cukry
Cukry sú energetické makroživiny, ktoré poskytujú 3, 75 kcal na 100 g. Z chemického hľadiska sú ďalšie synonymá termínu "cukry": sacharidy, sacharidy a sacharidy.
Jednoduché cukry: Čo sú to?
Čo sa týka výživovej sféry, vložením prídavného mena "jednoduchý" a / alebo "rozpustný" sa termín "cukor" stáva indikátorom všetkých dostupných sacharidov typu monosacharidu a / alebo disacharidu, medzi ktorými sú:
- glukóza
- fruktóza
- galaktózy
- sacharóza
- laktóza
- a maltóza
V tomto článku sa budeme zaoberať vyššie uvedenou kategóriou energetických živín, a to monosacharidov a disacharidov.
Prírodné potraviny vs. Rafinovaný cukor
Cukry prirodzene prítomné v potravinách sú rovnaké ako cukry, ktoré človek separuje a rafinuje priemyselne, aby sa získali relatívne sladidlá; ide najmä o sacharózu, fruktózu, glukózu a maltózu.
Medzi prírodnými potravinami a rafinovanými cukrami, úroveň čistoty, ktorá je zjavne oveľa vyššia v priemyselných cukroch, zmeny predovšetkým (ale nielen). Pri prvej analýze sa táto vlastnosť môže javiť ako priaznivý aspekt; avšak použitie extrémne koncentrovanej sladkej potraviny a jej pridanie podľa vlastného uváženia sa ukázalo ako kontraproduktívna príležitosť pre ľudské zdravie.
Diéta ľudskej bytosti sa stala bohatou na vysoko spracované potraviny, vrátane rafinovaných a extrahovaných cukrov. Tieto, ako uvidíme neskôr, ak sú v prebytku, majú hrozné metabolické účinky a predisponujú k nástupu obezity a chorobám náhradných; pre to niektorí definujú ľahký stolový cukor (cukrová repa) ako: " biely jed ".
Cukry prítomné v prírodných potravinách (nie koncentrované) majú oveľa nižšiu koncentráciu; potraviny v skutočnosti vždy obsahujú určité množstvo iných prvkov, vrátane: vody, bielkovín, lipidov, minerálnych solí, vitamínov, vlákien atď.
Prírodné potraviny s cukrom
Nižšie uvádzame (v zostupnom poradí) prírodné potraviny, ktoré obsahujú najvyššie percento cukrov:
- Med: med je jedinou potravinou, ktorá má v úplne prirodzenej forme koncentráciu cukrov (glukózy, fruktózy, sacharózy a oligosacharidov) podobnú koncentráciám priemyselných sladidiel.
To isté sa nedá povedať o javorovom sirupe, agávovom sirupe a medovicovom sirupe (nepoužívaný), ktoré vždy poskytujú tepelné spracovanie na odparovanie alebo hydrolýzu komplexných sacharidov na cukry.
Med je vystavený výhradne pasterizácii, ktorá významne neovplyvňuje ani chemickú povahu cukrov, ani percentuálny podiel vody; vedie k strate vitamínov.
Med obsahuje asi 80, 3% cukrov.
- Skupina VI a VII - zelenina a ovocie bohaté na vitamíny A a C: v spoločnom jazyku sa termín „ovocie“ spája s jednou skupinou tých, ktoré sa v botanike nazývajú „ovocie“. Aby to bolo krátke, aj baklažán, paradajka, korenie a cuketa sú ovocie, ale každý ich pozná ako zeleninu (preto sa používa v pikantných receptoch).
Rozdiely medzi bežne známym ovocím a ovocím, ktoré patria medzi zeleninu, sú hlavne dve: surová sladkosť a stráviteľnosť, obidva nadradené v prvej skupine v porovnaní s druhou.
Prítomnosť cukrov v potravinách rastlinného pôvodu má funkciu energetickej rezervy pre rastlinu alebo jej potomstvo. To znamená, že najväčšia koncentrácia týchto živín je lokalizovaná: v koreňoch, v banke, v hľúzach alebo v ovocí. NB. Niektoré hľuzy obsahujú komplexné a nie jednoduché cukry, ako sú zemiaky (škrob), ale princíp je rovnaký.
Ďalšími určujúcimi faktormi pre koncentráciu cukrov v potravinách na báze rastlín sú stupeň zrelosti a sezónnosť; zrelé produkty (ešte viac, ak sú ukončené na rastline) sú vždy sladšie ako nezrelé, rovnako ako jarné a letné produkty majú tendenciu byť menej sladké a bohatšie vo vode ako na jeseň.
Nižšie uvádzame niekoľko príkladov, aby sme získali jasnejšiu predstavu o hustote sacharidov v ovocí a zelenine.
- niektoré nízkoenergetické ovocie, ako je citrón a grapefruit, obsahujú len 2, 3 a 6, 1% cukrov;
- iné sladšie ako khaki a mandarínky dosahujú 16 a 17, 6%.
- Podobne, niektoré listové zeleniny, ako je zelená a červená radicchio obsahujú iba 0, 5 a 1, 6% cukrov; zatiaľ čo iné korene alebo cibuľovité ako mrkva a cibuľa dosahujú 7, 6 a 8, 5%.
- Skupina II - Mlieko a deriváty: mlieko, napríklad kravské mlieko, obsahuje asi 5% laktózy (disacharid zložený z glukózy a galaktózy). Rôzne druhy mlieka (koza, ovca, byvol, somár, kobyla, človek atď.) Majú mierne odlišné koncentrácie, ktoré, ak sú pre novorodenca zásadné, sú pre dospelého človeka takmer irelevantné. Dôležité však je, že jednoduché cukry mlieka a derivátov nemajú rovnakú stráviteľnosť pre všetkých. V skutočnosti, aby sa strávili, vyžadujú prítomnosť enzýmu nazývaného laktáza umiestneného v čreve; tento druh biologického katalyzátora sa stráca u niektorých ľudí s vekom (alebo inými faktormi).
Mliečne deriváty, ktoré v žiadnom prípade nemôžu byť nazývané „prírodné potraviny“ (chápané ako nespracované), vždy obsahujú nižšiu koncentráciu laktózy vďaka procesu mliečnej fermentácie.
Priemyselné cukry
Cukry priemyselného pôvodu sú produkty zamerané na sladenie potravín. Medzi týmito najčastejšie používanými molekulami sú: sacharóza (stolový cukor), maltóza, fruktóza a glukóza.
Niektoré sa extrahujú pracnými procesmi a redukujú na kryštály. Iní podstúpia menej náročný proces a z väčšej časti sa predávajú vo forme podobnej prírodnej (vo všeobecnosti sa s nimi zaobchádza teplom, aby sa znížilo množstvo vody, zvýšila sa ich sladkosť, aróma a stmavne ich farba).
Tretia kategória zahŕňa riedenie kryštalizovaných cukrov vo vode, aby sa vytvorili sirupy.
Vyťažujú sa z rôznych typov rastlinného substrátu:
- Kryštalické cukry: sacharóza z cukrovej repy ( Beta vulgaris - saccharifera ), sacharóza z cukrovej trstiny ( Saccharum officinarum ), fruktóza z hrozna ( Vitis vinifera ), sladový jačmeň ( Hordeom vulgare ), slad z ryže ( Oryza sativa ) kukurica ( Zea mays ), pšeničný slad ( Triticum ) atď.
- Cukry podobné prírodnej forme: javorový sirup ( Acer saccharum ), agávový sirup (rod Agave a Tequilana alebo americký alebo salmský druh), hroznový sirup a "melasa" ( Vitis vinifera ), medovice (odpad - odpad) hmyzu patriaceho do Rádu Rincotiho a Sottordine Omotteri ), melasy cukrovej repy ( Beta vulgaris - saccharifera ), trstinovej melasy ( Saccharum officinarum )
- Sirupy: kukuričný sirup alebo glukózový sirup ( Zea mays ), sladový sirup alebo ryža glukóza ( Oryza sativa ), sladový sirup alebo jačmenná glukóza ( Hordeom vulgare ), sladový sirup alebo pšeničná glukóza ( Triticum ) atď.
Nadbytok cukru
Mnohí čitatelia sa čudujú, prečo sa vedecká obec sústredila na obsah jednoduchých cukrov v západnej strave.
Odpoveď je dosť zložitá, pretože rozpustné glucídy môžu byť rovnako škodlivé, ako sú neškodné, v závislosti od ich koncentrácie v potrave.
Treba pripustiť, že úplným odstránením tých, ktoré sa pridali do receptov a diskrečných (pridaných do hotového pokrmu alebo do nápojov) by sa vyriešil problém koreňa; z dôvodov osobného vkusu a stravovacích návykov sa však tento zásah ťažko uplatňuje.
Jednoduché cukry sú stále súčasťou ľudskej stravy, a preto je veľmi dôležité objasniť, aká je ich odporúčaná dávka, a ak je nadmerná, aké škody by sa mohli poškodiť zdravému organizmu.
Škodlivosť cukrov zasahuje na dvoch frontoch:
- Kariogénny potenciál na zuboch: všetky sacharidy zvyšujú riziko vzniku zubného kazu a viac ako všetky rozpustné.
- Zlý metabolický vplyv: pridané cukry sú vždy nadbytočné energetické živiny. To znamená, že ich prítomnosť nie je pre organizmus nevyhnutná, a preto, ak je diéta primeraná, metabolická tendencia je premena na mastné kyseliny, zvýšenie triglyceridémie a ich uloženie v tukovom tkanive alebo v pečeni.
Ďalej je potrebné pripomenúť, že rozpustné cukry majú takmer vždy veľmi vysoký glykemický a inzulínový index, čo je dôvod, prečo vyvíjajú viac než významný anabolický účinok.
Inzulín je hormón, ktorý podporuje skôr ukladanie ako demoláciu substrátov, a tukov nie je výnimkou; inými slovami, s rovnakými kalórmi, ktoré sa berú s diétou, vysoké hladiny inzulínu podporujú premenu na mastné kyseliny a skladovanie v tukovom tkanive.
Ako sa očakávalo, významné množstvá jednoduchých cukrov majú tendenciu nadmerne zvyšovať krvný cukor a triglyceridémiu, najmä vzhľadom na to, že veľmi zriedkavo sa diéta upravuje (odľahčuje) vzhľadom na pridanie ďalších sladkých potravín / nápojov. Chronická zmena týchto parametrov má sklon k narušeniu hormonálnych a metabolických rovnováh, čo z nich robí chronické a spúšťajúce patologické mechanizmy.
Nie je prekvapením, že nadbytok rozpustných cukrov v strave koreluje s nástupom obezity, diabetes mellitus 2. typu a zvýšeným kardiovaskulárnym rizikom v dôsledku aterosklerózy.
Potom, čo povedal: "Koľko jednoduchých cukrov by ste mali vziať so svojou diétou?"
Ani táto odpoveď nie je najjednoduchšia. V prvom rade je potrebné rozlišovať príspevok rozpustných uhľovodíkov prirodzene sa vyskytujúcich v potravinách v porovnaní so spracovanými potravinami a diskrečnou kvótou.
Koľko v strave?
Diéta asi 2000kcal denne, obsahujúca 250 ml plnotučného mlieka, 120 g nízkotučného jogurtu, 400 g čerstvého ovocia (jablká a pomaranče), 400 g zeleniny (šalát a cuketa), bez akýchkoľvek potravín s pridaným cukrom (napr. Džemom), koláče, sladkosti, sladené nápoje atď.) obsahuje približne 77 g rozpustných cukrov, čo zodpovedá 14, 4% celkových kalórií. Celkový obsah rozpustných glycínov pozostáva z: fruktózy, laktózy a maltózy (zvyšky z varenia potravín obsahujúcich škrob).
Pridanie sladkých potravín na konci jedla, pridanie niektorých nápojov namiesto vody a odhad 7 g cukru (1 vrecúško) pre 2 kávy / čaju denne, zvýšenie je 100%, pričom dosahuje viac ako 140 g, alebo 29% v porovnaní s dennou energiou.
V tomto ohľade stanovili výskumné ústavy maximálnu hranicu jednoduchých sacharidov vo výške 10-12% z celkových kalórií pre dospelých a 15-16% pre dieťa.
Pri pohľade na vyššie uvedený príklad je celkom jasné, aká reštriktívna je parameter; v skutočnosti, za predpokladu odporúčaných dávok ovocia, zeleniny a mlieka, limit je už vo veľkej miere prekročený.
V skutočnosti by sa táto hranica nemala „brať príliš doslovne“, pretože sa odhaduje, že ponecháva malý priestor pre rafinované cukry na úkor ovocia a zeleniny; úplným odstránením pridaných cukrov môžu byť tiež prijateľné percentá mierne vyšších sacharidov (ako je ten v príklade).
uzavretie
Potraviny, ktoré obsahujú jednoduché cukry na prirodzenej úrovni, sú potraviny, ktoré poskytujú určité živiny, ktoré sú pre organizmus veľmi dôležité, napríklad: vláknina, vitamíny A, C a skupina B, minerálne soli (draslík, vápnik atď.) A niekedy dokonca proteíny s vysokou biologickou hodnotou.
Tieto potraviny sa v strave nedajú odstrániť ani znížiť na minimum, preto jediný zdravý a rozumný zásah spočíva v absolútnom zmiernení sladených potravín a nápojov a voľného cukru.
