Davide Sganzerla
Program sa skladá z celkom 32 tréningov rozdelených do 6 týždňov pred začiatkom šampionátu.
Použité tréningové prostriedky:
Pevnosť: (izometricky - koncentrická - pliometrická - elastická);
Odpor: (frekvencia zdvihu, zdvih so zmenami rýchlosti - prerušovaný);
Rýchlosť: (sprint v rade - sprint so zmenami smeru);
Prevencia: (stabilita jadra - strečing - propriocepcia).
Použitý materiál:
Pevnosť: koberce, loptičky, gumy, prekážky 50 cm, viac ako 8 cm, kruhy, činky a činky;
Odpor: stopky, metrický reťazec, stereo, cd test, monitory tepovej frekvencie;
Rýchlosť: čínski ľudia, príspevky, kužele, kruhy;
Prevencia: rohože, proprioceptívne tablety, fitball.
Prvý týždeň atletickej prípravy Football, Promotion Category
VZDELÁVANIE 1. MESTA:
10 min - stabilita jadra (30 "pracovná a 30" zotavenie);
Abdominals Forward;
Izometrický mostík panvy (most pre zadky a flexory);
Inverzné abdominály;
Pánevný mostík dynamický (mostík pre zadky a flexory);
Excentrické brušné svaly (lezenie pomocou rúk, veľmi pomalý zostup);
Pánevný mostík na päte Izometrický (flexorový mostík na pätách);
Skrížené brušné svaly;
Abdominálne brušné svaly;
Izometrický inverzný most pre abdominálny (Abdominal Plank);
Lumbálna na zemi;
Pravý a ľavý izometrický bočný most (abdominálny plank vpravo a vľavo);
Spinal na Zemi;
Superman (na všetkých štyroch končatinách ťahajúcich pravú ruku a ľavú nohu súčasne a naopak);
Excentrické pružiny;
Izometrické prísady s guľou;
15 min. - Technické kúrenie s loptou striedajúce sa so spoločnou mobilitou Horné a Dolné umenie;
05 min - Tiahne strečing, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
30 min - Cvičenia s guľami strednej intenzity;
30 min - výkon a aeróbna kapacita:
CCVV 2 séria 12 '- 2' pomalého a 30 'predlžovacieho zdvihu 4' zdvihu s natiahnutím a driblovaním;
10 minút - strečing Teľatá, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors a Back (1 x 20 ").
2. VZDELÁVANIE UTOROK:
10 min - Proprioceptivita (Trasy s tabletami, Skimmy, Fitball atď.);
15 min. - Technické kúrenie s loptou striedajúce sa so spoločnou mobilitou Horné a Dolné umenie;
05 min - Tiahne strečing, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 min - obvod izometrickej sily;
| a) Izometrické teľa na tabletu (teľatá) | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| b) Izometrické 90 ° Squat na tabletách | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| c) Aduktory s loptou | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| d) Monopodalický izometrický squat na tabletu | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| e) Izometrický most na Fitball (Flexors) | 3 x 30 " | rec 30 " |
05 min - Rýchlosť pre silovú transformáciu (3 okruhy otáčok, ktoré sa vykonajú 3-krát po každých 45 ")
30 min - Cvičenia s vysokou intenzitou lopty;
05 min - Aeróbna kapacita (5 minút pomalého chodu);
10 min - Všeobecné natiahnutie a výtok z chrbtovej kolóny.
3. TRÉNING STREDNEJ STREDISKA:
10 min - stabilita jadra (30 "pracovná a 30" zotavenie);
Abdominals Forward;
Izometrický mostík panvy (most pre zadky a flexory);
Inverzné abdominály;
Pánevný mostík dynamický (mostík pre zadky a flexory);
Excentrické brušné svaly (lezenie pomocou rúk, veľmi pomalý zostup);
Pánevný mostík na päte Izometrický (flexorový mostík na pätách);
Skrížené brušné svaly;
Abdominálne brušné svaly;
Izometrický inverzný most pre abdominálny (Abdominal Plank);
Lumbálna na zemi;
Pravý a ľavý izometrický bočný most (abdominálny plank vpravo a vľavo);
Spinal na Zemi;
Superman (na všetkých štyroch končatinách ťahajúcich pravú ruku a ľavú nohu súčasne a naopak);
Excentrické pružiny;
Izometrické prísady s guľou;
15 min. - Technické kúrenie s loptou striedajúce sa so spoločnou mobilitou Horné a Dolné umenie;
05 min - Tiahne strečing, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
30 min - Cvičenia s guľami strednej intenzity;
30 min - výkon a aeróbna kapacita:
CCVV 2 séria 12 '- 2' pomalého chodu a 1 'predĺženie zotavenia 4' s natiahnutím a driblingom;
10 minút - strečing Teľatá, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors a Back (1 x 20 ").
ŠTVRTOK ŠKOLENIA:
10 min - Proprioceptivita (Trasy s tabletami, Skimmy, Fitball atď.);
15 min. - Technické kúrenie s loptou striedajúce sa so spoločnou mobilitou Horné a Dolné umenie;
05 min - Tiahne strečing, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 min - obvod izometrickej sily;
| a) Izometrické teľa na tabletu (teľatá) | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| b) Izometrické 90 ° Squat na tabletách | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| c) Aduktory s loptou | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| d) Monopodalický izometrický squat na tabletu | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| e) Izometrický most na Fitball (Flexors) | 3 x 30 " | rec 30 " |
05 min - Rýchlosť pre silovú transformáciu (3 okruhy otáčok, ktoré sa vykonajú 3-krát po každých 45 ")
30 min - Cvičenia s vysokou intenzitou lopty;
05 min - Aeróbna kapacita (5 minút pomalého chodu);
10 min - Všeobecné natiahnutie a výtok z chrbtovej kolóny.
5. VZDELÁVANIE:
10 min - Suché kúrenie s kĺbovou pohyblivosťou;
05 min - Tiahne strečing, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
40 min - Práca v 2 skupinách:
20 '- test odolnosti (Yo Yo Endurance Test) s monitormi srdcovej frekvencie pre výpočet Max Max;
20 '- Blando Technika s loptou;
15 min - Taktické cvičenie 11vs0;
15 min - zápas 11vs11 znížený rozstup;
10 min - Všeobecné natiahnutie a výtok z chrbtovej kolóny.
6. VZDELANIE ŠKOLY
90 min - Priateľské;
10 min - Všeobecné natiahnutie a výtok z chrbtovej kolóny.
nedeľa
Rest.
Druhý týždeň atletickej prípravy Football, Promotion category
ODBORNÁ PRÍPRAVA: 7.
10 min - stabilita jadra (30 "pracovná a 30" zotavenie);
Abdominals Forward;
Izometrický mostík panvy (most pre zadky a flexory);
Inverzné abdominály;
Pánevný mostík dynamický (mostík pre zadky a flexory);
Excentrické brušné svaly (lezenie pomocou rúk, veľmi pomalý zostup);
Pánevný mostík na päte Izometrický (flexorový mostík na pätách);
Skrížené brušné svaly;
Abdominálne brušné svaly;
Izometrický inverzný most pre abdominálny (Abdominal Plank);
Lumbálna na zemi;
Pravý a ľavý izometrický bočný most (abdominálny plank vpravo a vľavo);
Spinal na Zemi;
Superman (na všetkých štyroch končatinách ťahajúcich pravú ruku a ľavú nohu súčasne a naopak);
Excentrické pružiny;
Izometrické prísady s guľou;
15 min. - Technické kúrenie s loptou striedajúce sa so spoločnou mobilitou Horné a Dolné umenie;
05 min - Tiahne strečing, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
05 min - Rýchlosť (3 rýchlostné okruhy so zmenami smeru a brzdenia, ktoré sa majú vykonať trikrát každých 45 “);
30 min - Cvičenia s vysokou intenzitou lopty;
25 min - Aeróbny výkon
Zdvih v sériách Fc - 4 po 4 'udržujúc Fc na 90% stropu, rec. 3, ;
10 min - Všeobecné natiahnutie a výtok z chrbtovej kolóny.
8. TRÉNING TÝŽDEŇ:
10 min - Proprioceptivita (Trasy s tabletami, Skimmy, Fitball atď.);
15 min. - Technické kúrenie s loptou striedajúce sa so spoločnou mobilitou Horné a Dolné umenie;
05 min - Tiahne strečing, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 min - sústredný silový obvod;
| a) Sústredné teľa (teľatá) | 3 X 10 | rec 45 " | |
| b) Squat 90 ° na proprioceptívne tablety | 3 X 10 | rec 45 " | |
| c) Aduktory s elastickým materiálom | 3 X 10 | rec 45 " | |
| d) Forwardové výpady na proprioceptívnej tabuli | 3 X 10 | rec 45 " | |
| e) Základný mostík na fitbal (Flexors) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 min - Rýchlosť pre silovú transformáciu (3 okruhy otáčok, ktoré sa vykonajú 3-krát po každých 45 ")
20 min - Cvičenie s vysokou intenzitou lopty;
20 min - intenzívne tematické hry (4vs4 - 5vs5 - klietka atď.) Rec 1: 1;
05 min - Aeróbna kapacita (5 minút pomalého chodu);
10 min - Všeobecné natiahnutie a výtok z chrbtovej kolóny.
9. SVETOVÝ ODBOR:
90 min - Priateľské;
10 min - Všeobecné natiahnutie a výtok z chrbtovej kolóny.
10. ŠKOLENIE:
10 min - stabilita jadra (30 "pracovná a 30" zotavenie);
Abdominals Forward;
Izometrický mostík panvy (most pre zadky a flexory);
Inverzné abdominály;
Pánevný mostík dynamický (mostík pre zadky a flexory);
Excentrické brušné svaly (lezenie pomocou rúk, veľmi pomalý zostup);
Pánevný mostík na päte Izometrický (flexorový mostík na pätách);
Skrížené brušné svaly;
Abdominálne brušné svaly;
Izometrický inverzný most pre abdominálny (Abdominal Plank);
Lumbálna na zemi;
Pravý a ľavý izometrický bočný most (abdominálny plank vpravo a vľavo);
Spinal na Zemi;
Superman (na všetkých štyroch končatinách ťahajúcich pravú ruku a ľavú nohu súčasne a naopak);
Excentrické pružiny;
Izometrické aduktory s loptou.
15 min. - Technické kúrenie s loptou striedajúce sa so spoločnou mobilitou Horné a Dolné umenie;
05 min - Tiahne strečing, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
05 min - Rýchlosť (3 rýchlostné okruhy so zmenami smeru a brzdenia, ktoré sa majú vykonať trikrát každých 45 “);
30 min - Cvičenia s vysokou intenzitou lopty;
25 min - Aeróbny výkon
Zdvih v sériách Fc - 4 po 4 'udržujúc Fc na 90% stropu, rec. 3, ;
10 min - Všeobecné natiahnutie a výtok z chrbtovej kolóny.
11. VZDELÁVANIE:
10 min - Proprioceptivita (Trasy s tabletami, Skimmy, Fitball atď.);
15 min. - Technické kúrenie s loptou striedajúce sa so spoločnou mobilitou Horné a Dolné umenie;
05 min - Tiahne strečing, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 min - sústredný silový obvod;
| a) Sústredné teľa (teľatá) | 3 X 10 | rec 45 " | |
| b) Squat 90 ° na proprioceptívne tablety | 3 X 10 | rec 45 " | |
| c) Aduktory s elastickým materiálom | 3 X 10 | rec 45 " | |
| d) Forwardové výpady na proprioceptívnej tabuli | 3 X 10 | rec 45 " | |
| e) Základný mostík na fitbal (Flexors) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 min - Rýchlosť pre silovú transformáciu (3 okruhy otáčok, ktoré sa vykonajú 3-krát po každých 45 ")
20 min - Cvičenie s vysokou intenzitou lopty;
20 min - intenzívne tematické hry (4vs4 - 5vs5 - klietka atď.) Rec 1: 1;
05 min - Aeróbna kapacita (5 minút pomalého chodu);
10 min - Všeobecné natiahnutie a výtok z chrbtovej kolóny.
12. VZDELANIE:
90 min - Priateľské;
10 min - Všeobecné natiahnutie a výtok z chrbtovej kolóny.
nedeľa:
Rest.
