Upravil Massimiliano Zorzi
Už ste niekedy mysleli, že by ste mohli zvýšiť svoju svalovú hmotu a svoju silu bez toho, aby ste sa dotkli hmotnosti alebo činky? Môže sa to zdať divné, ale nie som prvý, kto vám takúto vec povie.
Neskorá chata Atlas sa vďaka svojmu inovatívnemu inzerátu, v ktorom bol chudý chlapec ponížený a stratil svoju priateľku, získal bohatstvo, aby sa vďaka svojmu tréningovému programu Atlas dostal späť do neuveriteľne pomalej pomsty. Program, ktorý nezahŕňal použitie váh! Ale ty si budeš pamätať, ako sa tvoje ruky zvýšili, keď nepoznali skutočné vedomosti o tréningu, začal si trénovať s push-upmi a pull-upmi.
Čo navrhujem, aby ste si oddýchli od fitness centier a strojov, snažili sa trénovať niekoľko týždňov, alebo niekoľko mesiacov, s telesnou hmotnosťou samotnou. Aké sú prínosy? Po prvé, telesná hmotnosť sa môže vykonávať kdekoľvek a bez nákladov. Okrem toho sa tento typ vzdelávania môže vykonávať aj denne. V tomto momente už premýšľate o svalovom katabolizme a super tréningu, ale môžem vám zaručiť, že nie je tak jednoduché dostať sa do týchto rizík s telesnou hmotnosťou. Okrem toho, tréning voľného tela je skutočný postoj, suché odmietnutie žiarivých fitness centier a každej paliatívnosti, ako aj všeliek na kĺby.
Pre školenie, ktoré navrhujem, budete potrebovať len jednu vec: poschodie. Nič viac. Nemáš to, pretože si bezdomovec? Vlak vo verejnom parku a dostanete ešte lepšie výsledky.
Cvičenia, ktoré vám vystavím, sú tri: kliky na ramenách "Hard Style ", Pistol a pushups na most.
Začnime tvrdým skladaním. Umiestnené na podlahe v klasickej ohybovej polohe s nohami natiahnutými, nízke zadky, ale s pomerne úzkymi rukami, s otvorom nie širším ako je otvor ramena. S natiahnutými rukami pomaly začína zostup do zeme, pričom trvá približne dve sekundy. Pozrite sa smerom k podlahe a nie vpredu. S nosom sa dotýka podlahy, zmáčknite si abs tvrdý a tlačiť rýchlo s rukami vrátiť do východiskovej polohy. Urobte si to však, predstavte si, že vaše kolená idú k ramenám, aj keď v skutočnosti vaše nohy zostanú napäté. Dýchanie bude suché, ako by ste vykonali dierovaním vrecka na dierovanie.
Tento typ ohýbania bude spočiatku ťažší, ale keď je technika úplne získaná, budete schopní vykonávať oveľa viac opakovaní, ako budete zdvíhať s použitím sily celého tela a nie len ramien.
Teraz ste unavení a všetka krv je na vašich rukách. Je ten správny čas trénovať nohy! Áno, bude to ťažšie týmto spôsobom, ale bude to spočívať v tom, že si odpočinie ruky na posledné cvičenie a bude trénovať vašu postavu a vaše odhodlanie.
Je to čas pištole! Pištoľ, tiež známa ako Legendary Squat, nie je nič viac ako squat na jednej nohe. Zistíte, že to nie je také jednoduché, aj keď zdvihnete 200 kg na štandardný squat.
Ak chcete vykonať pištole dobre, musíte chcieť vykonať pištole! Postavte sa vzpriamene, zakryte celé telo, najmä brušné. Zdvihnite jednu nohu zo zeme a držte ju rovno a rovno pred vami. Prineste svoje ruky dopredu ohnutím chrbta, aby ste našli svoju rovnováhu. Vedenie celého tela v napätí začína zostup. Pri prvom spustení pištole, počkajte, až spadne s zadok na zemi. Aj druhý! Dokončite svoj zostup, keď sa zadok dotýka päty; Teraz pevne zatlačte nohou na podlahu a zdvihnite ju rýchlosťou suchou a dlhou výdychom. Nie je ľahké sa naučiť tento pohyb a spočiatku je vhodnejšie, aby ste ho vykonávali čiastočne, až po rovnobežku, alebo pomocou dvoch stoličiek umiestnených na vrchu, ktoré vám pomôžu s rukami. Nikdy nevykonávajte viac ako 3 - 5 opakovaní, skôr zvyšujte sériu. Pištoľ nielenže zvýši obvod stehien, ale dodá vám skutočnú funkčnú silu. Okrem toho budete cvičiť rovnováhu a stabilizáciu svalov. Keď ste majstrom techniky, budete môcť ponížiť aj tých najsilnejších pretekárov a občas vyskúšať viac ako dvadsať opakovaní v sériách vstupujúcich do kruhu skutočne silných mužov.
Na obrázku je činka používaná ako preťaženie, ale cvičenie je extrémne ťažké už pri prirodzenej záťaži, natoľko, že prvých niekoľkokrát nebudete schopní ju dokončiť
Skončili sme a mali by ste byť jazerom potu a len snívať o sprche a posteli. Chýba však konečné úsilie. Odpočuli ste si ruky a krv sa vám do stehien vtiahla. Zhlboka sa nadýchnite, napite sa vody a pripravte sa na most.
Mostové záhyby trénujú ramená a jednu časť zadného reťazca, pretože chrbtové sú počas celého výkonu uzavreté zmluvami a diplomovými prácami. Najmä deltoidy vykonávajú intenzívnu prácu, ale quadricepsy zostávajú počas pohybu stiahnuté.
Toto cvičenie je obľúbené medzi mnohými zápasníkmi a bojovníkmi, pretože ich trénuje, aby vykonávali silu v neobvyklých polohách, zatiaľ čo chrbát získava pružnosť a pružnosť.
Postavte sa späť na zem s nohami ohnutými a chodidlami vašich nôh pevne zasadených na zemi.
Teraz sa pozrite na podlahu za hlavou s rukami, zatlačte nohami, zdvihnite zadok a položte dlane na zem. Teraz zatlačte so svojimi rukami a vystrite sa so svojimi tricepsy a pokúste sa postaviť sa do pozície mosta. Odtiaľ ohnite lakte a ohnite sa, kým sa vaša hlava nedotkne podlahy. Z tejto pozície sa snažte vrátiť s natiahnutými rukami.
Cvičenie je veľmi ťažké a vyžaduje dobrú pružnosť chrbta, takže budete musieť trénovať chrbát ako prvý a byť pružný alebo sa pohybovať postupne.
Záverečné cvičenie s strečing cvičenia pre hornej a dolnej časti tela.
Keď zvládnete tieto tri techniky, môžete účinne trénovať kedykoľvek a kdekoľvek: ospravedlnenie za to, že nemáte nástroje, nebude stáť za to! Možno zistíte, že sa môžete zabiť len jedným poschodím a dať vám svoje rutiny nový stimul.
