DOMS je skratka pre "Delayed Onset Muscle Soreness", ktorá v taliančine znamená "oneskorený nástup svalovej bolesti".
Ide o najrozšírenejšiu a menej závažnú športovú „komplikáciu“.
DOMS sa vyskytujú po akomkoľvek druhu motorickej aktivity, aeróbnej aj anaeróbnej.
Objavujú sa ľahšie po stimulácii sily a hypertrofii (vo všetkých relatívnych variantoch), najmä keď sa dosiahne vyčerpanie svalov.
DOMS by sa nemala zamieňať s okamžitou necitlivosťou a pálením v dôsledku akumulácie kyseliny mliečnej alebo s bolesťou spôsobenou malými kontraktúrami (aj okamžitými, ale aj trvalými).
Sú spôsobené mikroskopickými léziami svalov a spojivového tkaniva, ktoré sa vyskytujú hlavne počas excentrickej alebo izometrickej kontrakcie. Ovplyvnený je aj stav výživy a úroveň regenerácie (super kompenzácia).
Poškodenie mostíkov akto-myozínu svalových buniek uvoľňuje niektoré molekuly (zápal), ktoré interagujú s receptormi periférneho nervového systému a aktivujú centrálnu odpoveď bolesti.
DOMS sa zobrazí po najmenej jednom dni a môže trvať až jeden týždeň.
Považujú sa za nepríjemné a potenciálne zneschopňujúce, a preto sa mnohí radšej vyhýbajú primeraným prostriedkom nápravy.
Čo robiť
Vyhnutie sa nástupu DOMS nie je jednoduché.
Aby sme povedali pravdu, nehovorí sa, že je to potrebné; ďaleko od neho.
Pre nezasvätený, hypertrofický svalový tréning (základný pre objemový rast) je založený práve na použití stresu, na ktorý telo reaguje "prispôsobenie a zlepšenie" príslušného okresu.
Vyhnutie sa DOMS by mohlo znamenať ohrozenie rastového stimulu pre masu.
Na druhej strane nie všetky typy výcviku sú zamerané na zvýšenie svalových objemov; naopak, niektoré disciplíny sa jej snažia vyhnúť (najmä tie, kde je prírastok hmotnosti limit).
Všeobecné triky na obmedzenie DOMS sú:
- Vykonajte dobré svalové rozcvičenie: teplota svalov a progresívna aktivácia obmedzujú mikroúrazy. Aeróbne aktivity sú zvlášť indikované širokými pohybmi, lepšie, ak sú identické s atletickým gestom, ktoré sa má vykonať.
- Správne vykonávať cvičenia priblíženia (niekedy integrované v prípravnej technike): pri práci s prahom vysokej intenzity je okrem vykurovania potrebné vykonať niektoré „testy“ gesta s dôležitými záťažami, niekoľkými opakovaniami a veľkým množstvom zotavenia, aby sa zabránilo ohrozeniu jadra výcvik.
- Postupne zvyšujte pracovné zaťaženie (určené ako intenzita + objem): s rastúcou únavou sa zvyšuje aj DOMS.
- Znížiť rýchlosť vykonávania (nie pre všetky činnosti): v prípade, že sa používa preťaženie, okrem určitých intenzít sa neodporúča hľadať rýchle pohyby. Zvyšuje riziko nekontrolovaných výkonov a ovplyvňuje citlivosť.
- Kontrolné pohyby: z toho istého dôvodu ako je uvedené vyššie, uloženie rytmu a obmedzenie pohybu kĺbov môže zabrániť „neplánovaným“ mikro trhaniam.
- Vyhnite sa elastickým artikulárnym doskokom: veľmi škodlivé aj z hľadiska poranení, mikro traumy sa môžu zhoršiť.
- Správne vypočítajte a pravidelne prepočítavajte výťažky medzi sedeniami: sval stále unavený, okrem toho, že nedosiahne intenzitu potrebnú pre tréningový stimul, nemá čas na regeneráciu a akumuluje viac zápalových faktorov zodpovedných za DOMS.
- Zaoberať sa najťažšími technikami len vtedy, keď ste schopní ich zvládnuť: je veľmi dôležité postupovať opatrne aj pri výbere techník. Ak ich nepoznáme, je bežné, že problém podceníte zvýšením rizika prekročenia únavy.
- Iba pre tých, ktorí pracujú s váhami, trénujte s partnerom: zlepšuje riadenie intenzity a zabraňuje nekontrolovanému vykonávaniu posledných opakovaní.
- Vykonajte dobré aeróbne ochladenie: prepláchnutie tkanív krvou podporuje likvidáciu viacerých molekúl podieľajúcich sa na zápale.
- Niektorí naznačujú, strečing: neexistujú žiadne vedecké základy, ktoré by dokázali jeho účinnosť, najmä keď sa vykonáva pred alebo bezprostredne po zasadnutí.
- Správne kŕmenie: uprednostňuje zachovanie väčšej prehľadnosti, a teda aj väčšiu kontrolu nad pohybmi. Navyše zabraňuje katabolizmu. Dokonca aj diétne doplnky môžu pomôcť, pokiaľ začne skôr, pokračovať počas a po tréningu.
- Pite veľa: zaistenie dobrého objemu krvi zvyšuje filtráciu obličiek a uľahčuje likvidáciu molekúl zodpovedných za DOMS.
- V ťažkých prípadoch užívajte lieky.
Čo neurobiť
- Začíname cvičiť z chladu a bez cvičenia.
- Vykonávajte rýchle, zle kontrolované operácie, poskytujúce vo fáze maximálneho uzavretia alebo spoločného otvorenia.
- Nerešpektujte obdobia obnovy, jesť nesprávne alebo neadekvátne, vykonávať pokročilé techniky bez akéhokoľvek „tréningového veku“ a dosahovať vysoké intenzity / objemy bez rešpektovania princípu progresívnosti: kompromitujú super kompenzáciu a tréningový postup.
- Len pre tých, ktorí pracujú s váhami, vyskúšajte vyčerpanie alebo nútené protokoly bez tréningového partnera.
- Preskočiť aeróbnu regeneráciu.
- Prax intenzívne strečing pred tréningom so studenými svalmi.
- Zanedbávanie výživy: nie je isté, že je nevyhnutné integrovať sa, ale je nevyhnutné, aby ste správne jedli.
Čo jesť
Neexistuje žiadne jedlo, ktoré bráni DOMS.
Živiny sú potrebné, ale niektoré môžu byť relevantnejšie ako iné:
- Energetické substráty; slúžia na zaručenie maximálneho výkonu pri výcviku a na zabránenie predčasnému vyčerpaniu:
- Sacharidy: v potravinách rastlinného pôvodu: obilniny, sladké ovocie, zemiaky, strukoviny a zelenina.
- Kreatín: najmä v mäse.
- Rozvetvené aminokyseliny (leucín, izoleucín a valín): najmä v mäse, v produktoch rybolovu v syroch a vo vajciach.
- Esenciálne aminokyseliny: potrebné na rekonštrukciu tkanív poškodených DOMS. Obsahujú predovšetkým proteíny s vysokou biologickou hodnotou, a to živočíšne aj rastlinné. Mäso, produkty rybolovu, vajcia, mlieko a mliečne výrobky, sója, určité riasy atď. Príjem sa môže dosiahnuť zjednotením rastlinných a živočíšnych potravín.
- Omega 3 mastné kyseliny: majú potenciálne protizápalový účinok a mohli by pomôcť znížiť účinok DOMS. Nachádzajú sa hlavne v olejovitých modrých rybách, niektorých riasach a niektorých olejnatých semenách alebo v príbuzných olejoch.
- Vitamín E: dôvod je nejasný (pravdepodobne kvôli antioxidačnej úlohe), ale štúdia ukázala, že zvýšenie príjmu znižuje DOMS. Experiment by sa mal opakovať a potvrdiť. Vitamín E je obsiahnutý v zárodkoch a extrakčných olejoch.
- Iné vitamíny a minerálne soli: všetky vitamíny, ktoré pôsobia ako prekurzory určitých enzýmov, a minerálne soli nevyhnutné pre prenos nervov alebo svalové kontrakcie musia byť prítomné vo vhodných množstvách.
Čo nie je k jedlu
Pre DOMS sa neodporúčajú žiadne potraviny; odporúča sa uprednostňovať nízko spracované, čiastočne surové potraviny, aby sa počas varenia zaručil príjem ľahko termolabilných alebo rozpustných živín.
Prírodné lieky a lieky
Niektoré prírodné prostriedky pre DOMS zahŕňajú:
- Masáže: pochybnej účinnosti, používajú sa na miešanie extracelulárnych tekutín a na podporu cirkulácie. Okrem toho sú určené na rozpustenie najpevnejších svalov svalov.
- Post-cvičenie aeróbne aktivity: okrem slávneho cool-down, niektorí navrhujú, aby to na druhý deň na podporu hlbokého umývania svalov a odstrániť molekuly zodpovedné za zápal.
- Rastliny, korene, kvety, antioxidačné liečivé koreniny; niektoré príklady sú: kurkuma, čertov pazúr, boswellia, cesnak, chilli, zázvor, zelený čaj;
- Oleje bohaté na omega 3: niektoré príklady sú: orechový olej, konopný olej, pšeničný klíček alebo ľan alebo olej z kivi atď.
Farmakologická starostlivosť
Farmakologická liečba pre DOMS je málo a neodporúča sa.
V skutočnosti sa zdá byť rozpor hrať šport a musí brať lieky proti bolesti.
Molekuly, ktoré môžu pomôcť pri podpore neplánovaných a oslabujúcich DOMS sú:
- Protizápalové lieky: hlavne NSAID, teda nesteroidné.
- Svalové relaxanty: napríklad benzodiazepíny, ktoré však môžu tiež pôsobiť na centrálny nervový systém.
prevencia
Najúčinnejšími preventívnymi prostriedkami sú:
- Zohrejte sa a dôkladne sa vyčerpajte.
- Rešpektujte princíp postupu v záťaži.
- "Použite svoj mozog" a trénujte bez preháňania, pričom využijete svoje minulé skúsenosti bez opakovania tých istých chýb.
- Rešpektujte princíp super kompenzácie: proporcionálne zotavenie, primeraná výživa a hydratácia.
- Ak sa DOMS objaví po všeobecnom tréningu a kompromituje konkrétny tréning, znížte intenzitu a objem zodpovedajúcich sedení.
Lekárske ošetrenie
Neexistujú žiadne známe alternatívne liečebné postupy, ktoré by sa používali ako liečivá pre DOMS.
Jedinou je masáž, ktorá však nie je fyzioterapiou, ale relaxačnou. Nedávno bolo navrhnuté použitie kryoterapie (ponorenie do nádrží na studenú vodu v post-tréningu).
