Kŕmenie - strava lyžiarov je diéta, ktorá v širokom zmysle ovplyvňuje všetkých športovcov s dlhými alebo veľmi dlhými časmi výkonu; bežkár je teda ten, kto praktizuje: behanie alebo beh, chôdza, jazda na bicykli (cestné alebo horské bicykle), bežecké lyžovanie, plávanie - dlhé preteky, veslovanie - dlhé preteky, kanoistika - dlhé preteky, triatlon, spearfishing atď.
Výživa - cross-country diéta má za cieľ:
- Pokrytie energetických a nutričných potrieb subjektu na základe: pohlavia, veku (rastu alebo veku), osobitných podmienok (para-fyziologické podmienky alebo podmienky) atď.
- Pokrytie energetických a nutričných potrieb subjektu VO VZDELÁVANÍ alebo V SÚŤAŽI
- Zaručujú optimálne psycho-fyzické zotavenie
- Optimalizujte super-kompenzáciu tréningového stimulu
- Minimalizujte svalový katabolizmus
Ak chcete nastaviť kŕmenie - je nutná cross-country diéta:
- Pochopenie základných výživových potrieb subjektu
- Získať výdavky na športovú energiu a denné alebo týždenné požiadavky (v závislosti od použitej diétnej metódy)
- Pochopiť dostupnosť (časovú - logistickú - organizačnú a ekonomickú) športovca
- Vyhodnoťte význam potravinových doplnkov
.... a konečne ...
- SPRÁVNE NUTRIČNÉ SCHÉMY NA ZÁKLADE VÝSLEDKOV ATLETICKÝCH NÁVŠTEVNÍKOV A PERFEKTÍV.
Odhad energetických potrieb subjektu: bežné výdavky na energiu a výdavky na vzdelávanie
Existujú 2 spôsoby výpočtu energetickej potreby pre napájanie bežca:
- Vypočítajte základnú požiadavku (bazálna rýchlosť metabolizmu + úroveň fyzickej aktivity) 7 dní, berúc do úvahy aj premenné ako sú: hodiny spánku, sklon k hyperkinéze atď. K tomu je potom potrebné pridať energetický výdaj týždenného mikrocyklu; potom vykonajte nevyberaný priemer za všetkých 7 dní. Týmto spôsobom sa získa jednoduchá diéta s príjemným kalorickým príjmom as výdatnými jedlami ISOCALORIC v rôznych dňoch. Nie je to veľmi presné VUT predstavuje pre športovcov najjednoduchšie a najspoľahlivejšie riešenie. Príklad začiatočníka: začiatočník:
- Denná bežná požiadavka športovca: odhaduje sa na 2 200kcal / deň
- Bežná týždenná požiadavka športovca: 2 200 * 7 = 15, 400kcal
- Výdavky na energiu zo 6 týždenných školení: \ t
400 + 550 + 700 + 550 + 550 + 400kcal = 2, 750kcal
- Týždenný TOT požiadavka športovca: 15, 400 + 2, 750 = 18, 15kcal
- Denná požiadavka TOT športovca: 18.150 / 7 = 2.593kcal
- Vypočítajte základnú požiadavku (bazálna rýchlosť metabolizmu + úroveň fyzickej aktivity) 1 deň s prihliadnutím aj na premenné, ako sú: hodiny spánku, sklon k hyperkinetike atď .; pridať k nej energetický výdaj konkrétneho školenia a vytvoriť 7 rôznych dní. Týmto spôsobom získate komplexnú diétu, s VARIABLE kalorickým príjmom as NIE VŽDY izotolorickými jedlami, preto NIE VŽDY vymieňate v rôznych dňoch. Je to veľmi precízne VUT predstavuje najnepriaznivejšie a menej náročné riešenie, ktoré športovci tolerujú. Príklad začiatočníka: začiatočník:
- Denná bežná požiadavka športovca: odhaduje sa na 2200 kcal / deň
- Bežná týždenná požiadavka športovca: 2200 * 7 = 15 400 kcal
- Výdavky na energiu 6 týždenných školení: 400, 550, 700, 550, 550, 400 kcal
- Denná požiadavka TOT športovca:
- 2, 200 + 400 = 2, 600kcal
- 2, 200 + 550 = 2, 750kcal
- 2, 200 + 700 = 2, 900 kcal
- 2, 200 + 550 = 2, 750kcal
- 2, 200 + 550 = 2, 750kcal
- 2, 200 + 400 = 2, 600kcal
- 2, 200 + 0 = 2, 200kcal
Odhad špecifických výživových potrieb subjektu: členenie na energetické makronutrienty - vitamíny a minerálne soli
Cross-country kŕmenie nie je rovnaké vo všetkých disciplínach; pamätajte na to, že okrem subjektívnej schopnosti stráviť a / alebo tolerovať pocit gastrickej "plnosti", mechanika pohybu a poloha tela počas cvičenia významne ovplyvňujú výber potravín a príslušných porcií, ktoré sa majú konzumovať predtým, výkonnosti; naopak, čo sa týka jedál umiestnených VEĽMI skôr a po cvičení, kritériá, ktoré sa majú použiť pri výbere jedál a porcií, sú rovnaké ako pri zdravej a vyváženej strave (vždy s prihliadnutím na potreby konkrétneho prípadu).
Distribúcia v energetických makronutrientoch: kŕmenie bežkárov poskytuje nutričnú distribúciu podobnú tradičnej. Ak chcete správne vybrať frakcie kalorických živín, je nevyhnutné uvažovať o energetických a metabolických požiadavkách subjektu počas predstavenia; aby sa skrátil, obmedzujúcim substrátom bežca na bežkách je uhľohydrátov a najmä glykogénových rezerv prítomných vo svaloch. Ak chcete povedať pravdu, zdroje cukru pre športovca, ktorý vykonáva fond, sú: hladina glukózy v krvi (podporovaná jedlom pred výkonom), svalový glykogén (určený na výrobu energie v konkrétnom okrese) a hepatický glykogén, ktorý v prípade počas liečby je rozdelená a uvoľnená na podporu centrálneho nervového systému (CNS - po uvoľnení pečeňovej glukózy v pečeni nič nebráni svalom v jej použití na kontrakciu). Príjem sacharidov v potrave pre bežkárov by mal pokrývať aspoň 55 - 60% celkovej energie, ale nie viac ako 65%; pokiaľ ide o jednoduché cukry, vieme, že pri vyváženej strave by nemali tvoriť viac ako 10 - 12% celkovej energie, na druhej strane vzhľadom na význam celkových kalorických výdavkov bežkárov, podobne ako v prípade potreby dieťaťa, percentá, ktoré dosahujú 15-16%, by sa mohli považovať za prijateľné.
Naopak, proteíny a ich aminokyseliny predstavujú veľmi zlý energetický substrát (jednak z hľadiska pomalosti ich trávenia a absorpcie, jednak z hľadiska pomalosti ich metabolického použitia - viď neoglukogenéza), "s rezervou" pre rozvetvené aminokyseliny (BCAA) ). Pri športe majú proteíny najmä plastickú a anti-katabolickú funkciu, preto voľba ich množstva musí brať do úvahy predovšetkým dôležitosť hmoty, ktorú nemá subjekt bez tlaku, a nie celkový energetický výdaj. Výpočet požiadavky sa preto vykoná s použitím koeficientu P = 1, 5 alebo 1, 6 alebo 1, 7 g / kg požadovanej fyziologickej hmotnosti (ak existuje nadbytok adipózneho tkaniva); tento koeficient sa bude musieť úmerne zvýšiť so skutočnou hmotnosťou, ak je percento hmotnosti tuku rovné alebo menšie ako 14 - 15% u mužov alebo 24 - 25% u žien.
Pozn . BCAA sú rýchlejší substrát ako normálne AA, ale nie dostatočne rýchlo, aby nahradili glukózu.
Čo sa týka dietetických lipidov, v strave lyžiarov (a nielen) by sa mali chápať predovšetkým ako nosič esenciálnych mastných kyselín (2, 5% celkového kcal) a vitamínov rozpustných v tukoch (vit. A, D, E a K). Je pravda, že bežca bežne používa tuky, ale vzhľadom na to, že 1000 g tuku poskytuje približne 7000 kcal, ich dostupnosť NIE JE VŽDY limitujúcim faktorom, pretože tukové tkanivo normálne predstavuje niekoľko kilogramov telesnej hmotnosti. Pri kŕmení bežeckého lyžiara ADULT by lipidy z potravy mali tvoriť približne 25% celkovej energie, zatiaľ čo pre rastúcu osobu toto percento dosahuje 30%.
Esenciálne vitamíny a tuky požiadavky: fondist vitamín požiadavky sú väčšie ako u sedavé osoby; najmä je potrebné zaviesť väčšie množstvo vit. vo vode rozpustné a najmä skupiny B, ktoré sú nevyhnutné na podporu väčšej tvorby svalovej energie. Na druhej strane, prekladaním mnohých stravovacích režimov pre športovcov je možné vidieť, ako sa príspevok týchto prvkov ZVYŠUJE takmer v pomere k celkovej energii diéty. Nakoniec, s ohľadom na vyššie uvedenú nutričnú rovnováhu, cez príjem NORMO-kalorickej energie a nezneužívanie potravinových doplnkov maltodextrínu (ktoré zaberajú dobrý kúsok energie bez toho, aby dávali správne množstvo vitamínov), príspevok tiamínu, riboflavínu, niacínu, kyseliny Pantotén, Pyridoxín, Biotín, Kyselina listová a Cobalamin (... rovnako ako kyselina askorbová) sú takmer nikdy nižšie ako skutočné potreby organizmu.
To isté platí pre vit. esenciálne mastné kyseliny rozpustné v tukoch a omega-3 a omega-6; príspevok 25-30% lipidov v strave do značnej miery zaručuje dosiahnutie odporúčaných dávok pre športovca, ale medzi rôznymi zdrojmi tuku sa odporúča uprednostniť tie, ktoré obsahujú esenciálne mastné kyseliny v porovnaní s nezdravými potravinami bohatými na hydrogenované alebo nasýtené tuky.
POKRAČOVAŤ: Požiadavky na minerálnu soľ »
