Upravil Massimo Armeni
Neuromuskulárne adaptácie na tréning starších ľudí
Ako viete, stále viac a viac starších ľudí chodí do telocvične, aby obnovili svoju kondíciu, a to buď z dôvodu lekárskej pomoci, alebo dokonca jednoduchšie socializovať sa a baviť sa.
V tomto obratu klientov, ktorí sa zaregistrovali a potom zrazu utiekli z telocvične, štatistiky nám hovoria, že staršia osoba je klientom, ktorý je najúspešnejší pri udržaní, za predpokladu, že sa zachovajú pôvodné priestory a sľuby.
Vzdelávanie a rekonvalescencia staršej osoby, ktorá nie je dlhoročná odborná príprava, alebo ktorá nikdy nevyškolila, nie je ani zďaleka jednoduchá úloha, a to fyzicky aj psychicky.
Svalová sila dosahuje vrchol medzi 25 a 30 rokmi pre takmer všetky svalové oblasti, od tretieho desaťročia sa pomaly znižuje a po šiestom desaťročí sa znižuje oveľa rýchlejšie.
Od veku 30 rokov sme svedkami progresívneho spomaľovania bazálneho metabolizmu (MB) spôsobeného progresívnou redukciou Lean Mass, merateľnou ako 450 g. a následný nárast tukovej hmoty; samozrejme sa znižuje aj celková telesná voda (TBW).
Neuromuskulárne faktory spojené so zvyšujúcim sa vekom a klesajúcim vyjadrením sily:
- Zmena hladiny pokojového hormónu (T, IGF, C, HGH)
- Náhla a akútna hormonálna odpoveď na cvičenie
- Pokles intramuskulárnych energetických substrátov (ATP, CP)
- Zníženie koncentrácie aeróbnych enzýmov (CPK, PFK, LDH, MK, MATPasi)
- Zníženie hmotnosti mitochondrií
- Denervácia alebo smrť svalových buniek
- Pokles svalovej hmoty, najmä atrofia FTF IIA, IIAB, IIC vlákien
- Zníženie schopnosti rozvíjať rýchlu silu
- Spolutaktivácia antagonistu
- Modifikácia v schopnosti aktivovať svalovú oblasť maximálnym spôsobom
- Modifikácia v neuromuskulárnych spojeniach
- Zníženie tolerancie a citlivosti na inzulín
- Klonické, tetanické a maximálne zníženie náboru motorických jednotiek (UM)
- Pokles kostnej hmoty (++ osteoklastov) v DEXA a MOC
Najnovší výskum v oblasti fyziológie cvičenia ukazuje, že fyzická aktivita môže zastaviť a dokonca zvrátiť zníženie fyziologického výkonu u starších ľudí.
Prírastky sily medzi 16% a 174% (!!!) sa získali pri rekondícii u žien a mužov vo veku 60 až 98 rokov.
Primárne adaptácie na tieto modifikácie sú spôsobené neuroendokrinnými a následne myogénnymi faktormi s hypertrofiou a hyperplasiamiofibrilárom.
Neurogénne adaptácie zahŕňajú veľkú re-aktiváciu agonistického svalstva, zvýšenie koordinácie synergických svalov a následné zníženie ko-aktivácie antagonistov.
Tieto neuroendokrinné látky významne zvyšujú plazmatický testosterón, HGH (rastový hormón) a endogénne IGF a znižujú C (kortizol) v pokoji a pri strese.
Iné štúdie kvantifikovali hypertrofickú odpoveď na tréning STF medzi 8% a 46% a vo FTF medzi 5% a 43%, a to u mužov aj u žien.
Rôzne výskumy potvrdili všetky tieto údaje, pričom však uviedli, že u jedincov vo veku 60 až 70 rokov sa vyvinula väčšia hypertrofia u FTF IIA a IIB ako u starších jedincov.
Vzhľadom na tieto skutočnosti vzniká otázka: ako lepšie školiť starších?
V televízii odborní lekári odporúčajú vyškoliť starších v aeróbnom režime, na iných špecialistov atď.
Ale ak, ako sme videli, s vekom, pokles priečneho rezu svalu prebieha takmer výlučne na FTF vláknach druhého typu, anaeróbnych atď. Atď. ... tak prečo trénovať staršieho v aeróbnom režime ?!
V skutočnosti starší ľudia musia byť vyškolení v podstate v anaeróbnom režime, ak je cieľom zlepšiť zloženie tela, zvýšiť MB, zvýšiť osteoblastickú aktivitu, zvýšiť silu a prierez svalu, najlepšiu toleranciu inzulínové a neuroendokrinné a psychologické zlepšenia.
Aeróbny tréning by nemal byť predpísaný v prípade, že ciele sú práve uvedené, pretože by sme mohli zdôrazniť zhoršenie parametrov opísaných vyššie a následný katabolizmus, ak diéta nie je vyvážená.
Okrem toho, zvýšenie aktivity STF by sa ešte viac znížilo v porovnaní s FTF.
Cvičenie predpis
Cieľ: Rekonštrukcia FTF
rozcvička
- SÉRIA: 2-3
- ÚVODNÉ REPS: 10-15
- REPS V POKROKU: 8-12
- % 1RM: 50-70%, v niektorých prípadoch dokonca 75% (pozri: strop stropu)
- VYMÁHANIE SÉRIÍ: od 2-3 do 90 '' alebo 60% HRmax
- TYP CVIČENIA: pluriartikolari na začiatku a v progresii, dokonca mono-artikulovaný v uzavretom reťazci
- ROM: subjektívna vo vzťahu k držaniu tela
- Vyhnite sa VALSALVA
- ODBORNÉ VZDELÁVANIE: v prípadoch, keď sa vyžaduje školenie ráno a popoludní
- TÝŽDENNÁ FREKVENCIA: 3die / týždeň
Cool Down
Okrem toho (alebo ako náhrada, ak subjekt nemôže trénovať) môže byť vibračný systém použitý predpísaním fyzickej aktivity výhodne systémom N.EMES® Bosco.
DOBRÁ PRÁCA!
Súvisiace články: Telesná aktivita a šport v starobe
Starší a fitnes
