Davide Sganzerla
Program sa skladá z celkom 25 tréningov rozdelených do 5 týždňov pred začiatkom majstrovstiev.
Použité tréningové prostriedky:
Pevnosť: (izometricky - koncentrická - pliometrická - elastická);
Odpor (zdvih s odchýlkami rýchlosti - prerušovaný);
Rýchlosť (sprint v rade - sprint so zmenami smeru);
Prevencia (stabilita jadra - strečing - propriocepcia).
Použitý materiál:
Pevnosť: koberce, loptičky, gumy, prekážky 50 cm, viac ako 8 cm, kruhy, činky a činky;
Odpor: stopky, metrický reťazec, čínski hudobníci, stereo, cd test;
Rýchlosť: čínski ľudia, príspevky, kužele, kruhy;
Prevencia: rohože, proprioceptívne tablety.
1. týždeň atletického tréningu pre 1. a 2. kategóriu
VZDELÁVANIE 1. MESTA:
10 min - stabilita jadra (30 "pracovná a 30" zotavenie);
Abdominals Forward;
Inverzné abdominály;
Abdominálne brušné svaly;
Izometrický inverzný most pre abdominálny (Abdominal Plank);
Pravý a ľavý izometrický bočný most (abdominálny plank vpravo a vľavo);
Lumbálna k Zemi;
Spinal na Zemi;
Široký ohyb pre prsníky;
Úzke ohyby pre triceps;
15 min. - Technické kúrenie s loptou striedajúce sa so spoločnou mobilitou Horné a Dolné umenie;
05 min - Tiahne strečing, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
30 min - Cvičenia s guľami strednej intenzity;
30 min - výkon a aeróbna kapacita:
CCVV 2 séria 12 '- 2' pomalého a 30 'predlžovacieho zdvihu 4' zdvihu s natiahnutím a driblovaním;
10 minút - strečing Teľatá, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors a Back (1 x 20 ").
2. VZDELÁVANIE UTOROK:
10 min - Proprioceptivita (cesty s tabletami, skimmys, vyhadzovači atď.);
15 min. - Technické kúrenie s loptou striedajúce sa so spoločnou mobilitou Horné a Dolné umenie;
05 min - Tiahne strečing, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 min - obvod izometrickej sily;
| a) Izometrické teľa (teľatá) | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| b) Squat 90 ° | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| c) Aduktory s loptou | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| d) Izometrické útoky dopredu | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| e) Izometrický zemský most (Flexors) | 3 x 30 " | rec 30 " |
05 min - Rýchlosť pre silovú transformáciu (3 okruhy otáčok, ktoré sa vykonajú 3-krát po každých 45 ")
30 min - Cvičenia s vysokou intenzitou lopty;
05 min - Aeróbna kapacita (5 minút pomalého chodu);
10 min - Všeobecné natiahnutie a výtok z chrbtovej kolóny.
3. TRÉNING STREDNEJ STREDISKA:
10 min - stabilita jadra (30 "pracovná a 30" zotavenie);
Abdominals Forward;
Inverzné abdominály;
Abdominálne brušné svaly;
Izometrický inverzný most pre abdominálny (Abdominal Plank);
Pravý a ľavý izometrický bočný most (abdominálny plank vpravo a vľavo);
Lumbálna k Zemi;
Spinal na Zemi;
Široký ohyb pre prsníky;
Úzke ohyby pre triceps;
15 min. - Technické kúrenie s loptou striedajúce sa so spoločnou mobilitou Horné a Dolné umenie;
05 min - Tiahne strečing, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
30 min - Cvičenia s guľami strednej intenzity;
30 min - výkon a aeróbna kapacita:
CCVV 2 séria 12 '- 2' pomalého chodu a 1 'predĺženie zotavenia 4' s natiahnutím a driblingom;
10 minút - strečing Teľatá, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors a Back (1 x 20 ").
ŠTVRTOK ŠKOLENIA:
10 min - Proprioceptivita (cesty s tabletami, skimmys, vyhadzovači atď.);
15 min. - Technické kúrenie s loptou striedajúce sa so spoločnou mobilitou Horné a Dolné umenie;
05 min - Tiahne strečing, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 min - obvod izometrickej sily;
| a) Izometrické teľa (teľatá) | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| b) Squat 90 ° | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| c) Aduktory s loptou | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| d) Izometrické útoky dopredu | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| e) Izometrický zemský most (Flexors) | 3 x 30 " | rec 30 " |
05 min - Rýchlosť pre silovú transformáciu (3 okruhy otáčok, ktoré sa vykonajú 3-krát po každých 45 ")
30 min - Cvičenia s vysokou intenzitou lopty;
05 min - Aeróbna kapacita (5 minút pomalého chodu);
10 min - Všeobecné natiahnutie a výtok z chrbtovej kolóny.
5. VZDELÁVANIE:
10 min - Suché kúrenie s kĺbovou pohyblivosťou;
05 min - Tiahne strečing, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
40 min - Práca v 2 skupinách:
20 '- test odolnosti (Yo Yo Endurance Test);
20 '- Blando Technika s loptou;
15 min - Taktické cvičenie 11vs0;
15 min - zápas 11vs11 znížený rozstup;
10 min - Všeobecné natiahnutie a výtok z chrbtovej kolóny.
6. VZDELANIE ŠKOLY
90 min - Priateľské;
10 min - Všeobecné natiahnutie a výtok z chrbtovej kolóny.
NEDEĽA Zvyšok.
2. týždeň atletického tréningu pre 1. a 2. kategóriu
ODBORNÁ PRÍPRAVA: 7.
10 min - abdominálne a horné časti (30 "pracovné a 30" zotavenie);
Abdominals Forward;
Inverzné abdominály;
Abdominálne brušné svaly;
Izometrický inverzný most pre abdominálny (Abdominal Plank);
Pravý a ľavý izometrický bočný most (abdominálny plank vpravo a vľavo);
Lumbálna k Zemi;
Spinal na Zemi;
Široký ohyb pre prsníky;
Úzke ohyby pre triceps;
15 min. - Technické kúrenie s loptou striedajúce sa so spoločnou mobilitou Horné a Dolné umenie;
05 min - Tiahne strečing, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
05 min - Rýchlosť (3 rýchlostné okruhy so zmenami smeru a brzdenia, ktoré sa majú vykonať trikrát každých 45 “);
30 min - Cvičenia s vysokou intenzitou lopty;
25 min - Aeróbny výkon
CCVV 2 séria 10 '- 1' pomalého a 1 "obnovenie zdvihu 4 's natiahnutím a driblingom;
10 min - Všeobecné natiahnutie a výtok z chrbtovej kolóny.
8. TRÉNING TÝŽDEŇ:
10 min - Proprioceptivita (cesty s tabletami, skimmys, vyhadzovači atď.);
15 min. - Technické kúrenie s loptou striedajúce sa so spoločnou mobilitou Horné a Dolné umenie;
05 min - Tiahne strečing, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 min - sústredný silový obvod;
| a) Sústredné teľa (teľatá) | 3 x 30 " | rec 45 " | |
| b) Squat 90 ° | 3 x 30 " | rec 45 " | |
| c) Aduktory s elastickým materiálom | 3 x 30 " | rec 45 " | |
| d) Predné výpady | 3 x 30 " | rec 45 " | |
| e) Pozemný most (Flessori) | 3 x 30 " | rec 45 " |
05 min - Rýchlosť pre silovú transformáciu (3 okruhy otáčok, ktoré sa vykonajú 3-krát po každých 45 ")
20 min - Cvičenie s vysokou intenzitou lopty;
20 min - intenzívne tematické hry (4vs4 - 5vs5 - klietka atď.) Rec 1: 1;
05 min - Aeróbna kapacita (5 minút pomalého chodu);
10 min - Všeobecné natiahnutie a výtok z chrbtovej kolóny.
9. SVETOVÝ ODBOR:
90 min - Priateľské;
10 min - Všeobecné natiahnutie a výtok z chrbtovej kolóny.
10. ŠKOLENIE:
10 min - abdominálne a horné časti (30 "pracovné a 30" zotavenie);
Abdominals Forward;
Inverzné abdominály;
Abdominálne brušné svaly;
Izometrický inverzný most pre abdominálny (Abdominal Plank);
Pravý a ľavý izometrický bočný most (abdominálny plank vpravo a vľavo);
Lumbálna k Zemi;
Spinal na Zemi;
Široký ohyb pre prsníky;
Úzke ohyby pre triceps;
15 min. - Technické kúrenie s loptou striedajúce sa so spoločnou mobilitou Horné a Dolné umenie;
05 min - Tiahne strečing, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
05 min - Rýchlosť (3 rýchlostné okruhy so zmenami smeru a brzdenia, ktoré sa majú vykonať trikrát každých 45 “);
30 min - Cvičenia s vysokou intenzitou lopty;
25 min - Aeróbny výkon
CCVV 2 séria 8 '- 30 "pomalého a 30" predĺženia zdvihu 4' s natiahnutím a driblovaním;
10 min - Všeobecné natiahnutie a výtok z chrbtovej kolóny.
11. VZDELÁVANIE:
10 min - Proprioceptivita (cesty s tabletami, skimmys, vyhadzovači atď.);
15 min. - Technické kúrenie s loptou striedajúce sa so spoločnou mobilitou Horné a Dolné umenie;
05 min - Tiahne strečing, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 min - sústredný silový obvod;
| a) Sústredné teľa (teľatá) | 3 x 30 " | rec 45 " | |
| b) Squat 90 ° | 3 x 30 " | rec 45 " | |
| c) Aduktory s elastickým materiálom | 3 x 30 " | rec 45 " | |
| d) Predné výpady | 3 x 30 " | rec 45 " | |
| e) Pozemný most (Flessori) | 3 x 30 " | rec 45 " |
05 min - Rýchlosť pre silovú transformáciu (3 okruhy otáčok, ktoré sa vykonajú 3-krát po každých 45 ")
20 min - Cvičenie s vysokou intenzitou lopty;
20 min - intenzívne tematické hry (4vs4 - 5vs5 - klietka atď.) Rec 1: 1;
05 min - Aeróbna kapacita (5 minút pomalého chodu);
10 min - Všeobecné natiahnutie a výtok z chrbtovej kolóny.
12. VZDELANIE:
90 min - Priateľské;
10 min - Všeobecné natiahnutie a výtok z chrbtovej kolóny.
NEDEĽA: Zvyšok.
Pokračovať »
