Upravil Eugenio Ciuccetti, pôrodník
Nejedzte pre dvoch!
Hovoriť o výžive počas tehotenstva znamená venovať pozornosť množstvu, kvalite a distribúcii konzumovaných potravín a jedál podávaných počas deviatich mesiacov tehotenstva.
Podobne je absolútne nesprávne klásť obavy čisto estetickej povahy pred blaho seba samého a dieťaťa. Tehotenstvo, to je pravda, zahŕňa intenzívne úpravy pre ženské telo. Mnohé z nich sú však reverzibilné. Vedieť, ako ich prijímať a spravovať prirodzeným spôsobom, bude znamenať, že ich potom možno reabsorbovať rovnako rýchlo, efektívne a fyziologicky.
Kontrola telesnej hmotnosti
Začnime spomínaním a zdôraznením niektorých základných pravidiel, ktoré treba dodržiavať, a niektorých základných kritérií, ktoré treba rešpektovať.
Počiatočné hodnotenie a výpočet prírastku hmotnosti
Napríklad musíte najprv venovať pozornosť počiatočným opatreniam tehotnej ženy pred tehotenstvom a vypočítať jej index telesnej hmotnosti alebo index telesnej hmotnosti. Vzorec na použitie je veľmi jednoduchý. Len rozdeľte svoju váhu podľa vašej výšky. Inými slovami, predpokladajme, že máme do činenia s určitou pani Mariou. Povedzme, že na začiatku deviatich mesiacov tehotenstva budete merať 170 centimetrov na výšku a 65 kilogramov hmotnosti. Vykonaný výpočet bude 65 delený 2, 89 (tj 1, 70 štvorcový). Výsledok bude 22, 49, teda zahrnutý v štandardnom intervale medzi 19, 8 a 26. To znamená, že pani Maria má normálny index telesnej hmotnosti (bude definovaný ako "normálna hmotnosť") a že počas deviatich mesiacov tehotenstva môže fyziologicky vzrásť medzi 11, 5 a 16 kilogrammi.
Ak by bol jej index telesnej hmotnosti namiesto toho nižší ako 19, 8, pani Maria by sa nazvala "tenká" alebo - najmä v prípade hodnôt pod 18, 5 - dokonca "podváha". Zvýšenie hmotnosti v tehotenstve medzi 12, 5 a 18 kilogrammi by sa preto považovalo za fyziologické.
Naopak, žena, ktorá začala svoje tehotenstvo s indexom telesnej hmotnosti medzi 26 a 29, by sa mala snažiť obmedziť rast hmotnosti počas deviatich mesiacov medzi 7 a 11, 5 kilogrammi. Nakoniec, žena, ktorá má index telesnej hmotnosti viac ako 30 pred otehotnením (a preto má tendenciu k obezite), by nemala počas tehotenstva zvýšiť viac ako 7 kilogramov.
Výpočet telesnej hmotnosti tehotenstva
Nasledujúci výpočtový formulár umožňuje získať hodnotenie súčasnej hmotnosti, odhad zvýšenia hmotnosti súvisiaceho s tehotenstvom a všeobecnú indikáciu príjmu kalórií odporúčanú počas gravidity.
Význam správneho riadenia hmotnosti
Poskytnuté sú, samozrejme, indikatívne údaje, ktoré sa však používajú ako referencia a zdôrazňujú veľmi dôležitý teoretický koncept: váhový prírastok počas tehotenstva nemôže a nesmie byť ponechaný na náhodu. Je to pre blaho matky aj dieťaťa, teda pre zdravý vývoj tehotenstva, pôrodu a nasledujúceho šestonedelia.
Zvýšenie nadmernej váhy v tehotenstve v skutočnosti neznamená toľko zmeniť z estetického hľadiska, ale predovšetkým určiť možné komplikácie, ako je únavná lumbosciatia matky v treťom trimestri (keď sa problémy držania tela a chôdze nevyhnutne stávajú konzistentnejšími) alebo uprednostňujú pôrod makrosomických detí (s následným rizikom poranenia, fetálnej tiesne, operačných častí atď.).
Nedostatočná alebo neúplná strava môže spôsobiť aj iné problémy, ako napríklad predčasné pôrody, teda narodenie detí s nízkou hmotnosťou, nedostatočne rozvinuté alebo dokonca potraty.
Tehotenstvo Hmotnosť Trend
Druhá koncepcia, ktorá sa má zdôrazniť, sa týka distribúcie - fyzickej a časovej - kilogramov, ktoré žena príde nakúpiť počas predmetných štyridsiatich týždňov. Medzitým je potrebné pripomenúť, že nárast telesnej hmotnosti je oveľa výraznejší v druhej polovici tehotenstva (od dvadsiateho týždňa ďalej). Preto, ak si udržíme dobrú váhu v prvých dvadsiatich týždňoch, nesmieme sa stať zámienkou na prepustenie do ďalšej fázy.
Musíme mať tiež na pamäti, že tento prírastok hmotnosti nemožno pripísať iba zodpovedajúcemu zvýšeniu telesného tuku, ale aj mnohým iným faktorom: napríklad plodu, ktorý na konci tehotenstva váži približne tri a pol kilogramu na stupnici. A opäť plodová tekutina, v ktorej je ponorená a prirodzene placenta, ktorá sama o sebe bude vážiť asi 500 gramov.
Okrem toho sa väčšina tehotných žien bude musieť vyrovnať s viac alebo menej intenzívnymi problémami zadržiavania vody, teda s opuchom a opuchom, najmä v dolných končatinách; tieto však predstavujú nepríjemný a nevyhnutný efekt hormonálnych transformácií typických pre túto fázu. Nehovoríme o rovnakých fyziologických vzrastoch, ktoré ovplyvnia maternicu, prsník a tú istú cirkulujúcu krv.
Obnova hmotnosti počas laktácie a pperperia
Pozitívna hodnota, ak ju chceme definovať, sa však týka postpartumu. Je zrejmé, že libry kvôli plodu a prívesky, ako je placenta, sa stratia ihneď po narodení dieťaťa. Rovnakým spôsobom, s výnimkou konkrétnych patologických stavov, sa problémy s retenciou vody likvidujú pomerne rýchlo.
Namiesto toho sa reálne kilogramy tukového tkaniva nahromadené počas tehotenstva "reabsorbujú". To je dôvod, prečo kontrolované zvýšenie hmotnosti počas tehotenstva tiež uľahčí následné zotavenie a bezbolestnosť.
Puerperium a dojčenie sú jemné fázy, ktoré vyžadujú - z hľadiska výživy aj fyzickú aktivitu - pokoj a pozornosť. V tom istom čase tehotenstvo a pôrod postavia telo ženy na skúšku, a najmä niektoré jej jemnejšie štruktúry, ako je panvové dno.
Vyrážka podstupujúca predčasný a nesprávny tréning, napríklad na úrovni brušných svalov, znamená zranenie, riskujúc následný výskyt závažných problémov, ako sú prolapsy a inkontinencia moču. Ako teda hovoríme, oveľa lepšia prevencia ako liečba.
Čo jesť?
Vráťme sa k prednej časti nášho uvažovania a zdôrazňujeme, že v tehotenstve je potrebné:
- správne kŕmiť,
- udržiavať neustále zmeny vašej hmotnosti (vedieť ako ich rozpoznať a interpretovať)
- vykonávať primeranú prípravnú fyzickú aktivitu (o ktorej budeme hovoriť inde).
Prirodzene, v tomto kontexte bude pomoc a kompetencia operátorov, ktorí pomáhajú žene, vzácne, niekedy nevyhnutné: od gynekológa po pôrodnú asistentku až po odborníka na výživu.
V prvom rade to však bude budúca matka, ktorá sa musí zdokumentovať, pričom uvedie svoje povedomie a zodpovednosť do práce v každodennom živote.
Koľko kalórií?
Napríklad je dôležité mať na pamäti, že energetické potreby ženy sa počas tehotenstva úmerne zvýšia podľa podmienok začiatočnej formy.
Takže - na základe kritérií, ktoré sme videli predtým, ak je klasifikovaný ako "normálna hmotnosť", jeho dodatočná spotreba energie bude okolo 250 Kcal za deň. Na druhej strane, ak máme do činenia s podváhou ženou, tento príspevok sa môže zvýšiť až na 350 Kcal. Nakoniec, ak žena začne s nadváhou, jej kalorické potreby by nemali prekročiť 200 Kcal denne.
Každá z týchto všeobecných údajov sa potom bude musieť presnejšie kalibrovať na základe špecifických individuálnych vlastností danej osoby; napríklad vyhodnotenie toho, koľko je skutočne nad alebo pod hmotnosťou; a opäť koľko a akú fyzickú aktivitu vykonáva počas deviatich mesiacov tehotenstva. Správna výživa by mala byť v skutočnosti vždy sprevádzaná správnym fyzickým cvičením.
Treba tiež pripomenúť, že tieto kalórie budú slúžiť ako zdroj energie pre matku, ako aj pre rast jej tkanív, ako je maternica a placenta, ako vývoj plodu. V treťom štvrťroku budú potrebovať približne 100 / kcal za každý kilogram hmotnosti. Preto ani na konci tehotenstva nepotrebuje viac ako 350 Kcal denne. Viac či menej kalorický ekvivalent dvoch alebo troch jogurtov a určite nie pizze, koláčov alebo hranolkov.
V skutočnosti, okrem jednoduchého spočítania kalórií, bude v skutočnosti zásadne dôležité, aby sa nenarodenému dieťaťu kvalitatívne zaručili všetky podstatné látky pre jeho zdravý tréning a jeho úplný rozvoj.
Dôležité potraviny a živiny
Správna strava bude pestrá, vyvážená a výživná strava.
Napríklad sa použijú proteíny získané z mäsa, rýb, vajec a hydiny, ale aj strukovín a sóje.
Podávajte sacharidy, ktoré sú našim hlavným zdrojom energie, ale vyhnite sa preháňaniu chleba, sladkostí a cukru. A napriek tomu vitamíny, ktoré môžeme získať z ovocia a zeleniny; napríklad vitamín C - obsiahnutý v citrusových plodoch, jahodách a brokolici - účinný proti infekciám a užitočný na absorpciu železa; minerály, ako je zinok a horčík; mliečne výrobky, bohaté na vápnik - nevyhnutné pre kosti, zuby a svaly - ako aj pre dojčenie.
Dôležitou vecou, pokiaľ ide o výživu a hydratáciu, bude vyvážená distribúcia potravín a nápojov počas celého dňa. Nepreháňajte sa v jedinom jedle alebo vypustite liter mlieka naraz. Skôr, jesť a piť málo, ale často. Napríklad tri hlavné jedlá a pár občerstvení, v polovici dopoludnia av polovici popoludnia. To isté platí pre príjem tekutín, so zdravým pohárom vody vždy pripraveným na vašej strane, bez toho, aby ste museli čakať na suché ústa.
Kde a kde je to možné, je tiež vhodné konzumovať organické a čerstvé potraviny - ako pre mäso a ryby, tak aj pre ovocie a zeleninu - namiesto mrazených potravín.
Vyhnite sa sladidlám, konzervačným látkam a farbivám. Venujte pozornosť informáciám obsiahnutým na štítkoch rôznych výrobkov, ich zloženiu a nutričným hodnotám. Tehotenstvo sa tiež môže stať príležitosťou na objavovanie a experimentovanie s novými a zdravými jedlami a na zmenu nesprávnych denných návykov. Skúste napríklad, ak ešte nie ste súčasťou vašej obvyklej diéty, doplňte svoje jedlá novými prvkami, ako sú mandle, vlašské orechy, morské riasy a klíčky. Dalo by sa vaše chuťové bunky - rovnako ako vaše telo - dať nejaké príjemné prekvapenie.
Pozri tiež: Príklad stravy v tehotenstve »
Nakoniec nezabudnite rešpektovať niektoré základné hygienické a behaviorálne pravidlá, ako je napríklad starostlivé umývanie rúk pred varením, nikdy neužívanie vypršaných potravín, aj keď sú zrejme stále jedlé, vyhýbať sa nápojom, ktoré obsahujú kofeín, a pokiaľ je to možné, konzumovať vaše jedlo v pokoji tiché prostredie, pomaly žuvanie. Ponechať všetky ostatné starosti stranou aspoň niekoľko minút.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
- Mäkké / polomäkké syry s kôrou a plesňou (napr. Gorgonzola, brie).
- Surové mleté mäso alebo surové krájané mäso (carpaccio) \ t
- Čerstvé salámy (saláma) alebo slabo korenené salámy (lovec).
- Rodinné produkcie (pre ženy, ktoré sú negatívne na diagnostiku toxoplazmózy).
- Surové ryby (sushi, sashimi atď.)
- Šaláty pripravené v bare alebo v gastronómii.
- Surové mlieko zakúpené od distribútorov alebo chovateľov (jesť až po varení).
- Surové alebo nedokončené vajcia.
Ďalšie rady
- Zelenina, dokonca aj tie, ktoré sú už zabalené, by sa mala konzumovať až po dôkladnom umytí.
- Neprekračujte, pre mečúňa, žraloka, verdesca, tuniaka, týždenné porcie, aby sa zabránilo hromadeniu možných znečisťujúcich látok, ako je ortuť.
- Po manipulácii so surovým mäsom alebo škrupinou si umyte ruky.
- Konzumujte zabaglione, majonézu, krémy a domáce tiramisu s prísne pasterizovanými vajcami do druhého dňa.
