov uvedených vyššie; osobne navrhujem presné čítanie prác a nezávislé hodnotenie záverov, ktoré uviedli autori.
