Upravil Fabio Silverio
Tu sme: optimálny tréning, ktorý má super tónovaný a silný orgán, prišiel, existuje už desaťročia, ale málo ľudí a málo kolegov si ho všimlo.
Pracujem v oblasti fitness ako osobný tréner už mnoho rokov a asi rok som našiel správne riešenie pre ženský vesmír a nielen: kettlebell, delovú guľu s rukoväťou rôznych hmotností: 4kg, 8kg, 12kg, 16 kg, 24 kg, 32 kg.
Možno sa čudujete, aký je rozdiel medzi klasickým nástrojom a kettlebellom: táto guľová hmotnosť je neprekonateľná pre úpravu tela a kontrolu spomalenia.
Predstavte si všetky náhle zmeny smeru alebo náhle brzdenie, ktoré počas zápasu hrá americký futbalový športovec, futbalista, tenisový hráč atď. Ak nie ste pripravení tieto sily kontrolovať, výkonnosť sa zníži z hľadiska efektívnosti a vznikne riziko zranení. Tradičné školenia s preťažením a dokonca aj olympijskými vlekmi nepripravujú telo na zvládnutie týchto náhlych a náhlych akcií, pretože počas tréningu je hmotnosť často kontrolovaná počas negatívnej fázy alebo je zámerne znížená. Kompaktný tvar kettlebellu mu umožňuje dosiahnuť polohy, ktoré iné nástroje nemôžu ani približovať.
Táto forma dynamického zaťaženia predurčuje svalovú hmotu, ktorá obklopuje a pochádza z panvy, aby sa silne stiahla. Kettlebell je definitívny nástroj pre rozvoj panvového ťahu, ktorý vytvára silu v mnohých atletických gestách. Či sa jedná o skok, kop alebo päsť, keď sa tieto akcie vykonávajú odborne, generuje ich panva.
Ťažisko Kettlebell, posunuté vzhľadom k rukoväti, umožňuje ponúknuť jedinečné účinky z hľadiska sily, flexibility a zdravia ramenného kĺbu. Len si predstavte, že mnohí Rusi nikdy nepočuli o rotátorovej manžete, pretože (okrem tých, s ktorými sa stretávame v boji) zranenia ramien prakticky neexistujú medzi ruskými ozbrojenými silami. Armáda je podrobená testom, ktoré vyžadujú vykonanie veľkého počtu útržkov (slz) s kettlebellom vážiacim 24 kg, namiesto toho, aby boli vystavené praktikám ohýbania ramien.
Bežná chyba, najmä u žien, spočíva v tréningoch s ľahkými váhami, pri ktorých sa robí mnoho opakovaní, čo je postup, ktorý robí svaly opuchnuté a nie veľmi funkčné, pretože zvyšujú nekontraktilné vlákna, ale bez výrazného zvýšenia pevnosti; naopak, silový tréning podporuje myofibrilárnu hypertrofiu, nárast objemu, ktorý robí svaly hustejším a silnejším. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov by bolo preto lepšie uprednostniť veľa váh a niekoľko opakovaní.
A ja by som rád ubezpečil ženskú verejnosť aj o strachu z nadmerného rastu svalov: nebojte sa! Muži majú produkciu testosterónu 10/15 krát vyššiu ako vy, a napriek tomu vynaložia veľké úsilie na hypertrofiu svalu. Stručne povedané, dajte si pozor na tých osobných trénerov, ktorí vám ponúkajú vyčerpávajúci bežecký pás, bicykel alebo iné druhy sedení, ktoré vám poskytujú dvojhodinové školenia alebo nekonečné série / opakovania pre každé cvičenie. Cvičenie by malo byť krátke, ale intenzívne, maximálne 50 minút, a zvyšok času venovaného strečingu a pohybovým cvičeniam chrbtice (v tomto ohľade nezanedbávajte Pilates!).
Nakoniec, tu je tréningová karta (nezabudnite však, že je dôležité prispôsobiť všetko vášmu inštruktorovi na základe vašej fyzickej zdatnosti a úrovne skúseností):
| beh | 5 ' | ||
| Jedno rameno čisté | 2x6 | rec 1 ' | |
| Squat s 2 KETTLEBELL | 3x8 | rec 2 ' | |
| Hojdačka s dvoma ramenami | 3x12 | rec 1 ' | |
| beh | 5 ' | ||
| Švajčiarska kríza | 2xmax | rec 1 ' | |
| Push-up s rukami na KETTLEBELL | 2x8 | rec 1'30 " | |
| Jediný veslár s KETTLEBELL | 2x10 | rec 1 ' | |
| beh | 5 ' | ||
| kolo | 5 ' | ||
| Nohy mimo prietoku | |||
| preťahovanie | |||
| Cvičenia na pohyblivosť chrbtice |
