Kŕče: Čo sú to?
Všetci sme zažili kŕč aspoň raz v našom živote. Či už nás napadol počas alebo po tréningu, v intimnej situácii alebo v spánku, sotva zabudneme na bolesť, ktorá sa v tejto situácii cítila.
Jednoduchšie povedané, kŕč možno považovať za nedobrovoľnú kontrakciu dobrovoľného svalstva.
príčiny
Nástup kŕčov nie je spojený s jednou príčinou, ale so súborom predispozičných faktorov, ktoré ešte neboli úplne objasnené.
Medzi nimi sa zdá, že rozhodujúca úloha je pokrytá intenzívnou fyzickou aktivitou vykonávanou v teplom, vlhkom prostredí. V takýchto podmienkach dlhodobé cvičenie spôsobuje nerovnováhu medzi hladinou hydratácie a koncentráciou elektrolytu. Vzhľad kŕčov je o to pravdepodobnejší, že čím nižšia je fyzická forma športovca a aklimatizačné obdobie, ktorému je vystavený.
Zastavte sa s kŕčmi!
Kŕče možno vyhnúť, alebo však oslabené, podľa niektorých jednoduchých pravidiel:
- Zodpovedným číslom jedna z výskytu kŕčov je únava: postupne zvyšovať intenzitu a trvanie cvičenia, vyhnúť sa preháňaniu, ak nemáte prostriedky a schopnosť tak urobiť.
- Prax pravidelne sa rozprestierajúca na začiatku a predovšetkým na konci fyzickej aktivity; tieto cvičenia musia byť zaujímavé najmä pre tie svaly priamo zapojené do výcviku (napr. nohy pre cyklistu).
- Pred začatím tréningu vždy vykonajte niektoré všeobecné zahrievacie cvičenia.
- Postupujte podľa zdravej a vyváženej stravy, ktorá poskytuje dostatok živín pre fyzické cvičenie, ktoré robíte. Predpokladajme, že potraviny bohaté na minerálne soli (najmä draslík a horčík), antioxidanty, vápnik a vitamíny skupiny B. Ak chcete užívať viac draslíka, môžete použiť špecifické doplnky, alebo jednoducho jesť viac ovocia (najmä banánov); konzumovať viac vápnika môžete konzumovať viac mlieka a derivátov. Mandle, vlašské orechy, sója, jablká, broskyne, figy, ryby a kukurica sú mimoriadne bohaté na horčík. Pozri tiež: Obsah vitamínov a minerálov v potravinách.
- Nepoužívajte démonizačnú soľ a vody bohaté na sodík; najmä v letných obdobiach, keď je potenie väčšie, je soľ nevyhnutná na udržanie rovnováhy vody v tele.
- Vyhnite sa užívaniu diuretík alebo alkoholu pred tréningom, aby nedošlo k zvýšeniu straty tekutín a následne k podpore dehydratácie.
- Nejedzte 2-3 hodiny pred tréningom a vyhnite sa prílišnému jedlu pred fyzickou aktivitou. Týmto spôsobom znížite riziko ovplyvnenia kŕčov.
- Udržujte sa dobre hydratovaný pred, po a počas fyzickej aktivity (pozri: Hydratácia a šport).
- Použite vhodný odev, ktorý umožní pokožke dýchať. Vyberte si svetlé farby a vyhnite sa plášťom a chudnutie obleky. Vyberte si pohodlnú obuv a používajte priedušné a pohodlné bavlnené ponožky.
- V prípade, že ste boli zasiahnutí kŕčmi, jediným riešením je okamžite natiahnuť postihnutý sval.
Napínanie v skutočnosti pôsobí proti nedobrovoľnej kontrakcii a ak kŕč nie je príliš intenzívny, môže uvoľniť v priebehu niekoľkých sekúnd. Užitočná môže byť aj masáž postihnutej oblasti. Z rovnakého dôvodu, ak je to možné, pokúste sa uzavrieť kontrakt s antagonistickým svalom.
Prečítajte si tiež: Nápravné prostriedky pre kŕče »
Tepelné kŕče
Kŕče, definované na začiatku článku ako nedobrovoľné svalové kontrakcie, sa vyskytujú ľahšie počas letných mesiacov. Teplé prostredie a vysoká vlhkosť vzduchu uprednostňujú únik hydrosalínu, ktorý vystavuje telo veľkému stresu. Ak stratené elektrolyty nie sú ľahko doplnené, riziko kŕčov sa stáva veľmi vysokým.
Výskum, vykonávaný na tenisovom hráčovi na vysokej úrovni, ktorý sa sťažoval na opakujúce sa kŕče, ukázal, že problém súvisí s nápadným potením, ktoré významne znižuje koncentráciu sodíka v plazme. Opakujúce sa kŕče boli porazené jednoduchým zvýšením množstva soli v potrave, ktorá sa pohybovala od 5-10 do 15-20 g / deň.
Táto malá zátvorka bola otvorená na prehodnotenie úlohy soľných a soľných doplnkov v športe. Často je tento minerál považovaný za nepriateľa línie (pozri vody chudobné na sodík), keď je v skutočnosti, najmä v letných mesiacoch, nevyhnutné maximalizovať športový výkon a zabrániť vzniku kŕčov.
