Diéta a predmenštruačný syndróm

Roberto Uliano

Bojujte v túžbe po cukre

Počas predmenštruačnej fázy a cyklu je takmer nevyhnutné cítiť zvýšenie hladu a preferencie určitých potravín, ktoré by mohli nebezpečne ovplyvniť hmotnosť. V skutočnosti počas tohto obdobia dochádza k výraznému poklesu metabolizmu serotonínu, hormónu implikovaného v nálade. Vyrába sa na úrovni mozgu vychádzajúc z jednoduchej aminokyseliny nazývanej tryptofán, ktorá po spracovaní enzýmom ľahko prechádza cez encefalickú bariéru a zvyšuje hladiny tohto hormónu.

Zvýšenie dostupnosti jednoduchých cukrov, zvýšenie hladiny inzulínu, indukuje väčšie skladovanie tryptofánu vo vnútri buniek, aby sa syntetizoval serotonín. Preto je ľahké cítiť ohromnú túžbu po sladkostiach a čokoláde, ktoré nemôžete vždy kontrolovať. V tomto prípade je nutné uprednostniť zvýšenie serotonínu a zabrániť zníženiu cukrov. Dôležitými prvkami pre syntézu serotonínu sú vitamín B6 a horčík. V skutočnosti z týchto prvkov bunky získavajú vyššiu účinnosť pri syntéze molekuly. Potraviny, ktoré vyhovujú potrebám týchto látok, sú komplexnými komplexnými sacharidmi (obilniny, strukoviny, zemiaky). Jesť ryby, najmä modrú (kvôli prítomnosti omega 3), namiesto toho pomáha udržať pod kontrolou kŕče a svalové kontrakcie, ktoré sa prejavujú počas cyklu v dôsledku štiepenia endometria. Je zrejmé, že dávať do niekoľkých kúskov čokolády by nemala vytvárať pocity viny, možno len nasledovať niektoré triky, aby sa zabránilo poškodeniu nenahraditeľné! V ideálnom prípade ide o raňajky, obed, občerstvenie a ľahkú večeru. Tí, ktorí jedia pravidelne, majú väčšiu kontrolu nad hladovým cyklom. Popoludní sa musíme vyhnúť konzumácii sladkých potravín, pretože príliš vysoká hladina inzulínu cirkuluje, čo by sa ešte zvýšilo zavedením cukrov, takže je lepšie obmedziť sa na jablko alebo iné ovocie. Ak sa vám nepodarí, musíte si urobiť čas s lukratívnymi aktivitami, ktoré majú sklon odvrátiť mozog od túžby po cukroch.

Platnou pomocou je zapojiť sa do aeróbneho športu, ako je aqua aerobik atď., Čo zvyšuje hladiny cirkulujúceho serotonínu a dopamínu (hormón šťastia). Štúdia nedávno publikovaná v časopise American Journal of Nutrition ukázala, že športové ženy majú vyššie hladiny týchto hormónov a cítia sa menej hladné.

Vzhľadom k tomu, že tento príznak má aj psychologické motivácie, môžete si pomôcť s bylinkovým čajom, medom, citrónovou omáčkou, ktorá pomáha upokojiť stavy úzkosti - a niektorými lekciami jogy.

Proti útokom hladu

Chuť a rovnaké potravinové preferencie vykazujú diskrétnu variabilitu počas menštruačného cyklu. Štyri hlavné chute - sladké, slané, horké, kyslé - sú ovplyvnené zmenami plazmatických hladín rôznych pohlavných hormónov. Citlivosť na sladkosť sa napríklad zvyšuje so zvyšujúcim sa estradiolom, zatiaľ čo citlivosť na horkosť sa zvyšuje so zvyšujúcimi sa hladinami progesterónu. Zdá sa, že neexistuje žiadna významná korelácia medzi hladinami hormónov a kyslou chuťou; skromné ​​korelácie boli doteraz zvýraznené slanou chuťou. Potravinové preferencie majú tendenciu meniť sa počas menštruačného cyklu, najmä pokiaľ ide o mäso a ovocie. Pri vyšších hladinách estradiolu, ako sa to deje pri ovulácii, existuje tendencia znižovať kalorický príjem, hlavne prostredníctvom sacharidov. V predmenštruačnej fáze, najmä u žien, ktoré trpia predmenštruačným syndrómom, sa zvyšuje "potreba" pre sladké a čokoládové potraviny: toto sa deje v dôsledku toho, že zmeny hormónov a hladiny serotonínu, ktoré majú na neurobiologickom systéme ktorý reguluje chuť a chuť. Práve z tohto dôvodu je hľadanie sladkých potravín obzvlášť silné. Existujú ženy, ktoré sú v menštruačnej fáze schopné jesť celú plechovku čokolády! Ak chcete dosiahnuť pocit sýtosti tým, že ovláda tento "abnormálny" hlad, musíte sa spoliehať na komplexné sacharidy, preferujúce celozrnné zrná (cestoviny, ryža) a strukoviny bohaté na vlákninu, ako je cícer a šošovica. Vynikajúcou radou, ktorá však vyústi do nosu mnohých odborníkov na výživu, je oddeliť sacharidy od proteínov, aby sa podporila väčšia mozgová dostupnosť tryptofánu, a teda serotonínu. Počas toho istého jedla, v dňoch pred cyklom alebo počas menštruačnej fázy, by cestoviny nemali byť nikdy spojené s mäsom, rybami alebo syrom. Okrem toho by bolo správne zásobovať potraviny bohaté na prírodný serotonín, ako sú paradajky, avokádo a ananás (ten s miernym diuretickým účinkom) počas dňa.

Ak je hlad obzvlášť silný, je možné odobrať extrakty z valeriánu s upokojujúcim účinkom alebo extrakty z griffónie, rastliny bohatej na tryptofán, ktoré sú užitočné na udržanie konštantných hladín endogénneho serotonínu.

Potraviny na stabilizáciu humoru

V dôsledku prudkého poklesu hladín progesterónu a estrogénu, v hodinách pred menštruáciou dochádza k zmenám na úrovni neurónov, ktoré sa premietajú do výkyvov nálady a podráždenosti. Stav už známy Hippokrates, ktorý pravdepodobne na to odkazoval, keď hovoril o "búrlivý temperament" žien.Najnovší výskum nám hovorí, ako mozgová kôra je bohatá na receptory estrogénov a ako ich pokles počas menštruácie môže vyvolať variácie neurobiologické podobné úzkosti a depresie.Okrem toho, strata krvi spôsobuje stratu železa s následným pocitom únavy.

Aby sme tento jav zastavili, musíme sa zamerať na globálny prístup, ktorý zahŕňa životný štýl a výživu. Musíme dávať prednosť potravinám bohatým na serotonín a vyhýbať sa nervovým nápojom, ako je káva, prijímať potraviny bohaté na železo, ako je ovos, müsli, šošovica a otruby, aby sa vždy spájali s potravinami s dobrým množstvom vitamínu C, ktorý umožňuje absorpcia železa (napríklad pomarančová šťava). Účinná pomoc je zvýšenie podielu omega-3 prostredníctvom príjmu mastných rýb, aby sa zlepšila tekutosť neurónových membrán, a tým prenos hormónov podieľajúcich sa na nálade. Odporúča sa mierna fyzická aktivita, ktorá zvýšením hladiny dopamínu pôsobí na náladu a zlepšuje ju. Získanie dýchacích a meditačných techník môže byť užitočné na zníženie pocitu úzkosti a podráždenosti.

Ak je podráždenie obzvlášť silné, sú užitočné výťažky z valeriánu, mučenky a medovky.