Pozri tiež: Zóna diéta, tri makronutrienty
Čo sú makroživiny? Aké sú ich funkcie?
Makronutrienty sú potravinové princípy, ktoré sa musia zavádzať vo veľkých množstvách, pretože predstavujú najvýznamnejší zdroj energie pre telo. Táto kategória zahŕňa sacharidy (alebo glucídy), tuky (správne lipidy) a proteíny (alebo proteíny).
Bez ohľadu na uskutočnený nutričný plán sa tieto tri makroživiny musia vždy uvádzať v percentách a kvalitatívne správne množstvá.
V strave abstinenta makronutrienty spolu pokrývajú 100% celkového kalorického príjmu a zhruba 90% hmotnosti suchej potravy. Pokiaľ ide len o sacharidy, dospelý jedinec spotrebuje približne sto kilogramov ročne.
Všetky tri makroživiny dodávajú telu energiu, ale v rôznych množstvách as rôznymi biochemickými spôsobmi.
Proteíny, ktoré majú hlavne plastickú funkciu, poskytujú telu materiály na rast, údržbu a rekonštrukciu bunkových štruktúr. Ich výhrevnosť je 4 kcal na gram. Dokonca aj sacharidy - ktoré dodávajú energiu priamo - majú výhrevnosť 4 Kcal na gram. Lipidy na druhej strane uvoľňujú svoju energiu pomalšie, ale obsahujú ju v koncentráciách vyšších ako dvojnásobok (9 kcal na gram); Z tohto dôvodu sú obzvlášť dôležité počas odpočinku a pôstu.
Nižšie sú zhrnuté schematicky hlavné smernice pre zdravú výživu, s odkazom na rôzne odkazy tých, ktorí by chceli prehlbovať tému.
Percento makroživín vo vyváženej strave
macronutrients, odkaz na hlavné články | PRÍPUSTNÉ ROZDELENIE MAKRÓNOV U dospelých ( Národná akadémia vied, Inštitút medicíny, Rada pre výživu a výživu ) |
PROTEIN Rastlinné proteíny Požiadavky na bielkoviny aminokyseliny Esenciálne aminokyseliny Rozvetvené aminokyseliny leucín izoleucín lyzín fenylalanín arginín taurín glutamín lipidov Požiadavky na tuk Tukové funkcie SATUROVANÉ TUKY MONOINSATURED GREASES POLINSATURI FATS Mastné kyseliny Esenciálne mastné kyseliny DHA Kyselina olejová Kyselina eruková sacharidy škrob celulóza Vláknina maltodextrín dextríny fruktóza dextróza sladový cukor galaktózy laktóza | PROTEIN 10-35% denných kalórií, 10-20% podľa talianskych smerníc lipidov 20-35% denných kalórií, 25-35% podľa talianskych smerníc Essential: ω-6: 5, 0-10% denných kalórií ω-3: 0, 6-1, 2% denných kalórií sacharidy 45-65% denných kalórií, 50-60% podľa talianskych smerníc POZNÁMKY: cholesterol sa má užívať v minimálnom množstve, ktoré je v súlade so správnou diétou; u zdravého dospelého človeka sa neodporúča prekročiť 300 mg / deň. To isté platí pre trans-tuky - ktorých prijateľný limit je 5 gramov / deň - a pre nasýtené tuky, ktoré by nemali prekročiť 7-10% denných kalórií. Pokiaľ ide o distribúciu rôznych druhov tukov, neexistujú dobre definované normy. Všeobecne platí, že odborníci na výživu odporúčajú dodržať proporcie, ktoré sú približne 50% mononenasýtené, 25-30% nasýtené a 20-25% polynenasýtené. Primeraný príjem vlákniny je medzi 25 a 35 gramami denne. Prínos kalórií z cukrov by nemal prekročiť 12% (talianske smernice) - 25% (americké usmernenia) celkových kalórií. V každom prípade by sa mali konzumovať šetrne. Makronutrienty sa nemôžu používať ako také, ale vyžadujú preventívne trávenie: Trávenie tukovŠtiepenie proteínov Štiepenie sacharidov |
