Perfektné zadok: biomechanická anatómia a tréning

Hýžď nie je jediný sval, ale je tvorený súborom troch svalov, malého, stredného a veľkého zadku.

Tieto svaly pochádzajú z bedra a sú vložené do proximálnej časti femuru (trochanter).

Hlavným účinkom týchto svalov je rozšírenie bedra, ale zasahujú aj do vonkajšej rotácie, vnútornej rotácie, do ADDUKCIE (hlavne do veľkého zadku) a do ohýbania bedra (predné zväzky malých a stredných gluteus); okrem toho niektoré zväzky týchto svalov spôsobujú abdukciu bedra v rovnakom čase ako predĺženie.

Gluteus maximus je primárne hip adductor. Gluteus medius je najmocnejším únoscom bedra. Malé zadok je v podstate únosca.

Gluteus maximus je najsilnejší sval tela (34 kg pre skrátenie 15 cm), najväčší a samozrejme najsilnejší (238 kg). Pozostáva prevažne (50%) z vlákien typu I (pomalá kontrakcia), 20% vlákien typu IIa (pri strednej kontrakčnej rýchlosti) a 30% vlákien typu IIb (rýchla kontrakcia).,

Hýždě majú tiež zásadnú úlohu pri stabilizácii panvy; zadok a hlavne veľké zadky, v skutočnosti zasahujú v súčinnosti s brušnými svalmi pri retroverzii panvy, čím sa znižuje bederná lordóza.

Medzi mnohými princípmi teórie tréningu je ten, ktorý uvádza, že na stimuláciu svalu optimálnym spôsobom je potrebné trénovať ho pri rešpektovaní jeho prirodzenej fyziologickej funkcie.

Z tohto dôvodu by sa svaly zložené prevažne z červených vlákien (brušné, teľatá atď.) Mali trénovať s menšími nákladmi, pomalšie as väčším počtom opakovaní, zatiaľ čo svaly pozostávajú najmä z bielych vlákien (biceps, triceps, hrudník atď.) mali by byť vyškolení s vyšším zaťažením as výbušnejšími pohybmi.

A čo keď je sval taký silný a silný ako veľké zadok? Jednoducho ho zaškolte s ťažkými bremenami. Lepšie nechať stovky súborov a opakovaní zadarmo a sústrediť sa na základné cvičenia, ako sú drepy, výpady a mŕtve nohy.

Squat: na stimuláciu zadku hlavne prostredníctvom tohto cvičenia existujú dve možnosti: prvá je reprezentovaná squatom k multipower; Na rozdiel od tradičného squatu tento typ cvičenia umožňuje vykonávať pohyb squatu s nohami ďalej, čo umožňuje väčšie zapojenie gluteus a ischiocrural, rovnako ako správne zarovnanie bedrovej oblasti. Druhou možnosťou, ktorú osobne radím, je použitie cvičenia v sumo pozícii, to znamená s veľmi širokým základom podpery a únosmi nohy 45 °; toto cvičenie robí vnútornú časť zadku veľa, ale je to nebezpečné pre kolená a pre extra-rotačné svaly bedra. Vyhnite sa tomuto cvičeniu, ak sa prvýkrát priblížite k voľným závažiam.

Výpady: pozri: Výpadky. Vyhnite sa tomuto cvičeniu, ak sa prvýkrát priblížite k voľným závažiam.

Natiahnutie s natiahnutými nohami: v snahe narovnať veľmi naklonenú panvu dopredu veľký gluteus a hamstringy. V tejto polohe zadné stehenné svaly zasahujú viac, keď sú kolená napnuté, zatiaľ čo zadok zasahuje viac s mierne ohnutými kolenami.

Vyhnite sa tomuto cvičeniu, ak sa prvýkrát priblížite k voľným závažiam.

PRÍKLAD VZDELÁVACIEHO PROGRAMU PRE ATHLETE / POKROČILÉ: Vyhnite sa tomuto vzdelávaciemu programu, ak sa po prvý krát priblížite k voľným váham, v každom prípade pred prijatím rád v nasledujúcej tabuľke, poraďte sa so svojím trénerom.