Rýchlostný a vytrvalostný tréning pre rýchle atletické preteky

Bežné testy na rýchlu úpravu v atletike sú troch typov:

Krátke sprinty na 30m: od nôh a od blokov; stimuluje schopnosť urýchľovať;
Progresívne na vzdialenosti 60-80m: progresívne zrýchlenie až do 40m a rýchla údržba; stimuluje vnímanie zmien v štruktúre kroku. Prehľad počasia prebieha v posledných 20 m;
Sprint na vzdialenosti 60-80-100m: od nôh alebo od blokov (v závislosti od veku športovca); vyhodnotenie štartovacej a akceleračnej techniky, ako aj rytmus pretekov a spustenej fázy. Načasovanie sa zaznamenáva v prvej polovici av druhej polovici testu.

Dobrá distribúcia kapacít medzi prvou a druhou fázou zahŕňa rozdiel 2 častí približne 7 desatín sekundy; v prípade, že je medzera väčšia, je nevyhnutné vyplniť medzery v silných stránkach, ktoré podporujú začiatok alebo iné, ktoré zaručujú spustenie rýchlosti:

Prvých 30 m behu: výbušná a elastická kapacita zasahujú viac
Posledných 30-70 m: vyjadrenie sily je podporené? Recesívnym a elastickým účinkom antigravitačných svalov (lýtko - odskok nohy).

Tréning odporu pre rýchle preteky atletiky

Svalová vytrvalosť je extrémne široká, heterogénna kapacita s mnohými aspektmi; aby sme neboli príliš rušiví a vyhýbali sa tomu, aby sme sa zdržiavali pri odhaľovaní konceptov fyziológie „tréningu“ (na tejto úrovni k ničomu, pretože by už mali byť dobre fixovaní v mysli trénera), zhrnieme odpor nasledujúcim spôsobom:

Odolnosť voči rýchlosti alebo anaeróbnemu A-laktátu (substrát: ATP už fixovaný a kreatín-fosfát)
Anaeróbna rezistencia alebo kapacita LACTACID (využíva energiu vytvorenú rozpadom glukózy rozdelenej zo svalového glykogénu, najprv v pyruvate a potom v laktáte)
Všeobecná alebo aeróbna odolnosť (využíva energiu generovanú výlučne v prítomnosti kyslíka).

Pre všetky tri typy odporu sa za referenčný parameter považuje napájací výkon alebo schopnosť dodávať energiu v časovej jednotke; Navrhované cvičenia, vo všeobecnosti, majú za cieľ vyvinúť viac jednej z ďalších zložiek, avšak v praktických cvičeniach sa nikdy nerozdeľuje metabolizmus alebo stimulované schopnosti.

1) Rýchlostný tréning pre rýchle atletické atletiky

Odolnosť voči rýchlosti je schopnosť udržať rýchlosť chodu tak vysoko a ako je to len možné; využíva hlavne anaeróbny mechanizmus kyseliny mliečnej.

Limit tohto systému nie je vyvolaný nedostatkom energetických mechanizmov, ale nervovým systémom, ktorý nie je schopný udržať opakovanie intenzívneho a častého úsilia; v praxi je zlepšenie odolnosti voči rýchlosti založené na účinnosti nervového zásobovania stimulov nevyhnutných pre rovnako účinné svalové kontrakcie.

Najúčinnejším spôsobom stimulácie rýchlosti je opakovanie 60-80-100 m snímok pri intenzite 93-95% ročného záznamu, s krátkymi prestávkami medzi opakovanými a dlhými intervalmi medzi sériami. Prírastkový protokol by mohol obsahovať:

Spočiatku (študenti v kategórii), 5-6 párov opakovaných pre sprinterov a 8-10 pre 400tisti, 60 m dlhé, s pauzami 3 '? ™ medzi nimi a 7'? ™ medzi sériami
Následne nárast počtu opakovaní a redukcia série, s následným poklesom dlhých pauz a nárastom krátkých (väčšia špecifickosť práce)
Následne, okolo 19 rokov, je možné dosiahnuť pracovné zaťaženie 4-5 sérií 5x60m pre 400isti
Napokon posledný vývoj tabuľky predpokladá zvýšenie vzdialenosti na 80m alebo 100m pre rezistentné sprintery.

Tento druh tréningu sa môže pochváliť dobrou prispôsobivosťou a umožňuje paralelne zvýšiť rýchlosť jazdy; ide o typ výcviku, ktorý je ideálne vložený do cyklov predchádzajúcich špeciálnej a pred súťažou, pričom sa naopak nevyužíva počas prípravy v interiéri. V nasledujúcich cykloch je rýchla odolnosť podporovaná testami rýchlosti.

2) Tréning anaeróbnej rezistencie na kyselinu mliečnu pre rýchle preteky atletiky

U mladých športovcov nie je tento tréning veľmi účinný z dôvodu nedostatku glykolytických enzýmov a špecifických bunkových transportérov, zatiaľ čo (z fyziologického hľadiska) sa maximálne hodnoty rôznych bunkových parametrov dosahujú približne 18-19 rokov; preto je vhodné tabuľku diferencovať predovšetkým podľa vekovej skupiny.

Až 14-15 rokov, tieto testy predstavujú viac overenie stavu rastu ako skutočný tréning; musia byť preto málo početné (2-3 testy) so vzdialenosťami medzi 150 a 500 m
Od 16 do 19 rokov sa vzdelávanie stáva systematickým a progresívnym; Používajú sa 150-500m testy, rozdelené na stredné (150-200-250m) a dlhé (300-400-500m) vzdialenosti.
Do veku 17 rokov nie sú medzi sprinterami a 400istami žiadne metodické rozdiely a doba jazdy musí byť okolo 85-90% stropu nad zvolenou vzdialenosťou. Maximálny objem predpokladá celkovú vzdialenosť 900-1200m a až neskôr dosiahne celkový počet 1500m pre sprinterov alebo 2000m pre 400istrov.
Pauzy sa pohybujú medzi 8 'a ™ 12' vo vzťahu k zvolenej intenzite.

3) Aeróbne vytrvalostné tréningy pre atletické rýchle preteky

Je to metabolizmus, ktorého limit je uložený takmer výlučne dostupnosťou substrátov; Je zrejmé, že rovnováha aeróbneho metabolizmu je ohrozená, keď intenzita úsilia presahuje prah likvidácie kyseliny mliečnej, čo spôsobuje jej akumuláciu v tkanivách a krvi.

Beh môže byť použitý rôznymi spôsobmi na stimuláciu dvoch hlavných zložiek, ktoré sú základom aeróbnej odolnosti:

Aeróbna kapacita
Anaeróbny výkon

Cvičenia pre aeróbnu vytrvalost 'užitočné pre sprinters atletiky sú:

Nepretržitý chod pomalým tempom: nízke rýchlosti, minimálne 35-45 '? ™ (len aeróbna kondícia)
Nepretržitý, rýchly a jednotný zdvih: predstavuje vývoj predchádzajúceho, ale na zvýšenie jeho rýchlosti je tiež potrebné znížiť prejdené kilometre; po dosiahnutí schopnosti spúšťať aspoň 4-6 km diskrétnym spôsobom, bude jediným parametrom, ktorý sa má upraviť, rýchlosť samotná a nie vzdialenosť (smerom k aeróbnemu výkonu)
Nepretržitá a progresívna rasa: spočíva v jazde na vopred určenú vzdialenosť, postupné zvyšovanie rýchlosti (aeróbny výkon)
Nepretržitý chod s variáciami rytmu / rýchlosti: prejdete danú vzdialenosť rovnú rýchlemu krátkemu, striedajúcemu sa rýchlemu úseku s pomalými ťahmi bez nadmerného namáhania svalov produkciou kyseliny mliečnej (aeróbna sila)
Frakčné testy: stredne dlhé cykly sa striedajú s obnovovacími pauzami; vzdialenosti sú medzi 300m a 1000m (v závislosti od charakteru špecifickej disciplíny) pre celkovo 3-4km alebo 4-6km (aeróbny výkon)
Zmiešané frakčné testy: ide o variant predchádzajúceho testu, ktorý je implementovaný predovšetkým pre 400istrov v cykloch predchádzajúcich súťažiam; cieľom je pokračovať v práci s laktátovou acidózou a aeróbnou acidózou; v praxi sú posledné opakovania zlomkových testov nahradené rovnakým číslom oveľa rýchlejšie, ale s väčšou návratnosťou (aeróbny výkon).

Do veku 15 rokov je potrebné dávať nepretržitú a nehanebnú rasu veľa priestoru, ktorý, ako plynie čas, sa vyvíja nepretržite a rýchlo; od 16-17 rokov ešte stále neexistujú rozdiely medzi sprintermi a 400istami, pretože aj šprintéri bežia na 400m pretekoch. V nasledujúcich rokoch namiesto toho budú sprinteri vykonávať MA aeróbny tréning len v prechodných fázach súťažných období.

Až do veku 17 rokov sa preto v prípravnom období pre vnútorné súťaže používajú všetky vyššie uvedené školenia a vo všetkých cykloch s výnimkou predkonkurenčného a „konkurenčného“, v ktorom zostávajú len zlomky a zmiešané ako zmiešaná práca. -lattacido.

Od veku 18 rokov sa 400isti výrazne odlišujú od sprinterov kvôli vysokému objemu práce zameranej na aeróbnu silu; v súhrne:

3000 mv stredných a stredne dlhých zlomkoch (300-600 m)
4000 m krátkeho času
4000 m progresívneho
400-5000m s variáciami rytmu
1600 m frakčných zmiešaných skúšok s pridaním dvoch rýchlych testov a súvisiacich dlhých prestávok.

bibliografia: