Kulturistika alebo Body Building (z angličtiny: telesná kultúra) je motorická aktivita, ktorá využíva:
- tréning s preťažením (tradične cvičenie na voľnom tele a / alebo činky, barbells a izokinetické stroje) \ t
- a osobitnú diétu (nie vždy v súlade s požiadavkami na správnu a zdravú výživu)
- nízke percento tuku (nízka hmotnosť telesného tuku)
- vysoké percento chudej hmoty (vysoká% telesnej hmotnosti bez tuku).
Hoci Body Building je často zamieňaný s inými disciplínami, ktoré využívajú tréning v telocvični, ciele, ktoré charakterizujú rôzne aktivity, nie sú ani zďaleka podobné; kulturistika sa snaží výlučne o estetické zlepšenie, zatiaľ čo vzpieranie (činnosť, ktorá zahŕňa dve špeciality: Strappo e Slancio) a Power Lifting (disciplína, ktorá sa zameriava na maximálne zdvíhanie v troch cvičeniach: Squat, Bench press a Ground Detachment) ) je zameraný na dosiahnutie maximálneho športového výkonu.
- Zvýšenie svalovej hmoty a definovanie alebo strihanie (z angličtiny: rezanie, rafinácia, odizolovanie) sú dve hlavné fázy kulturistiky.
Zatiaľ čo zvýšenie hmotnosti, ako sa dá predpokladať zo samotného termínu, je zamerané na zvýšenie svalových dimenzií [predovšetkým po chronickej hypertrofii a „pumpovaní“ (prechodné postrekovanie)], definícia svalových alebo rezných cieľov na cieľ znížiť na minimum hrúbku tukových pancier (merateľnú detekciou percenta tukovej hmoty alebo% telesného tuku) a intersticiálneho vodného "filmu" prítomného medzi dermis (hlboká vrstva kože) a epimýziou (membrána, ktorá obklopuje sval).
Je zrejmé, že ťažkosti pri dosahovaní maximálnej svalovej definície závisia rovnako na:
- Kvalita východiskového zloženia tela
- Individuálna príprava
- energie
S ohľadom na kvalitu východiskového zloženia tela je veľmi málo čo povedať; rezanie (aj keď v tomto prípade by bolo lepšie ho označovať ako strata hmotnosti), výsledky v absolútnych hodnotách (strata kg) sú oveľa jednoduchšie, rýchlejšie a účinnejšie v podmienkach nadváhy alebo obezity (Body Mass Index [BMI]> 24, 9) v porovnaní organizmus normopeso, ktorý musí redukovať% telesného tuku (% BF) pod fyziologický limit alebo individuálny "bod nastavenia" (bod rovnováhy telesnej hmotnosti). To znamená, že vo všeobecnosti strata hmotnosti a definícia svalov (udržiavanie konštantnej diéty a fyzickej aktivity) nikdy nevykazujú lineárny trend; naozaj ďaleko od neho. Pokles tukovej hmoty má tendenciu drasticky spomaľovať, keď ideme pod 15% u mužov a 24% u žien. Táto metabolická reakcia sa vo všeobecnosti vyskytuje z dvoch dôvodov:
- Organizmus interpretuje pokles tukovej hmoty ako kritickú situáciu a reaguje zodpovedajúcim spôsobom na zníženie bazálneho metabolizmu
- Telo interpretuje redukciu kalórií ako kritickú situáciu a podľa toho reaguje znížením bazálneho metabolizmu
Zároveň existuje individuálne usporiadanie, ktoré určuje estetickú orientáciu a zloženie tela; tento parameter sa bežne nazýva somatotyp (Sheldon 1940) * a závisí od antropometrických charakteristík subjektu (skeletu a pomeru hmoty / tuku). Somatotyp sa líši nasledujúcim spôsobom:
- Endomorfné: úzke ramená a široké boky, mäkké telo, vysoký telesný tuk a viscerotonické
- Mesomorfný: svalnatý, zrelý vzhľad, hustá koža, správna a somato-tonická poloha
- Ectomorphic: mladistvý vzhľad, vysoký, nie veľmi svalnatý, inteligentný a cerebrotonický
* // www.my-personaltrainer.it/somatotipo.htm
Je však potrebné pamätať na to, že jednoduchá individuálna predispozícia môže zasahovať do definície svalov na dosiahnutie vynikajúcich estetických výsledkov, ale významne neovplyvňuje udržiavanie normálnej telesnej hmotnosti, kde za normálnych okolností (normálna hmotnosť) znamená:
- Samce: IMC 18, 5-24, 9 s percentuálnym obsahom tuku približne 15%
- Plodné samice: BMI 18, 5-24, 9 s percentuálnym obsahom tuku približne 24%
Uvedomujúc si skutočnosť, že zníženie BF% nad dolnú hranicu normálnej hmotnosti NIE JE zlepšenie zdravotného stavu, ale naopak môže predstavovať negatívny stres pre organizmus (vo vzťahu k jednotlivému bodu nastavenia), je vhodné čeliť čo najmenej kritickým spôsobom. Na tento účel je nevyhnutné optimálne riadiť napájanie a čas potrebný na dosiahnutie požadovanej úrovne definície.
Základné pravidlá na strihanie potravín
1. Svalová definícia zahŕňa energetické spaľovanie skladovacích tukov, preto je nevyhnutné uprednostniť mierne negatívnu energetickú bilanciu (energetická bilancia = zavedená energetická energia - spotrebovaná metabolická energia). Napriek všetkým "novinkám", ktoré sa objavili v oblasti fyziológie, endokrinológie, chronobiológie, atď., Koncept zostáva rovnaký: tuk sa znižuje, ak bunkové spaľovanie prekračuje zavedenú energiu. Treba však mať na pamäti, že rovnováha NIKDY nesmie byť príliš negatívna, a to z dvoch dôvodov: 1) vyhnúť sa zníženiu metabolizmu 2) zachovať určitú použiteľnosť diéty, aby sa predišlo skorému opusteniu subjektu. Dobrým kompromisom by mohol byť diétny príspevok o 10% nižší ako kalórie, ktoré sú nevyhnutné na udržanie normálnej hmotnosti. To možno dosiahnuť buď obmedzením určitých potravín (čím sa zníži množstvo zavedených kalórií) alebo zvýšením výdavkov na energiu (napríklad zahrnutím miernej dennej aeróbnej aktivity, napríklad do kopca).
2. Akonáhle sa dosiahnu určité hladiny BF%, jednoduchá, mierne nízkokalorická diéta už nie je dostatočná; V tomto bode musí Natural Body Builder zasahovať do detailov. Prvým trikom je nepochybne rozdeľovanie jedál čo najviac. Počínajúc minimálne 5 až 7 jedlami denne musí kulturista vyťažiť čo najviac energie. Takýmto spôsobom sa okrem podpory aktivácie a udržania metabolizmu v tele minimalizujú píky inzulínu (hlavne vyvolané veľkými jedlami a nadmernými podielmi rafinovaných sacharidov s vysokým glykemickým indexom), ktoré sú zodpovedné za tukové usadeniny a postprandiálny lipolytický blok.,
3. Nemenej dôležité, výber potravín; samozrejme, v tejto fáze definície, junk food a pečené dezerty boli stratené na chvíľu teraz! Pri rezaní je nevyhnutné predovšetkým zachovať svalovú hmotu dosiahnutú počas tréningového roka, teda bielkovinovú frakciu, ktorá sa pohybuje od 1, 2 do 1, 5 g / kg požadovanej alebo skutočnej hmotnosti (v závislosti od zloženia tela subjektu). rozdeliť na všetky jedlá dňa; za predpokladu 100 alebo 120 g proteínu za deň, bolo by vhodné, aby aspoň 15-20 g bolo prítomné v každom jedle diéty. Dovoľte mi, aby som bol jasný, to neznamená, že zvyšovanie vyššie uvedeného zvyšuje hmotnosť svalov, ani že týmto spôsobom je chudá hmota úplne zachovaná pred katabolizmom počas rezania; správny príjem proteínov však môže najlepším možným spôsobom obmedziť škody spôsobené fázou definovania svalov. Zároveň nie je možné redukovať sacharidy príliš, pretože ich predĺžený deficit negatívne ovplyvňuje neoglukogenézu pochádzajúcu z aminokyselín svalových proteínov; je však možné ich koncentrovať v najpriaznivejších momentoch ich metabolizmu, to znamená: ráno, pred tréningom a (absolútne do prvej hodiny a ešte lepšie, ak v prvých 15 minútach). NB. Čím väčší je objem aeróbnej aktivity zavedený v tréningovom stole, tým väčšia musí byť spotreba sacharidov v strave. Pokiaľ ide o tuky, lepšie, ak sa uchovávajú medzi 25 a 30% celkových kalórií, ale v dobrej kvalite; odporúča sa uprednostniť nenasýtené a najmä polynenasýtené lipidy, napríklad s pomerom medzi esenciálnymi omega3 a omega 6 mastnými kyselinami 1: 4 alebo lepšími 1: 3. Vitamíny a soli musia nevyhnutne dosiahnuť úroveň dennej potreby a na tento účel sa odporúča vyhodnotiť ich integráciu prostredníctvom rozhovoru s odborníkmi v oblasti výživy (športový dietológ, športový dietológ, športový výživový lekár alebo športový lekár). Pri tom všetkom sa nesmie zanedbávať prísun vody a vlákniny; vlákno (v množstve asi 30 g za deň) uprednostňuje moduláciu tráviaceho indexu tráviaceho traktu a podporuje čistenie čreva z fekálneho odpadu, pričom voda je nevyhnutná na zaručenie maximálneho výkonu pri výcviku a na zabezpečenie potenciálu. obnovenie a udržanie funkcie obličiek.
V súčasnosti nie sú známe žiadne tréningové stratégie s preťažením, ktoré uľahčuje definíciu svalov viac ako iné, aj keď empirická prax naznačuje, ako trvať na tréningu určitého sektora počas rezania (napr. V oblasti brucha). veľa diskutované chudnutie v tejto oblasti. Preto vo fáze rezania sa odporúča jednoducho sledovať tréningové tabuľky charakterizované nízkym počtom opakovaní (maximálne osem) s vysokým zotavením medzi sériami (až do 3 '), aby sa využil anaeróbny metabolizmus alaktázy ( kreatín fosfátový energetický substrát - CP) a minimalizovať zásoby svalového glykogénu; obzvlášť vhodnou technikou by mohla byť oddychová pauza (pauza na relaxáciu medzi opakovaniami).
Na záver možno konštatovať, že hlásenie týchto stratégií nepredpokladá, že by v niekoľkých riadkoch zhrnulo viac ako 40 rokov skúseností s rezaním prirodzeného budovania tela, avšak môžu predstavovať dôležitý východiskový bod, ktorý určite nájde ďalšie korekcie prostredníctvom zvýšenia. osobných skúseností a dĺžky odbornej prípravy.
