"Vláknina je typická, ale nie exkluzívna zložka rastlinných potravín, líši sa v rozpustnej a nerozpustnej, alebo lepšej, vo viskóze a nie viskóznom".
Nedostatok vlákniny je jednou z hlavných príčin súčasnej podvýživy v rozvinutých krajinách.
Nedostatok vlákniny nie je možné jednoznačne určiť; prvé príznaky nedostatku vlákniny ovplyvňujú črevá a ohrozujú fekálne vylučovanie. Stručne povedané, nedostatok vlákniny často spôsobuje:
- zápcha
- Bolesť, kŕče, napätie, opuch brucha (a súvisiace poškodenie životného štýlu a nálady)
K týmto krátkodobým klinickým príznakom / príznakom - potenciálne spojených s nedostatkom aj nadbytkom vlákniny - sa dlhodobo pridávajú ďalšie:
- Tendencia k divertikulóze
- Možné zhoršenie idiopaticko-psychogénnej kolitídy (esenciálne viskózne vlákna) \ t
- Možné zhoršenie syndrómu dráždivého čreva
- Zmena črevnej bakteriálnej flóry
- Akumulácia odpadu v tráviacom trakte
- Podráždenie črevnej sliznice
- Tendencia k análnym / rektálnym trhlinám
- Tendencia k hemoroidom
- Sklon k črevným novotvarom (kolorektálny karcinóm)
- Ak je nedostatok vlákniny spojený s nevhodným správaním sa v potravinách (napr. Nadmerné požívanie alkoholu, nadbytok nasýtených tukov a jednoduché cukry, potraviny s vysokým obsahom kalórií):
- Tendencia k nadváhe
- Tendencia k hypercholesterolémii (esenciálne viskózne vlákna)
- Tendencia k hyperglykémii (esenciálne viskózne vlákna)
- Tendencia k hypertriglyceridémii (esenciálne viskózne vlákna)
- Tendencia k hypertenzii
- Zvýšené celkové kardiovaskulárne riziko
- Tendencia k zneužívaniu preháňadiel a následná závislosť.
Z vyššie uvedeného je zrejmé, že nedostatok vlákniny (zatiaľ nepovažuje za plnohodnotnú živinu, ale skôr za nutričnú molekulu s funkčnými a metabolicky prospešnými funkciami) je pre organizmus mimoriadne škodlivý (najmä z dlhodobého hľadiska).
Viskózne a neviskózne vlákna: sú rovnaké?
Ako sa očakávalo, vláknina môže byť klasifikovaná ako viskózna a nie viskózna; Mnohí čitatelia zistia, že toto rozdelenie je dosť odlišné od tradičného, čo odlišuje vlákno na rozpustné a nerozpustné. Najnovšie výskumy však ukázali, že rozpustnosť alebo nerozpustnosť vlákna nie sú vždy korelované s účinkami želatinácie, pre ktoré môžeme dosiahnuť: zníženie absorpcie cholesterolu, moduláciu absorpcie tuku a cukru, účinok nasýtenie žalúdočnej náplne, prebiotického účinku, atď .; preto by bolo logickejšie rozlišovať vlákna na základe reakcie, ktorú prejavujú v tráviacom trakte. Na druhej strane pripomíname, že na etiketách potravín výrobkov, ktoré sa dajú kúpiť na trhu, neexistuje (v súčasnosti) povinnosť rozlišovať viskózne vlákno od neviskózneho vlákna a pod položkou „vlákna“ sú zoskupené: celulóza, hemicelulóza, pektín, guma, polysacharidy NIE sú k dispozícii a lignín. Pozn . Ak sa namiesto "vlákna" objavia "polysacharidy, ktoré nie sú škrobom", lignín by bol vylúčený z uvedeného zoznamu.
Nedostatok vlákniny preto možno pripísať nedostatočnosti tejto zložky v potrave, ktorá by mala byť definovaná ako vyvážená, v ročnom priemere by nemala obsahovať menej ako 21 g / deň; je však potrebné spresniť, že príspevok rovnajúci sa 30 g / deň, častejšie ako ne, predstavuje jednotnú hmotnosť vhodnú na zachovanie črevnej funkčnosti tak u dospelého muža, ako aj u ženy (žena má tendenciu byť viac zápchou ako muž). Pozn . Dokonca aj nadbytok vlákniny môže byť nežiaduci aspekt, preto pravidlo "čím viac ju budete jesť, tým lepšie!"
Podobné, ale nie analogické, sú nestráviteľné oligosacharidy a polyalkoholy; Zdá sa, že tieto nestráviteľné molekuly (spolu s NON-strávenou fruktózou a laktózou) hrajú prebiotickú úlohu podobnú vláknine vlákniny, dosahujúc intaktné hrubé črevo a pôsobia ako rastový substrát pre prospešné baktérie čreva. Pozn . Dokonca aj ich prebytok (ako vlákno) môže vyvolať funkčné vedľajšie účinky (plyn, hnačka, kŕče, atď.).
Boj s nedostatkom vlákniny
Začnime tým, že špecifikujeme, že: odporúčaná dávka vlákniny užitočná na zabránenie jej nedostatku by mala byť dosiahnutá konzumáciou potravín (možno väčšinou surových) a nie tabliet na otruby alebo potravinových doplnkov; toto tvrdenie je opodstatnené skutočnosťou, že (doteraz) nie je možné s istotou určiť a určiť, čo sú najužitočnejšie molekuly obsiahnuté v rastlinných potravinách, a akú biologickú úlohu môžu mať na výživu a ľudské zdravie. Je preto možné, že existujú aj ďalšie zložky, ktoré sú rovnako (alebo viac) rozhodujúce (pozri nestráviteľné polyalkoholy a oligosacharidy), ktoré ešte nie sú izolované alebo chýbajú v potravinových doplnkoch, ktoré sa nedajú odstrániť; preto, aby sa zabránilo možnosti nedostatku vlákniny, je potrebné konzumovať potraviny (s frekvenciou dobre odhadnutou podľa vnútroštátnych usmernení) potraviny rastlinného pôvodu, ako sú: strukoviny, národná zelenina, národné ovocie a obilniny (možno „celé“ a celé) ).
Potraviny bohaté na vlákninu
Potraviny bohaté na viskózne vlákna: ovos a deriváty, mrkva, cibuľa, šupka z jabĺk a albedo citrusových plodov, strukoviny (sušené fazuľa, hrach a šošovica) a ľanové semená sú vynikajúcim zdrojom viskóznych vlákien.
Potraviny bohaté na viskózne vlákna: celé zrná, zelená listová zelenina, orechy, ľanové semená, sú vynikajúcim zdrojom viskóznych vlákien.
POZNÁMKA: vo všetkých rastlinných potravinách sú prítomné obidva typy vlákien, viskóza a viskóza, aj keď v rôznych pomeroch.
Potraviny s vyšším celkovým obsahom vlákniny
(na 100 g jedlej časti) \ t
| jedlo | Celkový obsah vlákien (g / 100 g) |
| Pšeničné otruby | 42, 40 |
| Fazuľa sušená | 21, 10 |
| Fazuľa Cannellini, suché, surové | 17, 60 |
| Fazuľa, sušená, surová | 17, 50 |
| Borlotti fazuľa, suché, surové | 17, 30 |
| Hrach, vedierka | 15, 70 |
| Pop kukurica | 15, 10 |
| Múka, raž | 14, 30 |
| mučenka | 13, 90 |
| Šošovica, sušená, surová | 13, 80 |
| Cícer, sušený, surový | 13, 60 |
| Sušené fazuľa z oka | 12, 70 |
| Mandle, drážky, sušené | 12, 70 |
| Sójový, suchý | 11, 90 |
| Múka, sója | 11, 20 |
| Arašidy, opekané | 10, 90 |
| pistácie | 10.60 |
| Pšenica, tvrdá | 9.80 |
| Pšenica, ponuka | 9.70 |
| Pekanové orechy | 9.40 |
| Pearl jačmeň | 9.20 |
| Termíny, vedrá | 8.70 |
| Múka celozrnná | 8.40 |
| Hľuzovka, čierna | 8.40 |
| Sušené slivky | 8.40 |
| Ovesné vločky | 8.30 |
| Šošovica, sušená, varená | 8.30 |
| Lieskové orechy, sušené | 8.10 |
| Čokoláda, tmavá | 8.00 |
| Artičoky, varené | 7, 90 |
| Fazuľa, sušená, varená | 7, 80 |
| Fazuľa Cannellini, sušená, uvarená | 7, 80 |
| Múka, ovos | 7, 60 |
| maliny | 7, 40 |
| Fazuľa, sušená, vylúpaná | 7.00 |
| Borlotti fazuľa, sušené, varené | 6, 90 |
| Pivovarské kvasnice, stlačené | 6, 90 |
| Farro | 6.80 |
| Chlieb, integrálny typ | 6.50 |
| müsli | 6.40 |
| Hrach, čerstvý, vyprážaný | 6.40 |
| Hrach, čerstvý, surový | 6.30 |
| Orechy, sušené | 6.20 |
| Sušienky, celozrnné | 6.00 |
| pohánka | 6.00 |
| Fazuľa, vyprážané | 5, 90 |
| dule | 5, 90 |
| Cícer, sušený, varený | 5.80 |
| Cícer, konzervovaný, vypustený | 5.70 |
| Borlotti fazuľa, konzervované, vypustené | 5.50 |
- Odporúčané hladiny príjmu živín pre taliansku populáciu (LARN) - talianska spoločnosť pre výživu ľudí (SINU).
