Zeleninové proteíny

Správa odoslaná: Max

Ahoj Max,

predtým, ako budeme hovoriť o rastlinných bielkovinách, pozrime sa na niekoľko veľmi dôležitých konceptov na stanovenie kvality zdroja bielkovín:

BIOLOGICKÁ HODNOTA: predstavuje množstvo dusíka, ktoré je skutočne absorbované a použité bez strát v stolici a stolici. Referenčným proteínom je vajcia s VB 100%.
SPRÁVA O PROTEÍNOVEJ ÚČINNOSTI (PER) : označuje zvýšenie hmotnosti v gramoch pre každý gram požitého proteínu (3.1 pre mlieko; 2.1 pre sóju)
DIGERIBILITA (D): pomer medzi požitým a absorbovaným dusíkom (v zostupnom poradí pšenica, mlieko a sója)
ZÁKLADNÉ AMÍNOVÉ KYSELINY: Základný termín označuje neschopnosť tela syntetizovať tieto aminokyseliny z iných aminokyselín biochemickými transformáciami. Aminokyseliny, ktoré sa podieľajú na syntéze proteínov, sú 20 a z týchto 20 ôsmich sú esenciálne [leucín, izoleucín a valín (BCAA), lyzín, metionín, treonín, fenylalanín, tryptofán] počas rastu dve ďalšie aminokyseliny, arginín a histidín sa stávajú nevyhnutné.
CHEMICAL INDEX je daný pomerom medzi množstvom danej aminokyseliny v gramu skúmaného proteínu a množstvom tej istej aminokyseliny v grame biologického referenčného proteínu (vajca). Čím vyšší je tento index, tým väčšie je percento esenciálnych aminokyselín.
AMINO KYSELINA LIMITANTE: predstavuje esenciálnu aminokyselinu prítomnú v najnižšej koncentrácii v porovnaní s požiadavkou, tento nedostatok zabraňuje optimálnemu použitiu iných aminokyselín na syntézu proteínov.

Vo všeobecnosti je kvalita bielkovín potravín živočíšneho pôvodu lepšia, pretože obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny

Nižšia kvalita rastlinných proteínov je namiesto toho spôsobená nedostatkom jednej alebo viacerých esenciálnych aminokyselín. Táto aminokyselina, ako sme videli, sa nazýva limitujúca aminokyselina.

Obilniny majú napríklad nedostatok tryptofánu a lyzínu, esenciálnej aminokyseliny, ktorej nedostatok môže viesť k nedostatku vitamínu B3 (niacínu).

Strukoviny, veľmi bohaté na pomerne kvalitné bielkoviny, majú nedostatok sírových aminokyselín (metionín a cysteín), ktoré sú dôležité pre rast vlasov, vlasov a nechtov a pre syntézu glutatiónu, silného antioxidantu schopného chrániť naše bunky pred oxidačný stres (voľné radikály)

Správnou kombináciou rôznych rastlinných proteínov však možno kompenzovať nedostatok rôznych limitujúcich aminokyselín. V tomto prípade hovoríme o vzájomnej integrácii (alebo proteínovej komplementácii).

Cestoviny a strukoviny sú príkladom vynikajúcej kombinácie, pretože aminokyseliny, ktorým cestoviny chýbajú, dodávajú fazuľa a naopak.

Ak chcete zistiť, čo je obsah aminokyselín v rôznych potravinách odporúčam čítať nasledujúci článok: AMINO KYSELINA PROFIL POTRAVÍN.

Esenciálne aminokyseliny a ich zdroje rastlinného pôvodu
aminokyselina	Rastlinný pôvod
fenylalanín	Pšeničné klíčky
izoleucín	K dispozícii sú zlé zdroje
histidín	Pšeničné klíčky
leucín	Pšeničné klíčky
lyzín	Rôzne strukoviny
metionín	Semená všeobecne, slnečnicové semená, orechy
treonín	Strukoviny, len okrajovo obilniny
tryptofán	Mandle, chudobné na strukoviny a obilniny
valín	Pšeničné klíčky

Proteínové asociácie
Rastlinné potraviny	Obmedzujúca aminokyselina	Doplnkové jedlo	Príklad kombinácie
pšenica	Lyzín, treonín	strukoviny	Cestoviny a fazuľa
Sója a iné strukoviny	metionín	Sušené ovocie a semená	Ryža a hrach
kukurica	Tryptofán, lyzín	strukoviny	Tortilly a fazuľa
zeleninový	metionín	Sušené ovocie a semená	Šalát a vlašské orechy

V každom prípade treba zdôrazniť, že všetky pojmy, ktoré sa doteraz vyjadrili, sa musia vykladať racionálne:

Ak je pravda, že rastlinné bielkoviny sú v niektorých aminokyselinách nedostatočné, neznamená to, že tieto proteíny nie sú dostatočné na pokrytie proteínových potrieb tela.
Ak je pravda, že limitujúce aminokyseliny bránia optimálnemu použitiu iných aminokyselín na syntézu proteínov, neznamená to, že v týchto prípadoch je syntéza proteínov silne ohrozená.
Ak je pravda, že nedostatok kombinácie rastlinných bielkovín môže v dlhodobom horizonte spôsobiť nedostatky proteínov, tento argument nie je v krátkodobom horizonte platný. Ak napríklad disociovam obilniny a strukoviny v dvoch oddelených jedlách, organizmus je dokonale schopný regulovať syntézu proteínov implementáciou aminokyselín obmedzujúcich tie, ktoré sa nachádzajú v endogénnych rezervách. Ak sa namiesto toho konzumuje len jeden typ rastlinného proteínu po dlhú dobu (napríklad iba obilniny), zásoby voľných aminokyselín sa "vyčerpajú" a nevyhnutne dochádza k nedostatku proteínu (negatívna bilancia dusíka).

Preto neexistujú žiadne osobitné kontraindikácie pri konzumácii hlavne rastlinných potravín, ako sa to deje počas letného obdobia. Je však dôležité, aby diéta zahŕňala konzumáciu širokej triedy rastlinných potravín (sušené ovocie, zelenina, strukoviny atď.), Ale aj niektoré potravy pre zvieratá (vajcia, mlieko, mäso atď.). V skutočnosti, výlučne vegetariánska strava, aj keď dostatočná z hľadiska proteínov, by mohla mať nedostatok vitamínov (B12) a minerálov, ako je jód, železo a vápnik, a esenciálne mastné kyseliny.