Davide Sganzerla
Program sa skladá z celkom 20 tréningov rozdelených do 4 týždňov, ktoré sa odohrajú 1 mesiac pred začiatkom majstrovstiev.
Použité tréningové prostriedky:
Pevnosť: (izometricky - koncentrická - pliometrická - elastická);
Odpor: (zdvih s odchýlkami rýchlosti - prerušovaný);
Rýchlosť: (sprint v rade - sprint so zmenami smeru);
Prevencia: (stabilita jadra - strečing - propriocepcia).
Použitý materiál:
Pevnosť: rohože, loptičky, elastiky, prekážky 50 cm, viac ako 8 cm, kruhy;
Odpor: chronometer, metrický reťazec, chinesini;
Rýchlosť: čínski ľudia, príspevky, kužele, kruhy;
Prevencia: rohože, proprioceptívne tablety.
Prvý týždeň prípravy
VZDELÁVANIE 1. MESTA:
05 min - Voľná proprioceptivita s tabletami;
10 min - abdominálne a horné časti (30 "pracovné a 30" zotavenie);
Abdominals Forward;
Inverzné abdominály;
Abdominálne brušné svaly;
Izometrický inverzný most pre abdominálny (Abdominal Plank);
Pravý a ľavý izometrický bočný most (abdominálny plank vpravo a vľavo);
Lumbálna k Zemi;
Spinal na Zemi;
Široký ohyb pre prsníky;
Úzke ohyby pre triceps;
15 min. - Technické kúrenie s loptou striedajúce sa so spoločnou mobilitou Horné a Dolné umenie;
05 min - Tiahne strečing, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
30 min - Cvičenia s guľami strednej intenzity;
30 min - výkon a aeróbna kapacita:
CCVV 2 séria 12 '- 2' pomalého a 30 'predlžovacieho zdvihu 4' zdvihu s natiahnutím a driblovaním;
10 minút - strečing Teľatá, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors a Back (1 x 20 ").
2. VZDELÁVANIE UTOROK:
05 min - Voľná proprioceptivita s tabletami;
15 min. - Technické kúrenie s loptou striedajúce sa so spoločnou mobilitou Horné a Dolné umenie;
05 min - Tiahne strečing, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 min - obvod izometrickej sily;
a) Izometrické teľa (teľatá) | 3 x 30 " | rec 30 " | |
b) Squat 90 ° | 3 x 30 " | rec 30 " | |
c) Aduktory s loptou | 3 x 30 " | rec 30 " | |
d) Izometrické útoky dopredu | 3 x 30 " | rec 30 " | |
e) Izometrický zemský most (Flexors) | 3 x 30 " | rec 30 " |
05 min - Rýchlosť pre silovú transformáciu (3 okruhy otáčok, ktoré sa vykonajú 3-krát po každých 45 ")
30 min - Cvičenia s vysokou intenzitou lopty;
05 min - Aeróbna kapacita (5 minút pomalého chodu);
10 min - Všeobecné natiahnutie a výtok z chrbtovej kolóny.
3. TRÉNING STREDNEJ STREDISKA:
90 min - Priateľské;
10 min - Všeobecné natiahnutie a výtok z chrbtovej kolóny.
ŠTVRTOK ŠKOLENIA:
05 min - Voľná proprioceptivita s tabletami;
10 min - abdominálne a horné časti (30 "pracovné a 30" zotavenie);
Abdominals Forward;
Inverzné abdominály;
Abdominálne brušné svaly;
Izometrický inverzný most pre abdominálny (Abdominal Plank);
Pravý a ľavý izometrický bočný most (abdominálny plank vpravo a vľavo);
Lumbálna k Zemi;
Spinal na Zemi;
Široký ohyb pre prsníky;
Úzke ohyby pre triceps;
15 min. - Technické kúrenie s loptou striedajúce sa so spoločnou mobilitou Horné a Dolné umenie;
05 min - Tiahne strečing, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
30 min - Cvičenia s guľami strednej intenzity;
30 min - výkon a aeróbna kapacita:
CCVV 2 séria 12 '- 2' pomalého chodu a 1 'predĺženie zotavenia 4' s natiahnutím a driblingom;
10 minút - strečing Teľatá, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors a Back (1 x 20 ").
5. VZDELÁVANIE:
05 min - Voľná proprioceptivita s tabletami;
15 min. - Technické kúrenie s loptou striedajúce sa so spoločnou mobilitou Horné a Dolné umenie;
05 min - Tiahne strečing, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 min - obvod izometrickej sily;
a) Izometrické teľa (teľatá) | 3 x 30 " | rec 30 " | |
b) Squat 90 ° | 3 x 30 " | rec 30 " | |
c) Aduktory s loptou | 3 x 30 " | rec 30 " | |
d) Izometrické útoky dopredu | 3 x 30 " | rec 30 " | |
e) Izometrický zemský most (Flexors) | 3 x 30 " | rec 30 " |
05 min - Rýchlosť pre silovú transformáciu (3 okruhy otáčok, ktoré sa vykonajú 3-krát po každých 45 ")
20 min - Cvičenie s vysokou intenzitou lopty;
20 min - intenzívne tematické hry (4vs4 - 5vs5 - klietka atď.) Rec 1: 1;
05 min - Aeróbna kapacita (5 minút pomalého chodu);
10 min - Všeobecné natiahnutie a výtok z chrbtovej kolóny.
sobota
Rest.
nedeľa
Rest.
Druhý týždeň prípravy
6. TRÉNING TRÉNINGU:
05 min - Voľná proprioceptivita s tabletami;
10 min - abdominálne a horné časti (30 "pracovné a 30" zotavenie);
Abdominals Forward;
Inverzné abdominály;
Abdominálne brušné svaly;
Izometrický inverzný most pre abdominálny (Abdominal Plank);
Pravý a ľavý izometrický bočný most (abdominálny plank vpravo a vľavo);
Lumbálna k Zemi;
Spinal na Zemi;
Široký ohyb pre prsníky;
Úzke ohyby pre triceps;
15 min. - Technické kúrenie s loptou striedajúce sa so spoločnou mobilitou Horné a Dolné umenie;
05 min - Tiahne strečing, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
05 min - Rýchlosť (3 rýchlostné okruhy so zmenami smeru a brzdenia, ktoré sa majú vykonať trikrát každých 45 “);
30 min - Cvičenia s vysokou intenzitou lopty;
25 min - Aeróbny výkon
CCVV 2 séria 10 '- 1' pomalého a 30 'predlžovacieho zdvihu 4' zdvihu s natiahnutím a driblovaním;
10 min - Všeobecné natiahnutie a výtok z chrbtovej kolóny.
7. TRÉNING TUESDAY:
05 min - Voľná proprioceptivita s tabletami;
15 min. - Technické kúrenie s loptou striedajúce sa so spoločnou mobilitou Horné a Dolné umenie;
05 min - Tiahne strečing, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 min - sústredný silový obvod;
a) Sústredné teľa (teľatá) | 3 X 10 | rec 45 " | |
b) Squat 90 ° | 3 X 10 | rec 45 " | |
c) Aduktory s elastickým materiálom | 3 X 10 | rec 45 " | |
d) Predné výpady | 3 X 10 | rec 45 " | |
e) Pozemný most (Flessori) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 min - Rýchlosť pre silovú transformáciu (3 okruhy otáčok, ktoré sa vykonajú 3-krát po každých 45 ")
20 min - Cvičenie s vysokou intenzitou lopty;
20 min - intenzívne tematické hry (4vs4 - 5vs5 - klietka atď.) Rec 1: 1;
05 min - Aeróbna kapacita (5 minút pomalého chodu);
10 min - Všeobecné natiahnutie a výtok z chrbtovej kolóny.
8. TRÉNING V STREDNEJ STREDKE:
90 min - Priateľské;
10 min - Všeobecné natiahnutie a výtok z chrbtovej kolóny.
9. ŠKOLENIE:
05 min - Voľná proprioceptivita s tabletami;
10 min - abdominálne a horné časti (30 "pracovné a 30" zotavenie);
Abdominals Forward;
Inverzné abdominály;
Abdominálne brušné svaly;
Izometrický inverzný most pre abdominálny (Abdominal Plank);
Pravý a ľavý izometrický bočný most (abdominálny plank vpravo a vľavo);
Lumbálna k Zemi;
Spinal na Zemi;
Široký ohyb pre prsníky;
Úzke ohyby pre triceps;
15 min. - Technické kúrenie s loptou striedajúce sa so spoločnou mobilitou Horné a Dolné umenie;
05 min - Tiahne strečing, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
05 min - Rýchlosť (3 rýchlostné okruhy so zmenami smeru a brzdenia, ktoré sa majú vykonať trikrát každých 45 “);
30 min - Cvičenia s vysokou intenzitou lopty;
25 min - Aeróbny výkon
CCVV 2 séria 10 '- 1' pomalého a 1 "obnovenie zdvihu 4 's natiahnutím a driblingom;
10 min - Všeobecné natiahnutie a výtok z chrbtovej kolóny.
10. VZDELÁVANIE:
05 min - Voľná proprioceptivita s tabletami;
15 min. - Technické kúrenie s loptou striedajúce sa so spoločnou mobilitou Horné a Dolné umenie;
05 min - Tiahne strečing, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 min - sústredný silový obvod;
a) Sústredné teľa (teľatá) | 3 X 10 | rec 45 " | |
b) Squat 90 ° | 3 X 10 | rec 45 " | |
c) Aduktory s elastickým materiálom | 3 X 10 | rec 45 " | |
d) Predné výpady | 3 X 10 | rec 45 " | |
e) Pozemný most (Flessori) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 min - Rýchlosť pre silovú transformáciu (3 okruhy otáčok, ktoré sa vykonajú 3-krát po každých 45 ")
20 min - Cvičenie s vysokou intenzitou lopty;
20 min - intenzívne tematické hry (4vs4 - 5vs5 - klietka atď.) Rec 1: 1;
05 min - Aeróbna kapacita (5 minút pomalého chodu);
10 min - Všeobecné natiahnutie a výtok z chrbtovej kolóny.
sobota:
Rest.
nedeľa:
Rest.
Ďalšie tréningy »