Fyziologické aspekty používania živín (sacharidov a tukov) v atletickom výkone, odpočinku a zložení tela \ t
Antonio Parolisi
Mnohé moderné koncepcie fyzickej aktivity pretrvávajú v protiklade s tým, čo nás fyziológia aplikovaná na šport učí viac ako jedno storočie; najmä s ohľadom na použitie energetických substrátov počas svalovej práce a v pokoji.
Základnou koncepciou je, že bez ohľadu na fyzickú aktivitu jednotlivca, dostupná energia nie je nikdy poskytnutá jedinou živinou, ale zmesou sacharidov a tukov v závislosti od samotnej aktivity. Proteíny, v normálnych fyziologických podmienkach preto nie sú atypické ako nadmerné alebo úplné vyčerpanie glykogénu z pečene a zo svalov, nemajú významný prínos, preto ich podanie na energetické účely možno považovať za zanedbateľné.
Pomer spotreby sacharidov v percentách k lipidom v porovnaní s lipidmi je nepriamo úmerný (to znamená, ako sa zvyšuje, ostatné klesajú) v porovnaní s Vo2max (maximálna spotreba kyslíka) alebo maximálnym aeróbnym výkonom.
S odkazom na obrázok 1a je možné vidieť, že čím väčšie je používanie kyslíka počas fyzickej námahy, tým väčšia bude spotreba sacharidov; to sa vysvetľuje "respiračným kvocientom" (QR) alebo vzťahom medzi produkciou oxidu uhličitého a použitím kyslíka (QR = CO2 / O2). V prípade sacharidov má respiračný kvocient číselnú hodnotu 1, 00, čo znamená, že množstvo produkovaného oxidu uhličitého sa rovná množstvu použitého kyslíka.
Obr. 1a Spotreba sacharidov podľa Vo2max
Biochémia nás učí, že keď v glykolýze nie je kyslík (a teda anaeróbny test), ako fenomén uvoľňovania energie v dôsledku úsilia sa glukóza transformuje na kyselinu pyrohroznovú a následne na kyselinu mliečnu. To vedie k akumulácii laktátu s následným znížením výkonnostných kapacít. Táto situácia sa pozoruje pri krátkodobých a vysoko intenzívnych špecialitách, ako je 100 metrov pri plávaní, 400 metrov v atletike alebo v sérii 8-15 opakovaní s trvaním 30 až 60 sekúnd nepretržitého napätia, v klasickom súbore svalov pri intenzite rovnajúcej sa 75-80% 1RM.
Obr. 1b Spotreba tuku podľa Vo2max
S odkazom na obr. 1b je možné pozorovať, že čím nižšia je spotreba kyslíka a tým väčšie je použitie tuku. V prípade lipidov má respiračný kvocient číselnú hodnotu 0, 7, preto je dostupnosť kyslíka vyššia ako produkovaný oxid uhličitý: to znamená, že pri nízkej intenzite intenzity (napr. Chôdza) je k dispozícii kyslík (aeróbne cvičenie) molekula glukózy sa redukuje na kyselinu pyrohroznovú bez tvorby kyseliny mliečnej. Kyselina pyrohroznová následne vstupuje do Krebsovho cyklu, kde bude dokončená oxidácia glukózy a mastných kyselín.
Paradoxne by maximálna spotreba tuku mala byť, ak by sa aeróbna sila priblížila k bazálnym hodnotám, a keby bol Vo2max takmer v priamom pomere s tepom srdca, mali by sa vyskytnúť srdcové frekvencie veľmi málo úderov za minútu. Absurdná situácia, dosiahnuteľná len teoreticky.
Pamätám si rozprávanie o "percentách energetických substrátov" a nie gramoch. Tie prídu neskôr ...
V tomto bode sa zdá byť zrejmé, že oxidácia uhľovodíkov a lipidov pre výrobu energie musí byť primerane kombinovaná, čo vytvára správne proporcie vo vzťahu k Vo2max. (obr. 2).
Obr. 2 Prekrývanie grafov pozorujeme percentá použitých substrátov v presnom percentuálnom vyjadrení vo2max
Počas vykonávania športovej činnosti, ako je to v prípade osoby, ktorá sa zúčastňuje na pretekoch alebo v akejkoľvek činnosti s vysokou intenzitou rovnajúcou sa alebo vyššej ako 75% maximálnej srdcovej frekvencie (čo zodpovedá viac ako 60% maximálnej hodnoty Vo2max). ), hlavnými zdrojmi energie sú uhľohydráty a po druhé tuky, zhruba v ich príslušných percentách: približne 70% sacharidov a približne 30% tukov.
Je zrejmé, že tento pomer sa bude líšiť v závislosti od Vo2max, v skutočnosti ak sa intenzita zvýši až na 90% HRmax, percentá sa zmenia: sacharidy okolo 85% a tuk okolo 15%. Ak sa namiesto toho zníži až na 50% HRmax, percentá budú: sacharidy okolo 40% a tuk okolo 40%, ako sa to stane v stave pokoja. Tento posledný bod by nás mal premýšľať ... Buďte zhovievaví, ale reč je vždy približná, aj keď koncepčne funguje takhle. Je to fyziológia!
Po stredne vysokej intenzite aeróbnej aktivity, ako je aktivita vytrvalostného športovca (cyklistika, maratón, bežecké lyžovanie atď.), Dochádza k enzymatickým a bunkovým adaptáciám (zvýšenie mitochondrií), ktoré zlepšujú kapacitu svalov. oxidujú triglyceridy, teda tukové tkanivo, s cieľom reprodukovať veľké množstvo energie na námahu. Takéto úpravy nebudú viesť k strate hmotnosti ako hlavnému výsledku, ale k miernemu zníženiu telesnej hmotnosti v dôsledku straty vody po použití sacharidov. Pri stredne vysokej intenzite sa tuky používajú vo veľmi nízkych percentách, takže účinok zníženia hmotnosti sa znižuje.
Je dôležité si uvedomiť, že sacharidová molekula je spojená s 3 molekulami vody, čo vysvetľuje stratu hmotnosti po použití tohto substrátu. To je tiež jeden z dôvodov, prečo sa po hypokalórnej diéte v prvých týždňoch značne znížila telesná hmotnosť.
Aeróbna aktivita však zostáva vždy najlepšou zbraňou na zlepšenie účinnosti kardiovaskulárneho systému, ako aj na podporu eliminácie toxínov, produkcie endorfínov a relatívneho stavu pohody, lepšieho využitia kyslíka a mnohých ďalších. ďalšie výhody, ktoré táto prax ponúka len pod podmienkou, že sa človek venuje miernosti a vo fyziologických medziach, aby systém nebol preťažený.
Aeróbna aktivita preto môže bezpochyby viesť k poklesu telesnej hmotnosti v dôsledku straty vody a mierneho množstva lipidov, ale tento stav bude obmedzený a nebude trvať. Bohužiaľ, to nie je najlepší spôsob, ako schudnúť, a preto k zníženiu telesného tuku. Nikdy si nemiešajte pojmy chudnutie a chudnutie! Prvá sa vzťahuje na zostup ihly váhy bez ohľadu na pôvod tejto straty, zatiaľ čo druhá sa týka straty tukovej hmoty v prospech chudého. Tajomstvo je tu!
V tomto bode sa zdá jasné, že na účinné využitie tukov a v menšej miere zo sacharidov by sme sa mali spoliehať na odpočinok, pretože, ako už bolo uvedené, čím nižšia je srdcová frekvencia a relatívny Vo2max, tým väčšie je percento oxidovaného tuku v porovnaní s sacharidy.
Niektorí by si mohli myslieť, že preto, aby ste sa zbavili tukového tkaniva, musíte pohodlne sedieť v kresle pri sledovaní televízie alebo pri počúvaní dobrej hudby alebo čítaní zábavnej knihy.
V zásade tento pojem nie je úplne nesprávny, ale musia byť splnené niektoré základné podmienky, a to: 1) zníženie pokojovej srdcovej frekvencie (HHR); 2) zvýšenie bazálneho metabolizmu; 3) kontrola glykémie; 4) prispôsobenie kalorickej kvóty.
POKRAČOVAŤ: Časť druhá »
