Účinky kreatínu

"Už ste niekedy počuli o kreatíne? Kreatín sa používa na zvýšenie svalovej hmoty, vytrvalosti a zlepšenie zotavenia po fyzickej námahe. To je dôvod, prečo ho úspešne používajú mnohí športovci v profesionálnej aj amatérskej oblasti"

Čo je v tom všetkom pravda?

Kreatínové funkcie

Kreatín je aminokyselina objavená v tele francúzskym Chevreul (1832). Naše telo je schopné ho syntetizovať autonómne z troch ďalších aminokyselín nazývaných arginín, glycín a metionín. Kreatín sa tvorí na úrovni pečene, obličiek a pankreasu

Po výrobe sa transportuje do mozgu, srdca a najmä do svalov (95%).

Denná potreba kreatínu je asi 2 gramy a je uspokojená 50% diétou (1 g) a 50% endogénnou syntézou.

VYTVORENÉ V POTRAVINÁCH:

Prečo kreatín funguje?

Pozitívne účinky kreatínu na výkonnosť vyplývajú z jeho schopnosti uvoľňovať energiu v čase maximálneho metabolického dopytu. Kreatín je v skutočnosti prekurzorom pre tvorbu ATP, hlavnej formy energie používanej bunkami.

Počas svalovej kontrakcie sa ATP mení na ADP, ktorý uvoľňuje fosforový radikál poskytujúci energiu. V tomto bode pridanie atómu fosforu do ADP je možné znovu syntetizovať ATP doplnením buniek novou energiou.

Počas obzvlášť intenzívneho úsilia vykonáva fosfokreatín presne túto funkciu, uvoľňuje atóm fosforu a reformuje ATP od ADP.

Tento energetický mechanizmus je veľmi dôležitý pri prechode od stavu pokoja alebo mierneho úsilia k podmienke maximálnej spotreby energie (napríklad počas cesty, keď dôjde k zvýšeniu dôležitej záťaže alebo počas záverečného sprintu).

V skutočnosti fosfokreatín predstavuje rezervu energie, ktorá sa môže rýchlo použiť na obnovenie obsahu svalov ATP.

Táto stručná metabolická analýza vysvetľuje, prečo je kreatín obzvlášť účinný pri maximálnych alebo sub-maximálnych záberoch alebo úsilí (od 2 do 30 sekúnd). Jeho účinky prakticky neexistujú pri dlhodobých športoch, ako je triatlon alebo maratón (pozri: Energetické systémy pri svalovej práci).

Príjem dávky

Kreatínová suplementácia môže viesť k nárastu asi o 20% vo svalových rezervách fosfokreatínu. Avšak asi 30% ľudí nie je schopných zvýšiť tieto usadeniny pravdepodobne preto, že už majú maximálne zásoby fosfokreatínu vo svojich svaloch. Pre tieto subjekty je jeho doplnenie úplne zbytočné.

Z tohto počiatočného predpokladu vyplýva, že suplementácia kreatínu má určitú užitočnosť len v prípade zníženého príjmu potravy (pozri "vegetariánska strava") alebo keď sa zvyšujú metabolické nároky (najmä intenzívne fyzické úsilie).

Uskutočnili sa početné štúdie s cieľom nájsť najvhodnejšie dávky a spôsoby príjmu, aby sa maximalizovali účinky kreatínu.

U profesionálnych športovcov sa suplementácia zvyčajne vykonáva s úvodnou dávkou 5 g 4-krát denne (20 g / deň) počas 4-6 dní, po ktorej nasledujú 2 g / deň počas 3 mesiacov (nedávna štúdia ukazuje, že táto udržiavacia dávka nie je prináša ďalšie výhody na výkon, Med Sci Sports Exerc 2005; 37: 2140-7)

"Mäkší" prístup zahŕňa prijímanie nižších dávok v ráde 2, 5 - 6 g / deň počas maximálne 2 týždňov.

Po každom mesiaci perorálneho kreatínu nasleduje mesiac abstinencie.

Sval má v skutočnosti maximálnu kapacitu na uchovávanie kreatínu (150 mmol / kg) a čím vyššia koncentrácia, tým menej subjekt reaguje na nové prídavky.

Endogénna produkcia kreatínu počas diétnej suplementácie má sklon k poklesu a návratu do normálu po premenlivom období prerušenia doplnkov stravy (Persky AM & Brazeau GA: Klinická farmakológia diétneho doplnku kreatín monohydrát. Pharmacol Rev 2001; 53 (2): 161 až 176)

Po perorálnom podaní kreatínu závisí jeho transport na intracelulárnu úroveň od skutočnej potreby organizmu a je pozitívne ovplyvnený prítomnosťou katecholamínov, IGF 1, inzulínu. Z tohto dôvodu sa často kombinuje s rozvetvenými aminokyselinami a sacharidmi s vysokým glykemickým indexom (známy banán).

Kofeín na druhej strane inhibuje resorpciu fosfokreatínu počas regenerácie svalov, preto sa neodporúča užívať kreatín kofeín a / alebo guaranu súčasne.

Vedľajšie účinky

Stále častejšie sa objavujú prípady zneužívania alebo nesprávneho používania kreatínu, najmä u mladých ľudí. Jedná sa o veľmi nebezpečné správanie, pretože sú škodlivé nielen pre portfólio, ale aj pre svoje zdravie.

BOČNÉ ÚČINKY

Dehydratácia a retencia vody: kreatín vyvoláva zjavný pocit nárastu svalovej hmoty vďaka zvýšenej retencii vnútrobunkovej vody vo svaloch. V dôsledku masívneho používania kreatínu je preto pravdepodobné zvýšenie telesnej hmotnosti, čo je obzvlášť škodlivé pre športový výkon počas vytrvalostných pretekov (približne o 3 'viac na maratóne pri každom nadbytku kg)

Poruchy a ochorenia gastrointestinálneho traktu: ak sa kreatín užíva vo vysokých dávkach (nad 20 g / deň), spôsobuje u niektorých jedincov gastrointestinálne problémy a hnačku (zapríčinené neabsorbovaným nadbytkom kreatínu).

Problémy s obličkami: zhoršená funkcia obličiek nie je kompatibilná s použitím kreatínu, ktorý sa neodporúča ani v ťažkej dehydratácii a v spojení s užívaním liekov, ktoré môžu ohroziť alebo len vážne poškodiť funkciu obličiek (probenecid, NSAID, cimetidín). trimethoprim).

Kontraindikácie

Použitie diuretík

dehydratácia

Individuálna alergia alebo precitlivenosť na kreatín

Nedostatok funkcie obličiek

Na záver

Kreatín zlepšuje športový výkon najmä pri intenzívnom, ale krátkodobom úsilí (od 2 do 30 sekúnd) u približne 70% subjektov.

Informácie o správnej dávke a jej nepriaznivých účinkoch sú zriedkavé. Preto sa odporúča poradiť sa s lekárom, aby ste sa uistili, že neexistujú žiadne kontraindikácie a kriticky analyzujete vašu situáciu (príjem kreatínu má veľmi málo pozitívnych účinkov v kombinácii s diétou s vysokým obsahom proteínov a miernou fyzickou aktivitou).